Rutinas de entrenamiento de cardio HIIT de intervalos. Rodrigo Bermejo entrenador personal.
Con
respecto a las intensidades aquí expuestas (en las escalas) - voy a hacer referencia a una
escala percibida de intensidad del 1 al 10.
1
de10 significa que la intensidad es la misma que - (caminar lentamente – ritmo
lento).
4 de
10 significa - (caminar a un ritmo medio).
5 de
10 significa - (caminar a un buen ritmo –
caminar rápido).
7 de
10 significa – (correr a un ritmo medio – trotar a ritmo medio).
8 de
10 significa – (correr a un buen ritmo - ritmo rápido).
10
de 10 significa – (correr al máximo de tu capacidad).
10
de 10 significa que es una intensidad parecida a la que realizarías si tuvieras
que huir de un depredador hambriento que te está persiguiendo. Es decir, un
esfuerzo muy intenso, muy cerca de tu máximo de capacidad aerobica.
Esta
escala de intensidades se pueden aplicar a cualquier otra actividad aerobica:
bicicleta, elíptica, aparatos de cardio, saltar a la cuerda, etc, etc (en este
caso en concreto se hace referencia a caminar o - a correr)
Intervalos de Intensidad media (aeróbicos) - de intervalos
Este tipo de cardio de intervalos, se pueden hacer en cualquier máquina de
cardio del gimnasio (elíptica, bicicleta estática, cinta de correr, remo
aparato de cardio) correr al aire libre
o saltar a la cuerda. Si eres principiante y estás en baja forma física, te
recomiendo la bicicleta estática como primer opción.
Rutina de nivel
principiante – persona en baja forma física.
3 min. De calentamiento con una
intensidad baja (4 de 10) – caminar a un ritmo medio.
Intervalo A (esfuerzo) – 1 min. Con una intensidad de 7 de 10 (correr a un ritmo medio).
Intervalo B (descanso activo) – 2 min. Con una intensidad de 4 de 10
(caminar a un ritmo medio)
Repites intervalo A – y el intervalo B - 7 veces (21 minutos en total) – a lo que habrá
que sumar, el calentamiento, y el
enfriamiento.
Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja
para volver a la calma y bajar las pulsaciones (enfriar).
Rutina de nivel
intermedio – persona con mejor forma física.
3 min. De calentamiento con una intensidad baja (4 de 10) – caminar a un
ritmo medio.
Intervalo A (esfuerzo) – 1 min. Con una intensidad de 7 de 10 – correr a un
ritmo medio.
Intervalo B (descanso activo) – 1 min. Con una intensidad de 5 de 10
(caminar a un buen ritmo – caminar rápido).
Repites intervalo A – y el intervalo
B - 10 veces (20 minutos en total) – a lo que habrá
que sumar, el calentamiento, y el
enfriamiento.
Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja
para volver a la calma (enfriar).
Rutina de nivel
avanzado – persona en una buena forma física.
3 min. De calentamiento con una intensidad baja (4 de 10) – caminar a un
ritmo medio.
Intervalo A (esfuerzo) – 2 min. Con una intensidad de 7 de 10 – correr a un
ritmo medio.
Intervalo B (descanso activo) – 1 min. Con una intensidad de 5 de 10 –
caminar a un ritmo rápido – a un buen ritmo.
Repites intervalo A e intervalo B - 7 veces (21 minutos) – a lo que habrá que
sumar, el calentamiento y el enfriamiento.
Al terminar los intervalos haz otros 3 minutos con una intensidad muy baja
para volver a la calma (enfriar).
Rutina de nivel
avanzado 2 – persona en una mejor forma física.
3 min. De calentamiento con una intensidad baja (4 de 10) – caminar a un
ritmo medio.
Intervalo A (esfuerzo) – 3 min. Con una intensidad de 7 de 10 – correr a un
ritmo medio.
Intervalo B (descanso activo) – 1 min. Con una intensidad de 4 de 10 –
caminar a un ritmo medio.
Repites intervalo A – y el intervalo
B - 7 veces (28 minutos) – a lo que habrá
que sumar, el calentamiento y el enfriamiento.
Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja
para volver a la calma (enfriar).
Intervalos de Alta Intensidad (anaeróbicos) – de intervalos
Estos anaeróbicos de alta intensidad, de intervalos, son los más fuertes,
pero son mucho más eficaces para ponerte en forma y perder grasa. Si no tienes una
técnica muy buena al correr, con buena técnica
quiero, decir al esprintar y correr a tope, te recomiendo que hagas esto
ejercicios, exclusivamente en las máquinas de cardio de un gimnasio. La bicicleta
estática es la más segura, especialmente al principio de empezar.
Si sabes saltar bien a la cuerda (comba), esa es una opción muy buena
también para este tipo de cardio.
De todos modos durante el primer mes que hagas estos ejercicios tan intensos, ten mucho cuidado, porque te
pueden quemar si te pasas (o lesionarte si te caes al correr).
Pero vale la pena intentarlo, porque rápidamente te darán una apariencia y
un cuerpo como nunca. Te sorprenderá como cambia el cuerpo.
Importante: no recomiendo que hagas este tipo de intervalos de alta intensidad (anaeróbicos)
más de 3 veces por semana, y solo es adecuado para una persona que esté en una
muy buena forma física.
Rutina de nivel
principiante – pero con una buena forma física inicial.
3 min. De calentamiento con una intensidad baja (4 de 10) – caminar a un
ritmo medio.
Intervalo A (esfuerzo) – 30 seg. Con una intensidad de 8 de 10 (correr a un
ritmo rápido).
Intervalo B (descanso activo) – 2 min. Con una intensidad de 1 de 10 (caminar
despacio)
Repites intervalo A – y el intervalo
B - 5 veces (12,5 minutos) – a lo que habrá
que sumar, el calentamiento y el enfriamiento.
Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja
para volver a la calma (enfriar) y bajar las pulsaciones.
Rutina de nivel
principiante II – persona con muy buena forma física.
3 min. De calentamiento con una intensidad baja (4 de 10) - caminar a un
ritmo medio.
Intervalo A (esfuerzo) – 30 seg. Con una intensidad de 8 de 10 – correr a
un ritmo rápido.
Intervalo B (descanso activo) – 90 seg. Con una intensidad de 4 de 10
(caminar a un ritmo medio).
Repites intervalo A – y el intervalo
B - 6 veces (12 minutos) – a lo que habrá que sumar, el calentamiento y el
enfriamiento.
Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja
para volver a la calma (enfriar) y bajar las pulsaciones.
Rutina de nivel
intermedio – una persona en una gran forma física.
3 min. De calentamiento con una intensidad baja (4 de 10) - caminar a un ritmo medio.
Intervalo A (esfuerzo) – 30 seg. Con una intensidad de 8 de 10 – correr a
un ritmo rápido.
Intervalo B (descanso activo) – 60 seg. Con una intensidad de 4 de 10 - caminar a un ritmo medio - bajo.
Repites intervalo A – y el intervalo
B - 8 veces (12 minutos) – a lo que habrá que sumar, el calentamiento y el
enfriamiento.
Al terminar los intervalos haz otros 3 minutos con una intensidad muy baja
para volver a la calma (enfriar) y bajar las pulsaciones.
Rutina de nivel
avanzado – una persona muy entrenada y con una forma física excelente.
4 min. De calentamiento con una intensidad (5 de 10) – caminar a un ritmo rápido – andar deprisa.
Intervalo A (esfuerzo) – 20 seg. Con una intensidad de 10 de 10 (¡que viene
el depredador) – correr a tope – como si estuvieras en una carrera de velocidad
de 100 metros lisos
Intervalo B (descanso activo) – 45 seg. Con una intensidad de 1 de 10 (caminar
despacio o incluso parado – aunque es mejor caminar muy despacio)
Repites intervalo A – y el intervalo
B - 10 veces (10 minutos y 50 segundos) –
a lo que habrá que sumar, el calentamiento y el enfriamiento.
Al terminar los intervalos haz otros 3 minutos con una intensidad muy baja
para volver a la calma (enfriar) y bajar las pulsaciones.
Recomendaciones finales: Es necesario y imprescindible empezar
poco a poco todo programa de entrenamiento, y adecuarlo a la condición física
de cada persona. Para hacer cardio de intervalos, es necesario tener un
cronometro para calcular los tiempos de esfuerzo y de descanso activo.
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