RUTINA PARA GANAR TAMAÑO MUSCULAR

RUTINA DE 4 DIAS PARA GANAR MASA MUSCULAR Y TAMAÑO :


DIVISION SEMANAL DE LA RUTINA :


-DIA 1 : BICEPS , TRICEPS - Y ABDOMINALES .

-DIA 2 : CUADRICEPS , FEMORALES , GLUTEOS , GEMELOS .

-DIA 3 : DESCANSO TOTAL .

-DIA 4 : PECHO , HOMBROS Y ABDOMINALES .

-DIA 5 : ESPALDA Y GEMELOS .

-DIA 6 Y 7 : DESCANSO TOTAL .

-DIA 8 : REPITE EL CICLO DE ENTRENAMIENTO .



RUTINA : BICEPS + TRICEPS + ABDOMINALES .

BICEPS :

　

-CURL CON BARRA - 4 X 6-8 REP .

-CURL INCLINADO CON MANCUERNAS

3 X 8-10 REP (sentado y inclinado , subiendo las dos mancuernas a la vez ) .

-CURL TUMBADO , EN POLEA BAJA ( con barra )

3 X 8-10 REP .

-CURL PREDICADOR CON BARRA ( TAMBIEN LLAMADO , SCOTT ) 3 X 10-12 REP .

-CURL CON BARRA , CON AGARRE INVERSO

3 X 12 REP .

TRICEPS :

-EXTENSIONES EN POLEA CON CUERDA

4 X 10-12 REP.

-PRESS FRANCES CON MANCUERNAS (extensiones con mancuernas , tumbado - subiendo los dos brazos a la vez ) .

-PRESS DE BANCA CON AGARRE ESTRECHO

3 X 8-6 REP .

-EXTENSIONES EN POLEA CON AGARRE INVERSO

3 X 10-12 REP.

-FONDOS ENTRE DOS BANCOS

3 X - HASTA EL FALLO MUSCULAR .



ABDOMINALES :

-ENCOGIMIENTOS CON PESO , EN POLEA

5 X 15 REP .

-ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO

5- X 12-15 REP .

RUTINA DE PIERNAS + GLUTEOS :

CUADRICEPS :

-EXTENSIONES DE CUADRICEPS - EN MAQUINA

5 X 12-15 REP.

-SENTADILLA CON BARRA , EN MULTIPOWER

5 X 10-8-8-6-6 REP .

-PRENSA INCLINADA - 4 X 8-10 REP.

-EXTENSIONES DE CUADRICEPS -EN MAQUINA

3 X 8-10 REP.

FEMORAL :

-CURL FEMORAL TUMBADO EN MAQUINA

4 X 10-12 REP .

-CURL FEMORAL DE PIE ( A UNA PIERNA ) EN MAQUINA 3 X 12 REP .

-PESO MUERTO CON PIERNAS RECTAS ( PESO MUERTO DE FEMORAL CON PIERNAS RECTAS )

4 X 12-10 REP.

GEMELOS :

- ELEVACIONES DE GEMELOS DE PIE , EN MAQUINA

6 X 20-18-16-14-12-8 REP.

-ELEVACIONES DE GEMELO SENTADO , EN MAQUINA

4X15-12 REP .

GLUTEOS :

-PATADAS TRASERAS DE GLUTEO - EN MAQUINA MULTICADERA - O MAQUINA DE GLUTEOS

5X12-15 REP .

RUTINA DE PECHO , HOMBRO , TRAPECIO :

PECHO :

-PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS

4X12-10-8-6 REP.

-PRESS DE BANCA , EN BANCO PLANO

4X10-8-8-6 REP.

-FONDOS EN PARALELAS , CON AGARRE ANCHO

4X HASTA EL FALLO MUSCULAR .

-CRUCES EN POLEA -4 X 15 REP - EN SUPERSERIE CON : APERTURAS EN MAQUINA CONTRACTORA - PECK DECK .

HOMBRO :

-PRESS MILITAR CON BARRA EN MULTIPOWER , SENTADO - 5 X 12-10-8-8-6 REP.

-ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS , SENTADO - 4 X 8-12 REP.

-ELEVACIONES POSTERIORES CON MANCUERNAS ( TAMBIEN LLAMADO - PAJAROS )

-ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA

4X12-10-8-8 REP.

-ENCOGIMIENTOS CON BARRA -5 X12-10-8-8-6 REP.

ABDOMINALES :

-ELEVACIONES DE TRONCO , EN BANCO DECLINADO , CON PESO - 5 X15 REP.

-ELEVACIONES DE PIERNAS , EN BANCO INCLINADO

4X12-15 REP.

RUTINA DE ESPALDA , GEMELOS :

- ESPALDA :

-JALONES FRONTALES ( AL PECHO ) CON AGARRE ANCHO - 4 X10-12 REP.

-DOMINADAS -4 X HASTA EL FALLO MUSCULAR .

-REMO EN POLEA BAJA ( TAMBIEN LLAMADO GIRONDA ) CON AGARRE ESTRECHO - CON FORMA DE TRIANGULO - 5 X12-10-8-8-6 REP.

-REMO CON MANCUERNA , A UN BRAZO 4X8-6 REP.

LUMBAR :

-PESO MUERTO CONVENCIONAL , CON BARRA

4X10-8-8-6 REP.

GEMELO:

-ELEVACIONES DE GEMELO EN PRESA VERTICAL

5 X 20 REP.

-ELEVACIONES DE GEMELO , A UN SOLO PIE , EN MAQUINA DE GEMELOS - 4 X HASTA EL FALLO MUSCULAR .


ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO


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