Rutina de definicion muscular para el pecho, Personal Trainer Rodrigo Bermejo

Rutina de definicion muscular para el pectoral : 

lo primero de todo sera el calentamiento, no lo olvides, minimo 2 series de 20 rep de press con mancuernas en banco plano.

Despues del calentamiento, empezaras la rutina de aqui abajo:

- Aperturas con mancuernas en banco inclinado - 4 x 15-12-10-8 rep- subiendo peso en cada serie.

- press de banca inclinado con mancuernas- 3 x10-12 rep- con un peso medio- pesado, ni ligero, ni muy pesado ¿ok? y apretando bien el pecho en la posicion final.

- cruces en poles bajas- 3 x 12-15 rep - con peso ligero - medio, pero sin forzar mucho, es decir no metas muchos kilos en este ejercicio.

- press de banca declinado con mancuernas- 3 x 12 rep - con un peso medio, ni poco peso, ni mucho - despues de hacer este ejercicio haz una superserie con el siguiente ejercicio de pecho - el de aqui abajo.

- aperturas con mancuernas en banco plano - 3 x10 rep - con el peso que puedas, generalmente sera ligero.

Despues de entrenar estira levemente los musculos entrenados, pero sin forzar demasiado el estiramiento.

Un saludo de Rodrigo Bermejo Entrenador personal en Madrid y de forma online a distancia. 

Importante: no todas las rutinas de entrenamiento son adecuadas para todas las personas, consulta a un entrenador personal o monitor de musculacion antes de iniciar una rutina de ejercicio.

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RUTINA DE DORSAL Y HOMBRO EN SUPERSERIES

Aquí os muestro una rutina de dorsal y hombro en superseries :

- jalon al pecho con agarre ancho - 4 x 12 rep - EN SUPERSERIE CON : 
- press militar con barra en multipower - 4 x 8-10 rep .

- jalones tras nuca con agarre ancho - 4 x 10 rep -
- EN SUPERSERIE CON :

- elevaciones laterales con mancuernas - 4 x 10-12 rep .

- remo inclinado  con barra - 4 x12-10-8-6 rep - EN SUPESERIE CON :
- elevaciones frontales con barra - 4 x 10 rep .

- remo con mancuerna a un brazo - 4 x 8-6 rep - EN SUPESERIE CON :
- elevaciones posteriores con mancuernas , sentado - 4 x12 rep .


- peso muerto rumano - 4 x 8-6 rep - EN SUPESERIE CON :

- remo al mentón con barra - 4 x12 rep .


 




ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO


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RUTNA DE DEFINICION PARA COMPETIR EN CULTURISMO

RUTINA DE DEFINICION MUSCULAR :

DIA 1 : CUADRICEPS , FEMORAL , GEMELOS .

-EXTENSIONES DE CUADRICEPS 5X 20 REP .

-PRENSA INCLINADA DE PIERNAS 4 X 12-15 REP.

-SENTADILLA HACK 4 X 8- 12 REP.

-SENTADILLA SISSY 3 X 15-20 REP.

-CURL FEMORAL TUMBADO EN MAQUINA 6 X 12-15 REP.

-CURL FEMORAL SENTADO EN MAQUINA 4 X 20 REP .

-ADDUCTOR EN MAQUINA 3 X 15-20 REP.

GEMELOS :

-ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA 6 X 20-25 REP.

-ELEVACIONES DE TALONES SENTADO 4 X 15 REP .

DIA 2 : PECTORAL .

-PRESS DE PECHO EN MAQUINA SENTADO ( POSICION DEL ASIENTO , VERTICAL ) 4 X 8 -10 REP .

-PRESS DE BANCA INCLINADO EN MULTIPOWER 4 X 12-15 REP.

-PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS 4 X12 REP.

-CRUCES EN POLEA 5 X 20 .

DIA 3 : DESCANSO .

DIA 4 : DELTOIDES = HOMBROS .

-ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS 4 X 12-15 REP .

-PRESS FRONTAL EN MULTIPOWER ( PRESS MILATAR )

3 X 8 - 10 REP .

-ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA 3 X12-15 REP.

-REMO AL MENTON CON BARRA ( REMO AL CUELLO ) 5 X 15 REP.

DIA 5 : ESPALDA .

-DOMINADAS 4 X AL FALLO .

-PESO MUERTO CONVENCIONAL CON BARRA 5 X12-15 REP.

-REMO EN POLEA BAJA ( REMO GIRONDA ) CON AGARRE ANCHO 4 X 8-12 REP .

-JALONES FRONTALES CON AGARRE ANCHO ( JALONES AL PECHO - EN POLEA ALTA ) 5 X 15 REP.

-REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA 3 X 15 REP.

- HIPEREXTENSIONES DE LUMBAR 5 X 12-15 REP.

DIA 6 : BICEPS - TRICEPS .

- CURL CON BARRA Z - 4 X 12 REP - EN SUPERSERIE CON

-CURL MARTILLO (ALTERNO ) 4 X 10 REP .

-CURL EN POLEA BAJA 3 X 12 REP.

-EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA , CON CUERDA

5 X 12 -15 REP.

-FONDOS ENTRE BANCOS - CON PESO 4 X AL FALLO .

-EXTENSIONES A UN BRAZO EN POLEA 3 X 15 REP.

　

ABDOMINALES : HACER TRES DIAS EN SEMANA :
- ENCOGIMIENTOS EN POLEA , CON PESO

5 X 15-20 REP.

-ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO 5 X AL FALLO .

CARDIO :

- 30 MINUTOS DIARIOS , AL FINAL DE TU RUTINA DE PESAS Y DE ABDOMEN .

ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO


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RUTINA DE DEFINICION MUSCULAR

NORMAS BASICAS PARA TODA BUENA RUTINA DE DEFINICION MUSCULAR :

Entrenar cada grupo muscular siguendo unas pautas basicas :

Hacer en primer lugar un ejercicio - basico -  ( compuesto = multiarticular = pluriarticular  )
con unas repeticiones que te permitan meter bastanten kilos  , para mantener la hipertrofia  las repeticiones oscilaran entre 6 - 10 repeticiones maximas .

las repeticiones en los demas ejercicios oscilaran en un minimo de 10 - a 12 rep - o -  entre 12 - a 15 rep en la mayoria de ejercicios y musculos , a escepcion de los abdominales ,  los gemelos y  gluteos , que el rango de repeticiones debera ser mas alto aun , un minimo de 15 - a 20 , o incluso de 20- a 25 repeticiones .

Ademas el descanso entre serie y serie debera ser minimo , lo justo y necesario para recuperar el aliento ( se debera descansar menos que cuando se entrena con mas kilos ) por ejemplo si normalmente descansas 60 segundos despues de hacer curl con barra , utilizando bastante peso y un rango bajo de repeticiones - de 6 a 8 rep , pues en este caso utilizando menos peso y un rango mas alto de rep  de 12 a 15 rep , descansaras un maximo de 40 segundos .

Ademas de estas normas basicas deberas añadir mas ejercicios de aislamiento en tu rutina ( ejercicios  de aislamiento = monoarticulares = uniarticular )

Y POR SUPUESTO :

Podras añadir a tu rutina de definicion , ademas es muy aconsejable añadir a tu rutina alguna de estas tecnicas de entrenamiento : Superseries , triseries , series descendentes .

Todo esto conbinado hara de vuestra rutina de definicion , una rutina efectiva para ganar definicion y muscularidad .

NO OLVIDES AÑADIR A TU PROGRAMA DE DEFINICION , EJERCICIO AEROBICO AL FINAL DE TU ENTRENAMIENTO CON PESAS , UN MINIMO DE 30 MINUTOS Y UN MAXIMO DE 60 MINUTOS .

ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO





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DESARROLLAR LOS ABDOMINALES

  
Mucha gente me pregunta en los gimnasios en los que entreno ¿como puedo desarrollar los abdominales? Y mi respuesta es siempre la misma... entrena los abdominales con intensidad un mínimo de 2 dias en semana y nunca mas de 3... pues los abdominales son como todos los músculos del cuerpo si los entrenas en exceso los agotas y los sobre entrenas.

Los abdominales y los gemelos quizás son los músculos del cuerpo que mas resistencia tengan y es por eso que los puedes entrenar hasta 3 veces a la semana.

Sera mucho mejor para la recuperación si lo entrenas 2 veces semanales...  ahora bien ¿como los entreno? Pues haciendo un mínimo de 6 series y un máximo de 12 series por entrenamiento, esto es mas que suficiente... ¿cuantas repeticiones? Pues pueden variar desde un mínimo de 15  a un máximo de 30 repeticiones, eso es suficiente.

Hay que entrenar siempre un ejercicio para la parte inferior y otro para todo el abdomen (superior e inferior) y un último ejercicio a poder ser con algo de peso añadido... pues al añadir resistencias los músculos ganan densidad, grosor y serán mas evidentes sin camiseta. 

Entrena los abdominales por lo menos una vez en semana con peso, pero si necesitas ganar mas grosor  muscular en el abdomen puedes hacerlo con peso hasta un máximo de 2 veces en semana.

Entrena también los músculos oblicuos una vez cada dos semanas. Necesitas un programa de abdomen adecuado y cambiar la rutina una vez cada dos meses.

Programa tu rutina de abdomen con ejercicios diferentes que ataquen a zonas diferentes del abdomen,  no olvides entrenar una vez en semana o cada dos semanas los músculos oblicuos... los oblicuos a poder ser con poco peso o nada, pues si se desarrollan en exceso ganarás tamaño en la cintura.

Una vez por semana en un ejercicio, a poder ser elevación de tronco en banco inclinado "añade peso" pero no en exceso y así ganarás grosor en tu tableta de chocolate,  eso es todo.

Lo de marcar los abdominales y definir... eso es otra historia y solo lo conseguirás con una nutricion adecuada... y no por hacer 1000 abdominales diarios lograrás definir los abdominales.

Entrenador personal Rodrigo Bermejo


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Desarrollar los abdominales. Entrenador personal Online Rodrigo Bermejo

Desarrollar los abdominales. Entrenador personal Rodrigo Bermejo