Rodrigo Bermejo preparador de fitness y
entrenador personal online, os expone un ejemplo gráfico de lo que es la nutricion
deportiva habitual de un culturista o deportista de fitness.
Esto es un ejemplo de una dieta de
definición y pérdida de grasa corporal, "manteniendo al máximo la masa
muscular".
Esta nutrición está pensada para un atleta
de unos 85 kilos de peso aproximadamente. La combinación de la dieta mas el
entrenamiento con pesas, y el ejercicio aerobico hace que sea posible librarnos
de la grasa corporal y grasa abdominal.
"Pero recuerda" ¡Esto es solo un
ejemplo de una dieta de definición de un culturista! "Usted no debe
utilizarla para perder peso o definirse". Por favor antes deberás de consultar
a un experto en nutrición deportiva o a un nutricionista.
Importante: no debes cambiar o
modificar la alimentación por tu cuenta propia. Antes consulte a un experto en nutrición
o nutricionista.
Esto es solo un ejemplo de una dieta
de pérdida de grasa corporal y definición muscular... pensada para un
atleta de unos 85 kilos aproximadamente.
En ayunas mientras preparas el desayuno:
1 vaso de agua con zumo exprimido de un
limón natural... de lunes a viernes.
Desayuno:
60 gr de avena suave + café con leche de
soja + sacarina.
1 zumo de pomelo de brik - pero bajo en
azucares - 250 ml zumo.
6 claras de huevo y 1 yema.
1 cucharada grande de aceite de oliva
virgen.
Desayuno opción 2:
2 rebanadas (60 gr) de pan bimbo integral
+ 2 cucharadas pequeñas de mantequilla de cacahuete.
1 manzana.
Café solo o con leche de soja + sacarina.
250 gr de queso fresco 0% grasa - o - 40
gr de aislado de suero lácteo mezclado con agua. O incluso mejor aun 40 gr de
caseína micelar mezclada con agua.
2 mandarinas.
Media mañana:
200 gr de pechuga de pollo plancha - o -
120 gr de lomo embuchado embutido (tienen las mismas proteínas) pero el lomo
contiene mucha más sal... esa es la diferencia.
6 tortitas de arroz inflado - o - 50 gr de
pasta integral (primero lo pesas en seco y después la cueces) - o - 70 gr de
pan de centeno - o - 60 gr de pan bimbo integral.
20 gr de almendras naturales.
Media mañana opción 2:
200 gr de patata cocida (las puedes
comprar ya cocinadas) - o - 50 gr de arroz integral (primero lo pesas en seco y después la
cueces).
2 latas de atún al natural (100 gr) - o -
120 gr de sardinas en aceite de oliva (escurre bien el aceite antes de
consumirlo) - o - 40 gr de aislado de suero, “o mejor aun 40 gr de caseína
micelar”... mezclado con agua.
20 gr de nueces ya peladas.
Comida del mediodía:
220 gr de pechuga d pollo a la plancha - o
- 220 gr de salmón a la plancha.
1 plato de verduras cocidas (máximo 350
gr)... puede ser una sola verdura o varias (según tus gustos) - o - una
ensalada variada aliñada con vinagre y 10 gr de aceite de oliva (aproximadamente
una cucharada grande contiene 10 gr).
Mas 50 gr de pasta integral (primero lo pesas en seco y después la cueces) -
o - unos 70 gr de pan blanco de barra.
Comida del mediodía
opción 2:
300 gr de judías verdes
cocidas.
Mas 50 gr de legumbres (primero
lo pesas en seco y después la cueces) ¡también puedes comprar las
legumbres ya cocidas! En ese caso debes echarte 150 gr de legumbres... pues al
cocerlas aumentan 3 veces su peso.
Importante: puedes cambiar las
legumbres de vez en cuando por 50 gr de pasta blanca (primero lo pesas en
seco y después la cueces).
1 filete de ternera 200
gr echo a la plancha (consumo máximo 3 veces en semana) - o - 250 gr
de merluza cocida.
2 tomates naturales. Más
alcachofas de lata (4 alcachofas). Más 10 gr de aceite de oliva.
Merienda:
250 gr de piña natural.
200 gr de pechuga de
pollo plancha - o - 200 gr de pechuga de pavo embutido "bajo en sal".
Merienda opción 2:
2 manzanas.
4 tortitas de arroz
inflado.
1 batido de suero aislado
de 40 gr - o - 200 gr de jamón york embutido.
Antes de entrenar: 30 minutos antes
de entrenar tomate un café solo con sacarina + 2 gr
del aminoácido L arginina (la arginina 1 hora antes de entrenar). Más
5 gr de bccas (en el mismo gimnasio).
Importante: toma estos
suplementos solo los días de entrenamiento.
Después de entrenar:
5 gr de glutamina + 5 gr
de bccas + 30 gr de proteína aislada de suero con agua. Mas 4 tortitas de arroz
inflado - o - 1 plátano maduro de tamaño pequeño.
Importante: esta comida
post entrenamiento, solo la realizaremos los días que vayas al gym.
Durante el entrenamiento: bebe abundante
agua, que mezclaras con 5 gr de glutamina
Toma esto solo los días
de entrenamiento.
Cena:
250 gr de merluza cocida
o 250 gr de salmón a la plancha (al menos 2 veces en semana).
Un plato de brocoli cocido 150 gr - o -
200 gr de judías verdes cocidas - o - 300 gr de acelgas o espinacas (primero lo pesas en seco y después la
cueces)
Una cucharada pequeña de mantequilla
de cacahuete.
Una infusión de
menta poleo o manzanilla con sacarina.
Antes de dormir:
De lunes a domingo: 25 gr
de caseína micelar mezclado con agua y un yogur desnatado.
Importante: si tienes
mucha hambre puedes añadir en la cena 100 gr de piña natural.
Suplementos nutricionales añadidos a la nutrición deportiva:
Desayuno:
2 gr de aceite de pescado - omega 3 - de lunes a domingo.
1 multivitaminico mineral de farmacia,
tipo muiticentrum hombre - de lunes a viernes.
5 gr de glutamina.
Comida del mediodía:
2 gr de CLA - de lunes a domingo.
3 gr de colágeno hidrolizado con
magnesio - de lunes a viernes.
500 gr de vitamina C - de lunes a viernes.
Cena:
500 gr de calcio mas vitamina D - de lunes
a viernes. De venta en farmacia: Natecal D o Calcio mastical D
1 Comprimido de un complejo de
vitaminas del grupo B - de lunes a viernes.
Antes de acostarte:
Entre 30 a 50 mg de zinc mineral - de
lunes a viernes
Todos los alimentos deberás de pesarlos
siempre antes de cocinarlos: pues la gran mayoría de alimentos cambian su peso
una vez están cocinados o hervidos… por lo tanto, pésalos y después los
cocinas.
