Entrenamiento avanzado para desarrollar unos gemelos tercos o difíciles de desarrollar

¿Cómo desarrollar unos gemelos o pantorrillas difíciles de desarrollar?

Me llamo Rodrigo Bermejo, soy entrenador personal titulado y entrenador nacional titulado de fitness y musculación. Con más de 22 años de experiencia en fitness y musculación (ex competidor de culturismo). Con formación titulada y acreditada, en nutrición deportiva y nutrición y dietética.

En este artículo os muestro un entrenamiento avanzado para personas con más de 1 año de experiencia en fitness y culturismo. 

Para avanzados que no consigan resultados en su entrenamiento habitual de gemelos – pantorrillas.

Primero el calentamiento inicial: 2 series con poco peso – y 20 rep – de este primer ejercicio – que será, las elevaciones de talones de pie en máquina con peso.

Entrenamiento principal:

Primer ejercicio: Elevaciones de talones de pie con peso en máquina:

- 1 serie – 12 rep – con más peso que en el calentamiento inicial.

- 2 serie: 8 rep – metiendo más peso que en la serie anterior.

- 3 serie: 6 rep – metiendo más peso que en la serie anterior.

- 4 serie: 4 rep – metiendo más peso que en la serie anterior.

- 5 serie: 12 rep – reduciendo bastante el peso.

- 6 serie: 20 rep – reduciendo aún más peso.

Descanso entre serie y serie: solo 1 minuto.

Segundo ejercicio: Elevaciones de talones sentado en máquina con peso:

- 1 serie – 12 rep – con un peso más bien ligero.

- 2 serie: 8 rep – metiendo más peso que en la serie anterior.

- 3 serie: 6 rep – metiendo más peso que en la serie anterior.

- 4 serie: 4 rep – metiendo más peso que en la serie anterior.

- 5 serie: 12 rep – reduciendo bastante el peso.

- 6 serie: 20 rep – reduciendo aún más peso.

Descanso entre serie y serie: solo 1 minuto.

Importante: haz este entrenamiento cada 7 días como mínimo, y como máximo - máximo cada 5 días.

Espero ser de utilidad con mis consejos y rutinas. 

Un saludo de Rodrigo Bermejo entrenador personal en Madrid y Online.

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Entrenamiento avanzado de muslo - cuadriceps. Rodrigo Bermejo entrenador personal de fitness

Hola amigos, vamos con un nuevo entrenamiento de muslos (cuádriceps) para deportistas avanzados y culturistas duros.

Calentamiento: 

- Sentadilla con barra en multipower - 2 x 20 rep - con poco peso.

Entrenamiento principal -

- Extensiones de cuadriceps en maquina - 4 x 10-12 rep - metiendo un peso medio, y con buena técnica.

- Prensa inclinada de piernas - 5 series x 12-10-8-8-7 rep - metiendo peso en cada serie, y bajando las repeticiones según subes de peso.


- Tijeras ( también llamadas - zancadas o desplazamientos) caminando por el gym, con dos mancuernas - ni pesadas, ni ligeras - 3 series x 12 pasos con cada pierna, y con pasos, más bien largos.


- Sentadilla sumo con una mancuerna - 3 series x 10 rep - con una mancuerna, mas bien pesada, pero con buena técnica.


Descanso entre series de ejercicios: descansa entre series 2 minutos como norma general, y 2 minutos y medio en las series mas pesadas y duras.

Estiramiento: después de entrenar debes de estirar levemente los músculos entrenados, pero sin forzar en exceso los músculos.

Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal y asesor de fitness y musculación.

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Entrenamiento de piernas de la vieja escuela. Culturismo puro

En este articulo, os voy a exponer un entrenamiento intenso de piernas (cuadriceps y femorales) entrenamiento de la vieja escuela.

Lo primero el calentamiento:

 haz siempre dos series ligeras (y de 15 rep) del primer ejercicio de cuádriceps, y otras dos del primer ejercicio de femorales.

Entrenamiento principal:

Extensiones de cuadriceps en maquina - 4 x 12 rep.

Sentadilla con barra - 5 x12-10-8-8-6 rep - metiendo peso progresivamente en cada serie.

Prensa inclinada de piernas - 4 x 8-10 rep - con un buen peso.

Extensiones de cuádriceps a una sola pierna en maquina - 4 x 12 rep.


Curl femoral tumbado en maquina - 4 x12 rep.

curl femoral de pie en maquina - 4x 12 rep.

peso muerto Rumano con mancuernas - 4 x10 rep.

Después de el entrenamiento, debes de estirar levemente los músculos entrenados, pero sin forzar en exceso el estiramiento.


Descanso entre serie y serie de ejercicio: minimo - 1 minuto y medio - y - máximo en las series mas pesadas - 2 minutos y medio.



Un saludo del entrenador personal Rodrigo Bermejo - entrenador personal en Madrid y asesor online de fitness

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Entrenador personal online. Entrenamiento de pantorrillas (gemelos)

Hola amigos y amigas, hoy os voy a exponer un entrenamiento para desarrollar unos buenos gemelos (pantorrillas).

En primer lugar el calentamiento:

2 series con peso ligero y a altas repeticiones - entre 15 y 20 rep - de elevaciones de talones de pie con tu propio peso.


Entrenamiento principal:

- Elevaciones de talones de pie en maquina con peso - subiendo el peso en cada serie, y bajando las repeticiones según subes el peso

6 series x 18-16-14-12-10-10 rep.


- después de cada serie, el descanso se limitara a 1 minuto y 40 segundos nada mas.

- Elevaciones de talones sentado en maquina - 5 series con un peso medio que te permita realizar entre 12 a 15 rep - como máximo.


- después de cada serie el descanso se limitara a 1 minuto y 20 segundos nada mas.


Después de esto debes de estirar levemente los gemelos, pero sin forzar en exceso.


Espero que este entrenamiento os sea de ayuda.

Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal online.

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¿Como desarrollar a tope los gemelos? rutina de entrenamiento de pantorrillas

Lo primero de todo sera un buen calentamiento del musculo que vamos a entrenar: con dos series de elevaciones de gemelo de pie en maquina, utilizando poco peso y haciendo 20 rep.

Después del entrenamiento y al finalizar el entrenamiento, realiza un leve estiramiento del gemelo, pero sin forzar en exceso el estiramiento del musculo.


- Rutina principal- adecuada a una persona con cierta experiencia y varios años de entrenamiento, pero a la que le cuesta mucho desarrollar el gemelo o las pantorrillas.

Este entrenamiento - lo recomiendo - como máximo 2 veces en semana (dejando al menos 72 horas entre entrenamiento y entrenamiento) pero a algunas personas les bastaría con un solo entrenamiento a la semana, pero muy intenso.

Rutina de entrenamiento de gemelos:

- elevaciones de gemelos en maquina de pie - con peso - 4x 16-14-14-12 rep - metiendo peso en cada serie.

- elevaciones de gemelo tipo burro en maquina especifica o con la ayuda de un compañero del gym- 3x 15- 20 rep - llegando ha poder ser hasta el fallo muscular en la ultima serie del ejercicio.

- elevaciones de gemelo sentado en maquina - con peso - 2 x 12 rep.

- elevaciones de gemelo en maquina de pie - con bastante peso - 3 x 12-10 rep - metiendo todo el peso que puedas, pero sin lesionarte, así que ve con cuidado y no metas mas peso del que puedas.

Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal on-line y entrenador personal presencial.



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Entrena tus piernas con la maquina smith - maquina multipower

La maquina smith , tambien llamada maquina multipower es un excelente aparato para poder entrenar las piernas y en general casi todas las partes del cuerpo , con algunas limitaciones claro esta .

A continuacion voy a enumerar una rutina de piernas en la maquina smith o maquina multipower - lo primero de todo deberas de hacer 2 series de calentamiento  de 20 rep .

Rutina principal  :

- Zancada - 4 series x 12 rep cada pierna .

- Sentadilla piernas separadas - 3 series x 10 rep .

 -Sentadilla piernas juntas y caderas atras ( piernas juntas o casi juntas y adelantadas , y  las caderas atras ) 3 series x 12 rep .

- Peso muerto rumano - 4 series x 15 rep . 

- Elevaciones de talones de pie - 4 series x 20 rep .

Aqui teneis una rutina de piernas en la maquina smith o multipower , una vez termineis estirar levemente los musculos y a la ducha . Un saludo de Rodrigo Bermejo preparador de culturismo natural en España .





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RUTINA DE CUADRICEPS BRUTAL - SENTADILLAS BRUTALES

 RUTINA DE CUADRICEPS BRUTAL :  lo primero de todo , 2 series de 20 repeticiones de sentadilla en multipower , con poco peso .

- diez series de sentadilla en multipower de 10 repeticiones , con un peso ni muy pesado , ni muy ligero , suficiente para completar 10 repeticiones - TOTAL :

10 SERIES DE SENTADILLA EN MULTIPOWER X 10 REPETICIONES ( descansando entre serie y serie 1 minuto y medio ) una vez terminado las series ,  ya te puedes ir a la ducha , si aun puedes andar .



Entrenador personal online Rodrigo Bermejo




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