Rutina de volumen cuerpo body fitness. División en 3 días. Susana Alonso Fit

En esta ocasión la entrenadora personal en Madrid Susana Alonso Fitness, os detalla un entrenamiento completo para mujeres fitness, que busquen un buen desarrollo muscular.

Este programa de entrenamiento de fitness está pensado para ganar musculo magro, fuerza, tono muscular y desarrollar un cuerpo más firme… y con menor porcentaje de grasa corporal.

Por supuesto para completar el éxito de un atleta o una persona que desea ponerse en forma, “no hay que olvidar cuidar la alimentación diaria”.

Un cordial saludo de Susana Alonso Fitness entrenadora presencial y entrenadora online.

Rutina de volumen cuerpo body fitness. División en 3 días

Lo primero y más importante es un buen calentamiento: haz 10 minutos de bicicleta a un ritmo normal – sin ir demasiado deprisa. Después realizas una serie ligera de peso y con altas rep – 15 – 20 rep del grupo muscular que vayas a entrenar.

Día 1: Piernas y glúteos:

Cuadriceps:

Primer ejercicio: extensiones de cuádriceps en maquina sentada: 4 x12 rep – con peso medio y recorrido completo. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.

Segundo ejercicio: prensa de piernas inclinada: 5 x12 rep –con pesos algo más pesados – que te cueste llegar a la 12 repetición – “descansa entre series” máximo 1 minuto… espalda y caderas muy bien pegadas al asiento de la prensa (sin rebotar ni hacer deprisa las repeticiones).

Tercer ejercicio: sentadilla Sumo utilizando una polea baja: 4 x 20 rep – con pesos medios. Descansa entre series” máximo 1 minuto.

Cuarto ejercicio: zancadas con mancuernas, con paso hacia atrás: 3 x 12 rep (con cada pierna). “Descansa entre series” máximo 1 minuto.

Glúteos:

Primer ejercicio: elevación de la pelvis con disco apoyada en un banco plano: 3 x 20 rep – apretando bien el glúteo en la posición de arriba. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.

Segundo ejercicio: patada de glúteo en maquina multicadera o maquina especifica con placas: 4 x 20 rep. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.

Femoral:

Primer ejercicio: curl femoral tumbado en maquina de placas: 4 x 12 rep. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.

Segundo ejercicio: peso muerto Rumano con mancuernas: 4 x 12 rep. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.

Día 2: Hombro, bíceps, tríceps, mas abdomen:

Hombros:

Primer ejercicio: press con mancuernas sentado en banco con respaldo: 4 x 12-10-8-8 rep – metiendo peso en cada serie.  “Descansa entre series” máximo 1 minuto.

Segundo ejercicio: elevación lateral a una mano utilizando una polea baja: 3 x 12 rep con cada hombro. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.

Tercer ejercicio: elevación posterior (pájaros) con mancuernas, sentado en un banco: 3 x 12 rep. Peso medios. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.

Bíceps:

Primer ejercicio: curl alterno con mancuernas, de pie: 4 x 10 rep. Con peso medios – pesados. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.

Segundo ejercicio: curl con barra z: 4 x 12-10-8-8 rep – metiendo peso en cada serie. “Descansa entre series” máximo 1 minuto

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Tercer ejercicio: Curl en polea baja a una mano, de pie: 3 x 12 rep con peso medios – ligeros. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.

Tríceps:

Primer ejercicio: tríceps en polea alta (tirón en polea) con cuerda: 5 x 12 rep. Con pesos medios – pesados y apretando bien los tríceps en la posición final del ejercicio. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.

Segundo ejercicio: extensión de tríceps por encima de cabeza en polea alta (con cuerda): 4 x 12 rep. Apretando bien el tríceps en la posición final. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.

Abdomen:

Primer ejercicio: encogimientos de tronco (abdomen) en un banco plano o en el suelo… sin despegar la espalda baja: 4 x 25 rep. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.

Segundo ejercicio: abdominales estilo bicicleta en el suelo o banco plano: 4 x 20 rep. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.

Tercer día: Descanso del entrenamiento

Cuarto día: Pecho, dorsal, gemelos, repaso de abdomen

Pecho:

Primer ejercicio: press de banca sentado en maquina con asiento vertical: 4 x 12 rep. Con pesos medios y apretando bien el pecho en la posición final del ejercicio. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.

Segundo ejercicio: press banca superior (inclinado) con mancuernas: 4 x 10 rep. Con peso medios – pesados. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.

Tercer ejercicio: aperturas en maquina peck deck o maquina contractora: 4 x 12 rep. Peso medios – ligeros. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.

Dorsal:

Primer ejercicio: Jalones al pecho con agarra ancho en polea alta: 4 x 12 rep. Con pesos medios – pesados. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.

Segundo ejercicio: Remo en pole baja (Gironda) con agarre estrecho: 4 x 10 rep. Con peso más bien pesados. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.

Tercer ejercicio: tirones con brazos rectos en polea alta (pull over polea alta): 3 x 12 rep. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.

Gemelos:

Primer ejercicio: elevación de talones sentado en maquina: 6 x 15 - 20 rep. Con peso medios – altos. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.

Abdomen:

Primer ejercicio: encogimientos de tronco (abdomen) en un banco plano o en el suelo… sin despegar la espalda baja: 4 x 25 rep. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.

Segundo ejercicio: elevación de piernas en banco plano… pero con piernas flexionadas (sin bajar en exceso la zona lumbar): 4 x 12 rep. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.

Tercer ejercicio: oblicuos con dos mancuernas, de pie: 3 x 20 rep con cada lado. “Descansa entre series” máximo 1 minuto.

Quinto día: Repetir de nuevo piernas y glúteos. “Es decir repite el día 1”