Ahora vamos a por la rutina de
entrenamiento dividida en 5 días semanales...
Me da igual que hagas los 5 días seguidos
(y descanses el fin de semana) o que lo hagas de otra forma... ¡Lo importante
es que hagas los 5 días de entrenamiento semanal!
Breve explicación
de lo que son las fases concéntricas y excéntricas.
Rodrigo Bermejo entrenador personal en
Madrid con más de 20 años de experiencia en culturismo y fitness, os
explicara en qué consisten estas fases de acción muscular:
Cuando
hacemos ejercicios siempre tenemos dos acciones musculares opuestas entre sí.
Pues hay dos movimientos bien diferenciados: Movimiento muscular concéntrico y excéntrico.
Vamos a explicar en qué consiste cada fase del movimiento muscular
Fase concéntrica o fase positiva del ejercicio: en esta fase el
musculo ejerce fuerza contra la
gravedad, y en su movimiento se acorta cuando se contrae.
Fase excéntrica o negativa del ejercicio: en esta fase el musculo se alarga al estirarse. Esta
fase va a favor de la gravedad, es decir el musculo cede presión hacia abajo a
favor de la fuerza de gravedad. Por esa misma razón debemos controlar el movimiento y hacerlo más lento,
para no ayudar a la gravedad a bajar el peso.
Rutina de entrenamiento variando el tiempo de la fase excéntrica
La fase
positiva de los ejercicios siempre será en 1 segundo (la subida del peso o la
fase concéntrica)... "pero en cambio la parte negativa" (bajada del
peso o fase excéntrica) te la iré variando según los
ejercicios.
Antes de empezar la rutina de fitness debes calentar bien los músculos
Primer día:
Pecho, bíceps, antebrazos
Lo
primero un buen calentamiento de la zona que vamos a entrenar... ¡después las
series principales!
Pecho:
Press
banca inclinado con mancuernas 5x8-10 rep (en este ejercicio quiero que tardes
en hacer la fase negativa 3 segundos). Descansa entre series 1 minuto máximo.
Utiliza pesos medios.
Cruces
en poleas altas 4x15 rep con pesos medios -ligeros. Apretando a
tope el pectoral (fase negativa 2 segundos) Descansa
entre series 1 minuto máximo
Flexiones de pecho en el suelo con manos separadas 4 x hasta fallo
muscular. Descansa entre series 1 minuto máximo
Press banca planco con mancuernas 3x12 rep (en este ejercicio quiero
que tardes en hacer la fase negativa 3 segundos) en superserie con aperturas
con mancuernas en banco plano 3x10 rep (fase negativa 2 segundos). Descansa
entre series 1 minuto máximo
Bíceps:
Curl con barra z 4x10 rep - pesos medios y buena técnica (en este ejercicio quiero que
tardes en hacer la fase negativa 3 segundos) en superserie con curl concentrado con mancuerna a un brazo 3x 8
rep (fase negativa 2 segundos). Descansa entre series 1
minuto máximo.
Curl martillo alterno sentado en banco
90º - 3x 12-10-8 rep subiendo peso en cada serie (fase negativa 2 segundos). Descansa entre
series 1 minuto máximo.
Curl Scott en maquina o
con barra z - 3x8-10 rep con pesos medios y apretando bien el musculo. (Fase
negativa 2 segundos). Descansa entre series 1 minuto máximo.
Antebrazo:
Curl de muñeca con
mancuerna a una mano 3x hasta el fallo muscular (tres series con cada
antebrazo) pesos medios y apretando bien el musculo. (Fase negativa 2
segundos). Descansa entre series 1 minuto máximo.
La importancia de repasar o repetir grupos musculares mas flojos o rezagados
Segundo día:
Repaso de piernas, abdomen y 25 minutos de cardio
Lo primero un buen calentamiento de la zona que vamos a entrenar...
¡después las series principales!
Cuadriceps:
Extensión de cuádriceps
maquina sentado 4x 12 rep. Utilizando pesos medios y
buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase
negativa 3 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.
Sentadilla sumo con una mancuerna 5x 15 rep. Utilizando pesos
medios y buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer
la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.
Sentadilla Búlgara a una pierna con 1 mancuerna 2x hasta el fallo
muscular. Utilizando pesos medios- ligeros y una
buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase
negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.
Femoral:
Peso muerto Rumano con Barra recta 4x 12-15 rep. Utilizando pesos
medios y buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer
la fase negativa 3 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.
Curl femoral tumbado en maquina de placas 3x 10
rep. Utilizando pesos medios - pesados y buena técnica (en
este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 2
segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.
Gemelos:
Elevación de talones en prensa inclinada
- 4x 25 rep. Utilizando pesos medios y buena técnica (en
este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 2
segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.
Abdominales:
Encogimientos abdomen en un banco 5x 30 rep. Con buena técnica (en este ejercicio quiero que
tardes en hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 45
segundos máximo.
Elevaciones de rodillas en maquina de fondos en paralelas 4x 12
rep. Con buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en
hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 45
segundos máximo.
La simetría es esencia en el culturismo, por eso hay que entrenar todos los grupos de músculos
Tercer día:
Hombros, trapecios, tríceps y abdomen
Lo primero un buen calentamiento de la zona que vamos a entrenar...
¡después las series principales!
Elevaciones laterales sentado en un banco 4x 12 rep - en superserie con
press sentado con mancuernas 4x 10 rep. Utilizando pesos medios y
buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase
negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.
Press sentado con mancuernas (press
militar) 4x 8 rep. Utilizando pesos
medios y buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer
la fase negativa 3 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.
Elevaciones frontales con mancuernas, de pie 4x 10
rep. Utilizando pesos medios y buena técnica (en este
ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa
entre series 1 minuto máximo. "Además en la última serie de este
ejercicio" quiero que hagas una serie descendente hasta el
fallo muscular. Ojo solo en la última serie.
Trapecios:
Encogimiento de trapecio con 2 mancuernas
3x 10 rep - en superserie con remo al cuello con barra z 3x 8 rep. Utilizando pesos medios y
buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase
negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.
Tríceps:
Extensión de triceps con cuerda 4x 10 rep. Utilizando pesos
medios y buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer
la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.
Fondos en paralelas con tu propio peso corporal 4x 15 rep. Descansa
entre series 1 minuto máximo.
Press Frances con dos mancuernas (subiendo los dos brazos a la vez) en
banco plano 4x 10 rep. Utilizando pesos medios y
buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase
negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.
Abdomen:
Elevaciones de tronco en banco inclinado 4x 25 rep - en superserie con
patadas de rana en banco plano o patadas de rana en el suelo 4x hasta fallo
muscular. Descansa entre series 1 minuto máximo.
Encogimientos inversos en el suelo o banco plano 4x 12 rep. Descansa
entre series 1 minuto máximo.
No olvidemos entrenar siempre las piernas
Cuarto día:
Cuádriceps, femorales
Lo primero un buen calentamiento de la zona que vamos a entrenar...
¡después las series principales!
Cuádriceps:
Prensa pierna horizontal con placas de pesos 4x 20 rep. En este
ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa
entre series 1 minuto máximo.
Sentadilla en multipower 4x 12-10-8-7 rep. Metiendo peso en cada serie. En
este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 2
segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.
Sentadilla sumo con mancuerna 3x 10 rep -
en superserie con sentadilla frontal con una mancuerna 3x 10 rep. Utilizando pesos medios y
buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase
negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.
Prensa inclinada pierna 4x 10
rep. Utilizando pesos medios y buena técnica (en este
ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 3 segundos) Descansa
entre series 1 minuto máximo.
Femorales:
Curl femoral sentado en maquina de placas
4x 12 rep. Utilizando pesos
medios y buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer
la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.
Curl femoral tumbado en
maquina de placas 4x 8 rep. Utilizando pesos medios - pesados
y una buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la
fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.
Peso muerto Rumano con
barra - 3x 10 rep. Curl femoral sentado en maquina de placas 4x 12 rep. Utilizando pesos
medios y buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer
la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.
Quinto día:
Dorsal, lumbares,
gemelos, abdomen
Lo primero un buen calentamiento de la
zona que vamos a entrenar... ¡después las series principales!
Dorsal:
Jalones al pecho con
agarre ancho 4x 10 rep - en superserie con remo en polea baja con agarre ancho
4x 10 rep. Utilizando pesos medios y buena técnica (en este
ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa
entre series 1 minuto máximo.
Remo con mancuerna a una
mano 4x 10 rep. Utilizando pesos medios - pesados y una
buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase
negativa 3 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.
Remo en maquina sentado
con apoyo del pectoral 5x 12-10-8-7-6 rep. Metiendo peso en cada
serie. Utilizando buena técnica (en este ejercicio quiero
que tardes en hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 1
minuto máximo.
Lumbar:
Hiperextension de tronco
en banco especifico 5x 15 rep con tu peso
corporal. Utilizando buena técnica (en este ejercicio
quiero que tardes en hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa entre
series 1 minuto máximo.
Gemelos:
Elevación de talones
sentado en maquina 4x 15 rep. Utilizando buena técnica (en
este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 2
segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.
Elevación de
talones de pie en maquina o si no la hay, haz elevación de gemelo en prensa
inclinada de piernas 5 x 12-15
rep. Utilizando buena técnica (en este ejercicio quiero que
tardes en hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 1
minuto máximo.
Abdomen:
Abdominales estilo
bicicleta en el suelo 5x hasta el fallo muscular. Descansa entre series 1
minuto máximo.
Elevaciones de piernas
colgadas en barra fija 5x 12 rep. Descansa entre series 1
minuto máximo.
Esto es todo el
entrenamiento amigos\as.
Cardio:
Quiero que hagas 20
minutos de aerobicos caminando deprisa... "Al menos 4 días en
semana". Me da igual si lo haces después de las pesas o en cualquier
otro momento del día... ¡Pero intenta hacerlo!
Después de las pesas
es más eficaz... Pero si no puedes ¡Hazlo en otro momento! Lo importante es
quemar calorías
