En esta ocasión la entrenadora
personal en Madrid Susana Alonso Fitness, os detalla un entrenamiento completo para mujeres fitness,
que busquen un buen desarrollo muscular.
Este programa de
entrenamiento de fitness está pensado para ganar musculo magro, fuerza,
tono muscular y desarrollar un cuerpo más firme… y con menor porcentaje de
grasa corporal.
Por supuesto para completar el éxito de un atleta o una persona
que desea ponerse en forma, “no hay que olvidar cuidar la alimentación diaria”.
Un cordial saludo de Susana Alonso Fitness entrenadora
presencial y entrenadora online.
Rutina de volumen cuerpo body fitness. División en 3 días
Lo primero y más importante es un buen calentamiento: haz 10 minutos de bicicleta a un ritmo
normal – sin ir demasiado deprisa. Después realizas una serie ligera de peso y
con altas rep – 15 – 20 rep del grupo muscular que vayas a entrenar.
Día 1:
Piernas y glúteos:
Cuadriceps:
Primer ejercicio: extensiones de cuádriceps en maquina
sentada: 4 x12 rep – con peso medio y recorrido completo. “Descansa entre
series” máximo 1 minuto.
Segundo ejercicio: prensa de piernas inclinada: 5 x12 rep
–con pesos algo más pesados – que te cueste llegar a la 12 repetición –
“descansa entre series” máximo 1 minuto… espalda y caderas muy bien pegadas al
asiento de la prensa (sin rebotar ni hacer deprisa las repeticiones).
Tercer ejercicio: sentadilla Sumo utilizando una polea baja:
4 x 20 rep – con pesos medios. Descansa entre series” máximo 1 minuto.
Cuarto ejercicio: zancadas con mancuernas, con paso hacia
atrás: 3 x 12 rep (con cada pierna). “Descansa entre series” máximo 1 minuto.
Glúteos:
Primer ejercicio: elevación de la pelvis con disco apoyada
en un banco plano: 3 x 20 rep – apretando bien el glúteo en la posición de
arriba. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.
Segundo ejercicio: patada de glúteo en maquina multicadera o
maquina especifica con placas: 4 x 20 rep. “Descansa entre series” máximo 1
minuto.
Femoral:
Primer ejercicio: curl femoral tumbado en maquina de placas:
4 x 12 rep. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.
Segundo ejercicio: peso muerto Rumano con mancuernas: 4 x 12
rep. “Descansa entre series”
máximo 1 minuto.
Día 2:
Hombro, bíceps, tríceps, mas abdomen:
Hombros:
Primer ejercicio: press con mancuernas sentado en banco con
respaldo: 4 x 12-10-8-8 rep – metiendo peso en cada serie. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.
Segundo ejercicio: elevación lateral a una mano utilizando
una polea baja: 3 x 12 rep con cada hombro. “Descansa entre series” máximo 1
minuto.
Tercer ejercicio: elevación posterior (pájaros) con
mancuernas, sentado en un banco: 3 x 12 rep. Peso medios. “Descansa entre
series” máximo 1 minuto.
Bíceps:
Primer ejercicio: curl alterno con mancuernas, de pie: 4 x
10 rep. Con peso medios – pesados. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.
Segundo ejercicio: curl con barra z: 4 x 12-10-8-8 rep –
metiendo peso en cada serie. “Descansa entre series” máximo 1 minuto
.
Tercer ejercicio: Curl en polea baja a una mano, de pie: 3 x
12 rep con peso medios – ligeros. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.
Tríceps:
Primer ejercicio: tríceps en polea alta (tirón en polea) con
cuerda: 5 x 12 rep. Con pesos medios – pesados y apretando bien los tríceps en
la posición final del ejercicio. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.
Segundo ejercicio: extensión de tríceps por encima de cabeza
en polea alta (con cuerda): 4 x 12 rep. Apretando bien el tríceps en la
posición final. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.
Abdomen:
Primer ejercicio: encogimientos de tronco (abdomen) en un
banco plano o en el suelo… sin despegar la espalda baja: 4 x 25 rep. “Descansa
entre series” máximo 1 minuto.
Segundo ejercicio: abdominales estilo bicicleta en el suelo
o banco plano: 4 x 20 rep. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.
Tercer día:
Descanso del entrenamiento
Cuarto día:
Pecho, dorsal, gemelos, repaso de abdomen
Pecho:
Primer ejercicio: press de banca sentado en maquina con
asiento vertical: 4 x 12 rep. Con pesos medios y apretando bien el pecho en la
posición final del ejercicio. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.
Segundo ejercicio: press banca superior (inclinado) con
mancuernas: 4 x 10 rep. Con peso medios – pesados. “Descansa entre series”
máximo 1 minuto.
Tercer ejercicio: aperturas en maquina peck deck o maquina
contractora: 4 x 12 rep. Peso medios – ligeros. “Descansa entre series” máximo
1 minuto.
Dorsal:
Primer ejercicio: Jalones al pecho con agarra ancho en polea
alta: 4 x 12 rep. Con pesos medios – pesados. “Descansa entre series” máximo 1
minuto.
Segundo ejercicio: Remo en pole baja (Gironda) con agarre
estrecho: 4 x 10 rep. Con peso más bien pesados. “Descansa entre series” máximo
1 minuto.
Tercer ejercicio: tirones con brazos rectos en polea alta
(pull over polea alta): 3 x 12 rep. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.
Gemelos:
Primer ejercicio: elevación de talones sentado en maquina: 6
x 15 - 20 rep. Con peso medios – altos. “Descansa entre series” máximo 1
minuto.
Abdomen:
Primer ejercicio: encogimientos de tronco (abdomen) en un
banco plano o en el suelo… sin despegar la espalda baja: 4 x 25 rep. “Descansa
entre series” máximo 1 minuto.
Segundo ejercicio: elevación de piernas en banco plano… pero
con piernas flexionadas (sin bajar en exceso la zona lumbar): 4 x 12 rep.
“Descansa entre series” máximo 1 minuto.
Tercer ejercicio: oblicuos con dos mancuernas, de pie: 3 x
20 rep con cada lado. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.
Quinto día:
Repetir de nuevo piernas y glúteos. “Es decir repite el día 1”
