¿Buscas mejorar los glúteos y piernas? rutina de glúteos, por Susana Alonso Fitness

¿Buscas mejorar las piernas y tus glúteos? pues esta rutina de fitness puede ayudarte a mejorar tus piernas y los glúteos . La rutina de entrenamiento esta basada en superseries y descansos breves entre series.

Lo primero de todo siempre antes de cualquier rutina de entrenamiento sera realizar un buen calentamiento de los músculos que vamos a entrenar con dos series de entre 15 y 20 repeticiones y con poco peso.

Rutina de fitness para glúteos y piernas:

- Extensiónes de la cadera en maquina multicadera de pie - 4x 15 rep - en superserie con el siguiente ejercicio de fitness- justo el de aquí debajo -  sentadilla sumo con barra - 4x 12 rep.

- Sentadilla en multipower con barra - 4x 15 rep - en superserie con el siguiente ejercicio de fitness- justo debajo -

- Zancadas o desplazamientos con mancuernas, dando un paso atrás y un paso adelante - 4x 12 rep.

- Peso muerto rumano con barra - 4x 15 rep - en superserie con el siguiente ejercicio - justo debajo -

- Extensión de la cadera en polea baja - 4x 25 rep - con un peso moderado.

Después de entrenar esta rutina de fitness, estira levemente los músculos entrenados, pero sin forzar los músculos en el estiramiento.

Un saludo de Susana Alonso Fitness, entrenador personal en Madrid y asesor de fitness femenino de forma online.

Entrenamiento femenino para mejorar los glúteos y piernas

Entrenamiento femenino para mejorar los glúteos y piernas

- Lo primero de todo siempre será realizar un buen calentamiento de los músculos que vamos a entrenar ese día en concreto, con dos series de 20 rep con un  peso ligero.

Entrenamiento principal:

- subida de escalón con una pierna cada vez( escalón alto o un banco plano del gym) - 4 series x 12 rep.

- Sentadilla con mancuernas- 3 x 15 rep- apretando a tope las piernas.

- patadas de glúteo en posición horizontal (en el suelo) - 4 x15 rep apretando a tope el glúteo y con un peso ni ligero, ni pesado- una tobillera con peso.

- prensa inclinada de piernas, con los pies separados - 3x15 rep.

Después de entrenar esta rutina, no olvidéis estirar levemente los músculos entrenados, pero sin forzar demasiado el estiramiento.

Un saludo de la entrenadora personal Susana Alonso Fitness- entrenador personal en Madrid y on-line a distancia.

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Entrenamiento para mejorar las piernas y el glúteo, por Susana Alonso Fitness

Entrenamiento para mejorar las piernas y el glúteo, por Susana Alonso Fitness:

Hola amigas del mundo del fitness femenino y el culturismo, en esta ocasión os voy exponer una rutina de entrenamiento para mejorar las piernas y las caderas - glúteos.

Antes de empezar a entrenar deberás de calentar los músculos que vas a entrenar- haz dos series de 20 repeticiones de los músculos que vayas a entrenar.

Una vez que ayas calentado los músculos iremos a la rutina principal:

Cuadriceps: 1 ejercicio – extensiones de cuádriceps con una pierna en maquina sentada- 4 x 12 rep

Cuadriceps: 2 ejercicio- sentadilla sumo con mancuerna - 3 x15 rep en superserie con extensiones de cuadriceps en maquina - 3 x15 rep. 

Cuadriceps: 3 ejercicio- tijeras con mancuernas - 4x15 rep.

Cuadriceps: 4 ejercicio- sentadilla en multipower con las caderas atras y las piernas adelantadas - 3x12 rep.

Femoral: 1 ejercicio- curl femoral sentada o de pie en maquina- 4x15 rep – en superserie con peso muerto con las piernas rectas - extendidas - 4x15 rep.

Gemelos: 1 elevaciones de talones sentada en maquina- 3x15 rep – en superserie con elevaciones de talones de pie con una mancuerna en la mano -3x15 rep.

Gluteo:  1 ejercicio: patada trasera de glúteo en maquina multicadera, de pie -5x20 rep – en superserie con sentadilla sumo mancuerna – 5x10 rep.

¿Parece fácil verdad? pues hacerlo y después lo veréis, un saludo amigas.

 Un saludo de Susana Alonso Fitness- preparadora de fitness Madrid y online.

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Sentadilla sumo con mancuerna o con barra - ideal para glúteos y aductores

Hola a todos, a continuación os voy a hablar de un ejercicio muy bueno para desarrollar y mejorar los glúteos:  la sentadilla sumo - o sentadilla con las piernas separadas.

La sentadilla sumo se puede realizar o con una barra encima de los hombros ( igual que la sentadilla normal ) o con una mancuerna sujetada con los dos manos ( sujetas con las manos, la mancuerna estara entre las piernas ).

Este ejercicio se hace con las piernas separadas a mayor anchura que el ancho de los hombros, este ejercicio es muy eficaz para desarrollar los cuadriceps  ( parte interior del muslo y los aductores ) pero también es un excelente ejercicio para trabajar a tope los glúteos.

La sentadilla sumo también se llama generalmente: sentadilla con las piernas separadas, utilizando una barra o sentadilla con una mancuerna entre las piernas, sujetando la mancuerna con las dos manos y teniendo la mancuerna sujeta entre las dos piernas.

Pues bien ahora solo falta probar a realizar este ejercicio, un saludo de Susana Alonso Fitness entrenadora personal Madrid y online.

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GLUTEOS FIRMES Y TONIFICADOS

AQUI OS MUESTRO UNA RUTINA PARA ENDURECER LOS GLUTEOS , ENDURECER Y TONIFICAR ( NO ES FACIL , PERO SI EFECTIVO ) :


- PRIMER EJERCICIO - SENTADILLA EN MULTIPOWER CON PIERNAS SEPARADAS , BAJANDO HASTA ABAJO ( SENTADILLA PROFUNDA )  - 4 X 15 REP .


- SEGUNDO EJERCICIO - SENTADILLA EN MULTIPOWER CON PIERNAS JUNTAS Y CADERAS ATRAS ( PIERNAS POR DELANTE )  - 4 X 15 REP .


- TERCER EJERCICIO  - DESPLAZAMIENTOS CON MANCUERNAS ( DANDO EL PASO HACIA DELANTE , UN PASO LARGO ) - 4 X 15 REP .


- PESO MUERTO CON PIERNAS RECTAS - 3 X 15 REP .



ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO


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LOS MEJORES EJERCICIOS PARA LOS GLUTEOS

NO TE DEJES ENGANAR POR LOS ENTRENADORES QUE TE ENSEÑAN EJERCICIOS DE GLUTEOS RAROS , O MUY COMPLICADOS DE REALIZAR , O MUY FACILES Y DIVERTIDOS , PARA PRESUMIR HAY QUE SUFRIR ,  NADA FACIL Y RAPIDO ES REAL , LOS RESULTADOS VENDRAN AL TRABAJAR DURO ,

LOS MEJORES EJERCICIOS DE GLUTEOS SON , SEGUN MI OPINION ESTOS :

SENTADILLA PROFUNDA CON LAS PIERNAS SEPARADAS .

TIJERAS O DESPLAZAMIENTOS CON PASOS LARGOS Y CAMINANDO .

PATADAS TRASERAS DE GLUTEO EN POLEA BAJA O MAQUINA DE GLUTEO .

PATADAS TRASERAS EN POSICION DE CUATRO PATAS CON PESO EN TOBILLERA .

HIPEREXTENSION DE LUMBAR EN SILLA ROMANA DE 45 GRADOS DE INCLINACION  ,  O  BANCO DE LUMBAR  DE 45 GRADOS DE INCLINACION  , APRETANDO EL GLUTEO AL SUBIR .

HIPEREXTENSION DE LUMBAR EN BANCO DE LUMBAR NORMAL , APRETANDO EL GLUTEO AL SUBIR .

PESO MUERTO DE FEMORAL CON PIERNAS RECTAS .


ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO



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