CULTURISMO NATURAL EN ESPAÑA

El culturismo natural es un grandísimo deporte. Cuando me refiero a natural, me refiero a que no toman ningún tipo de sustancias dopantes. Este tipo de deportistas pasan controles de doping en todas y cada una de las competiciones en las que compiten.


Este deporte es simplemente culturismo de competición, pero mucho mas sano, pues estos deportistas no consumen fármacos de ningún tipo, no lo necesitan para tener un gran fisico (por supuesto son menos impresionantes que los culturistas no naturales) pero aun asi tienen un fisico muy bueno, con buena definicion y proporcion y bastante musculo.


Por supuesto que hay culturistas que hace años consumían sustancias dopantes y poseían una gran masa muscular, y que una vez abandonadas dichas sustancias durante algunos años (algunos años mas tarde deciden competir en culturismo natural), después empiezan a competir en culturismo natural. Estos competidores tiene mucha ventaja sobre los culturistas que nunca consumieron sustancias dopantes (naturales al 100%). Pero aun así distan mucho en su condición física, y no llegan nunca a tener el mismo aspecto que tenían años atrás cuando consumían sustancias dopantes. 

Un saludo de Rodrigo Bermejo preparador de fitness y culturismo natural.


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Culturismo natural en España- Madrid. Preparador de culturismo natural

SUPLEMENTOS TERMOGENICOS

Los  suplementos termogenicos estan muy de moda en los ultimos 10 años , en la industria del deporte , del fitness , del culturismo , etc , etc .

Este tipo de suplementos nutricionales ( naturales ) son una combinacion de varios nutrientes  , un minimo de dos  de alguna de estas sustancias : hiervas - varias : cafeina , cascara de naranja amarga , nuez de cola , cayena , efebra , yerba mate , te verde , guarana , etc , etc ( hay muchas mas sustancias con efecto termogenico )  que  ademas pueden contener o no ,  algun producto mas que ayude a reducir el apetito o a reducir la ansiedad , regular la insulina , o aminoacidos que ayuden a activar la funcion de la tiroides , todo de forma natural .

Generalmente este tipo de suplementos se utilizan para elevar un poco la tenperatura corporal ( termogenico ) con esto el cuerpo quemara mas calorias , incluso en estado de reposo . Con esto el cuerpo quemara mas calorias y le sera mas facil eliminar grasa ( siempre que hagas una dieta hipocalorica ! claro esta ! ) .

He de decir que estos productos son muy muy populares y casi todos los deportistas los utilizan a la hora de perder grasa , personalmente creo que pueden  ayudar a acelerar el metabolismo , pero nunca los tomaria si no estuviera a dieta .

Tambien he de decir que alguna personas simplemente no deberian tomar estos productos , las personas muy nerviosas o con problemas de hipertension  o de corazon no deberian nunca tomar estimulantes del sistema nervioso central . Pues los productos termogenicos estimulan el sistema nervioso centlal  , no estan indicados en personas muy nerviosas o con problemas cardiacos o hipertension ! tenerlo siempe en cuenta ! .

ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO



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PREPARADOR DE CULTURISMO DE COMPETICION

Preparador de culturismo de competición (culturismo natural).

Me llamo Rodrigo Bermejo, vivo en Madrid, soy entrenador personal titulado, entrenador nacional titulado de fitness y culturismo, ex - competidor de culturismo. He competido durante casi 8 años y he competido en muchas competiciones. Con formación titulada y acreditada en nutrición deportiva y nutrición y dietética.

Llevo en el mundo del culturismo y el fitness 20 años, asesoró y entrenó a culturistas y fitness en todos los niveles, para ponerse en forma, ganar volumen, ganar calidad, definicion muscular, mantenimiento de la masa muscular, tonificacion, preparaciones a competiciones de fitness y culturismo natural.

Asesoro a culturistas y fitness en competición en todo lo relacionado a : la nutricion deportiva, el entrenamiento, la suplementación nutricional natural, la carga y descarga de carbohidratos, las poses, la eliminación de líquidos subcutáneos y la eliminación del sodio, en fin en todo a excepción de la suplementacion quimica (que la desaconsejo totalmente).

También asesoró a culturistas y fitness que no sean competidores , eso por supuesto (pues yo ante todo soy entrenador personal).

Entrenó personalmente a clientes en sus gimnasios en Madrid, sean culturistas o no. Entreno a todo tipo de clientes, también asesoro sobre rutinas de entrenamiento y nutricion deportiva, en mi oficina de Madrid, a clientes que ya sepan entrenar (pero necesiten asesoramiento para mejorar su rendimiento actual) o necesiten una rutina personal específica para conseguir sus resultados.

Los asesoramientos presenciales de fitness y culturismo natural (en Madrid) o asesoramiento online (entrenador personal On-line) incluyen: rutina de ejercicios personal y adecuada a las metas de cada persona, consulta de todas las dudas, asesoramiento personal sobre nutrición deportiva especializada en fitness, todo a adecuado a las metas u objetivos específicos de cada persona.

Posdata: solo  preparo a culturistas naturales, y desaconsejo totalmente el uso de sustancias dopantes de ningún tipo.   

Un cordial saludo de Rodrigo Bermejo:

Entrenador personal 

Entrenador de fitness y culturismo

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ANABOLISMO NATURAL

Este tipo de suplementos nutricionales son : productos naturales , hiervas , raices , nutrientes , mezclas de minerales y vitaminas , aminoacidos ,  etc .

Este tipo de suplementos son muy usados en los deportes en general y en el culturismo y el fitness .

Hay mucha polemica sobre su verdadera efectividad , pues hay quien asegura que son la mejor manera de elevar las hormonas , de manera natural ,  y  hay quien asegura que no sirven para nada . Yo personalmente dire que si son efectivos estos suplementos , pero para nada son similares a los efectos de otras sustancias  quimicas ,  eso si , pero son totalmente naturales  y no perjudican a la salud .Aun asi se deberan usar con precaucion , pues no  se pueden utilizar todo el año sin descansar o descontinuar su uso .

ENTRE ESTOS SUPLEMENTOS - ALIMENTOS - SE ENCUENTRAN :

- EL TRIBULUS TERRESTRIS

- LA MACA

- ZMA

- ALC

- ALGUNOS AMINOACIDOS ( ARGININA - ORNITINA )

-  y otros muchos mas productos naturales , o combinacion de varios nutrientes .






ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO

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SUPLEMENTOS LIPOTROPICOS

Los suplementos lipotropicos son nutrientes naturales presentes en muchos alimentos  , que  ayudan al organismo a utilizar mas eficazmente el uso de los acidos grasos en el organismo ,  no debe confundirse este tipo de suplemento con los termogenicos ( que aumentan el sistema nervioso central y de esta forma aumenta el gasto calorico ) .

Los suplementos o alimentos con accion lipotropica ayudan al organismo a utilizar de manera mas eficiente el uso de la grasa , para utilizarla como combustible .

Entre este tipo de productos se encuentran :

- l - CARNITINA .

- INOSITOL .

- COLINA .

- LECITINA DE SOJA .

- LIMON NATURAL - ZUMO ,

- ZUMO POMELO NATURAL .

- ACIDOS GRASO ESENCIALES .

- CORAZON DE PIÑA - NATURAL .

Y MUCHOS OTROS SUPLEMENTOS O  ALIMENTOS NATURALES  .



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GIMNASIOS LOW COST EN MADRID

¿ Cuantos gimnasios LOW COST  hay en Madrid ? pues que yo sepa hay al menos una docena de franquicias de gimnasios low cost en Madrid .

¿ Por que tienen tanto exito este tipo de gimnasios ? , pues simplemente por que  son  grandes gimnasios  muy equipados  a un precio super reducido , el menor precio posible .

¿Que es un gimnasio low cost ? . Veras este tipo de gimnasio denominados low cost , estan muy de moda ultimamente en Madrid y por supuesto en España , ¿ por que estan tan de moda ? pues en primer lugar son muy baratos , en segundo lugar son gimnasios muy bien montados ( generalmente ) con muy buenas instalaciones deportivas .

Son los gimnasios mas baratos que vas a encontrar y ademas con buenas instalaciones deportivas .

Las unicas pegas o contrariedades que segun mi opinion tienen estos gimnasios son : mucha afluencia de personas en las horas puntas ( entre 18 horas - a - 21 horas ) . Los monitores de sala son simplemente insuficientes ( en muchas ocasiones , no en todas  ) para tanta gente y muchas veces ( no siempre ) los monitores son multifaceticos y polivalentes : es decir hacen de todo , sala de fitness , recepcion , clases colectivas , y a veces relaciones publicas , etc . Por tanto muchas veces ( no siempre es asi ) no podran atender bien a los clientes , ni siquiera a los nuevos ( aunque no siempre es asi - afortunadamente ) .

Por otra parte dire que no podras encontrar ningun gimnasio mas economico y a la vez tan bien equipado . Pero conseguirás mas atencion y mejor en un gimnasio local de barrio , en el cual hay un monitor para la sala , pero 6 veces menos clientes que en un gimnasio low cost . Por tanto te podra atender muchisimo mejor el monitor de un gimnasio normal , ( esta es mi opinion propia y no se debe generalizar) . Pues es perfectamente posible que en un gimnasio low cost te atiendan perfectamente en la sala de fitness y con tu rutina de ejercicios .

Pero por menos de la mitad de lo que cuesta un gimnasio comun podras asistir a un gran gimnasio super equipado , un gimnasio low cost , ademas tienen un horario super ampliado , incluso sabados , domingos y festivos .


ENTRENADOR PERSONAL EN MADRID  RODRIGO BERMEJO


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GIMNASIOS LOW COST EN ESPAÑA

¿Que es un gimnasio low cost ? . Veras este tipo de gimnasio denominados low cost , estan muy de moda ultimamente en Madrid  y  por supuesto en España  ,  ¿ por que estan tan de moda ? pues en primer lugar son muy baratos , en segundo lugar son gimnasios muy bien montados ( generalmente ) con muy buenas instalaciones deportivas .

Son los gimnasios mas baratos que vas a encontrar  y ademas con buenas instalaciones deportivas .

Las unicas pegas o contrariedades que segun mi opinion tienen estos gimnasios son : mucha afluencia de personas en las horas puntas ( entre 18 horas - a - 21 horas ) . Los monitores de sala son simplemente insuficientes para tanta gente y muchas veces ( no siempre ) los monitores son multifaceticos : es decir hacen de todo , sala de fitness , recepcion , clases colectivas , y  a veces relaciones publicas , etc . Por tanto muchas veces no podran atender bien a los clientes , ni siquiera a los nuevos  ( aunque no siempre es asi - afortunadamente , y en muchos gym low cost te atenderan perfectamente bien ) .

Por otra parte dire que no podras encontrar ningun gimnasio mas economico y a la vez tan bien equipado . Pero conseguirás mas atencion y mejor en un gimnasio local de barrio ( por lo menos esta es mi opinion ) , en el cual hay un monitor para la sala , pero  7  veces menos clientes que en un gimnasio low cost y  por tanto te podran atender muchisimo mejor el monitor de un gimnasio normal , ( esta es mi opinion propia y no se debe generalizar) . Pero tambien  es perfectamente  posible que en un gimnasio low cost te atiendan perfectamente en la sala de fitness y con tu rutina de ejercicios .

Pero por menos de la mitad de lo que cuesta un gimnasio comun podras asistir a un gran gimnasio super equipado , un gimnasio low cost  ,  ademas tienen un horario super ampliado , incluso sabados , domingos y festivos .

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CULTURISMO IFBB MADRID

La federación Madrileña de culturismo IFBB  es sin lugar a dudas una gran federación, dedicada a fomentar, promocionar, organizar campeonatos de culturismo y fitness, enseñar ( cursos sobre nutricion deportiva, monitor de musculacion, entrenador personal, etc, etc ) todo lo relacionado con nuestro gran deporte del fisicoculturismo y el fitness.

Además puedo decir desde estas líneas, que yo personalmente he conocido a muchos de los dirigentes de esta - gran federación  madrileña  de culturismo y fitness.  Quiero dejar constancia de que son grandes profesionales del culturismo y del fitness. 

La federación internacional de culturismo y fitness de IFBB es la mayor federación del Mundo de culturismo y fitness, así como la mas conocida de todas las federaciones (sin ánimo de ofender a ninguna otra federación) .

Organiza anualmente miles de competiciones de fitness y culturismo , tanto amateur como profesional.

Esta gran organización - federación internacional es con diferencia, y mucha diferencia, la federación con mas prestigio y con mayor número de competidores afiliados a esta federación IFBB .

Además imparten cursos sobre nutricion deportiva, entrenadores de culturismo, entrenadores personales y muchos mas cursos reconocidos internacionalmente dentro del mundo del fitness, culturismo y de los gimnasios.

En España esta federación de culturismo organiza anualmente muchísimas competiciones dentro del territorio Español.

Personalmente diré : según mi propia experiencia (ya que he competido en varias ocasiones en esta magnífica federación) que organiza muy bien los campeonatos y que siempre hay un gran nivel de competidores, tanto en número como en calidad  de dichos competidores.

Rodrigo Bermejo entrenador personal y deportista de culturismo.

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CULTURISMO IFBB ESPAÑA

La federación internacional de culturismo y fitness de IFBB, es la mayor federación del Mundo de culturismo y fitness, así como la mas conocida de todas las federaciones a nivel mundial (sin animo de ofender a ninguna otra federación) .

Organiza anualmente miles de competiciones de fitness y culturismo, tanto amateur como profesional .

Esta gran organización - federación internacional de culturismo es con diferencia, y mucha diferencia, la federación con mas prestigio y con mayor número de competidores afiliados a esta federación  internacional de la IFBB .

Además imparten cursos sobre nutricion deportiva, entrenadores de culturismo, entrenadores personales y muchos mas cursos reconocidos internacionalmente dentro del mundo del fitness, culturismo  y de los gimnasios.

En España esta federación de culturismo organiza anualmente muchísimas competiciones  dentro del territorio Español.

Personalmente diré: según mi propia experiencia (ya que he competido en varias ocasiones en esta magnífica federación) que organiza muy bien los campeonatos y que siempre hay un gran nivel de competidores, tanto en número como en calidad de dichos competidores.

Rodrigo Bermejo entrenador personal y deportista de culturismo.

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NUTRICION CULTURISTA Y FITNESS ONLINE

Soy el entrenador personal Rodrigo Bermejo. Soy entrenador personal titulado, entrenador nacional titulado en fitness y culturismo natural. Con formación acreditada y titulada en nutrición y dietética y nutrición deportiva. Ex-competidor de culturismo durante mas de 8 años, y mas de 22 años de experiencia en el mundo del culturismo.

Realizo completos asesoramientos personales en Madrid y de forma online sobre fitness y culturismo natural.

Los asesoramientos de fitness y culturismo natural presenciales (en Madrid) o de forma online a distancia incluyen: rutinas de ejercicios personales, consulta de todas las dudas, programas de ejercicios adecuados en función de los objetivos personales, asesoramiento personal sobre nutrición deportiva especializada en fitness. Todo adecuado para cada persona en función de los objetivos o metas que desee conseguir.

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Preparador de culturismo natural en Madrid.  Asesor en Nutrición deportiva especializada en fitness. Asesoramiento en Madrid y online

NUTRICION CULTURISTA Y FITNESS EN MADRID

Soy Rodrigo Bermejo, preparador de culturismo natural en Madrid y asesor online de fitness. Soy entrenador personal titulada, entrenador nacional titulado en culturismo y fitness. Ex-competidor de culturismo. Con formación acreditada y titulada en nutrición y dietética y nutrición deportiva.

Asesoro a numerosas personas en Madrid sobre entrenamiento personal, rutinas de entrenamiento, y nutricion deportiva especializada en el deporte del fitness. También preparó a numerosos deportistas del mundo del fitness y el culturismo natural, que necesiten mi ayuda para mejorar su actual rendimiento deportivo.

Los asesoramientos presenciales de fitness (en Madrid) o asesoramiento online (entrenador personal On-line) incluyen: rutina de ejercicios personal y adecuada a las metas de cada persona, consulta de todas las dudas, asesoramiento personal sobre nutrición deportiva especializada en fitness, todo a adecuado a las metas u objetivos específicos de cada persona.

Importante: solo culturismo natural, pues no aconsejo a nadie, ni asesoró sobre como usar o utilizar sustancias dopantes de ningún tipo y desaconsejo totalmente su uso.

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Asesoramiento personal sobre nutricion deportiva especializada en el deporte del fitness.

GLUTEOS FIRMES Y TONIFICADOS

AQUI OS MUESTRO UNA RUTINA PARA ENDURECER LOS GLUTEOS , ENDURECER Y TONIFICAR ( NO ES FACIL , PERO SI EFECTIVO ) :


- PRIMER EJERCICIO - SENTADILLA EN MULTIPOWER CON PIERNAS SEPARADAS , BAJANDO HASTA ABAJO ( SENTADILLA PROFUNDA )  - 4 X 15 REP .


- SEGUNDO EJERCICIO - SENTADILLA EN MULTIPOWER CON PIERNAS JUNTAS Y CADERAS ATRAS ( PIERNAS POR DELANTE )  - 4 X 15 REP .


- TERCER EJERCICIO  - DESPLAZAMIENTOS CON MANCUERNAS ( DANDO EL PASO HACIA DELANTE , UN PASO LARGO ) - 4 X 15 REP .


- PESO MUERTO CON PIERNAS RECTAS - 3 X 15 REP .



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COMO GANAR AMPLITUD EN LA ESPALDA

CUANDO TU ESPALDA NECESITE GANAR EN AMPLITUD , DEBERAS HACER UN DIA AL MES UNA RUTINA ESPECIAL COMO ESTA : PRUEBALA SI TE ATREVES :

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE DOMINADAS :

- DOMINAS CON AGARRE  ANCHO  ( ESTANDAR )   4 X 8 REP.

-DOMINADAS CON AGARRE ESTRECHO  4 X 10 REP.

-DOMINADAS CON AGARRE INVERSO  4 X 10 REP.

-DOMINADAS CON AGARRE NEUTRO ( MEDIO ) CON LAS PALMAS DE LAS MANOS UNA ENFRETE DE LA OTRA ( ENFRENTADAS )  4 X 10 REP .

-DOMINADAS CON AGARRE INVERSO Y  ESTRECHO .

-DOMINADAS CON AGARRE DE V ( EL UTILIZADO PARA DORSAL CON AGARRE ESTRECHO , CON FORMA DE V, NO DE TRIANGULO  )  4 X 10 REP .


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RUTNA DE DEFINICION PARA COMPETIR EN CULTURISMO

RUTINA DE DEFINICION MUSCULAR :

DIA 1 : CUADRICEPS , FEMORAL , GEMELOS .

-EXTENSIONES DE CUADRICEPS 5X 20 REP .

-PRENSA INCLINADA DE PIERNAS 4 X 12-15 REP.

-SENTADILLA HACK 4 X 8- 12 REP.

-SENTADILLA SISSY 3 X 15-20 REP.

-CURL FEMORAL TUMBADO EN MAQUINA 6 X 12-15 REP.

-CURL FEMORAL SENTADO EN MAQUINA 4 X 20 REP .

-ADDUCTOR EN MAQUINA 3 X 15-20 REP.

GEMELOS :

-ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA 6 X 20-25 REP.

-ELEVACIONES DE TALONES SENTADO 4 X 15 REP .

DIA 2 : PECTORAL .

-PRESS DE PECHO EN MAQUINA SENTADO ( POSICION DEL ASIENTO , VERTICAL ) 4 X 8 -10 REP .

-PRESS DE BANCA INCLINADO EN MULTIPOWER 4 X 12-15 REP.

-PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS 4 X12 REP.

-CRUCES EN POLEA 5 X 20 .

DIA 3 : DESCANSO .

DIA 4 : DELTOIDES = HOMBROS .

-ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS 4 X 12-15 REP .

-PRESS FRONTAL EN MULTIPOWER ( PRESS MILATAR )

3 X 8 - 10 REP .

-ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA 3 X12-15 REP.

-REMO AL MENTON CON BARRA ( REMO AL CUELLO ) 5 X 15 REP.

DIA 5 : ESPALDA .

-DOMINADAS 4 X AL FALLO .

-PESO MUERTO CONVENCIONAL CON BARRA 5 X12-15 REP.

-REMO EN POLEA BAJA ( REMO GIRONDA ) CON AGARRE ANCHO 4 X 8-12 REP .

-JALONES FRONTALES CON AGARRE ANCHO ( JALONES AL PECHO - EN POLEA ALTA ) 5 X 15 REP.

-REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA 3 X 15 REP.

- HIPEREXTENSIONES DE LUMBAR 5 X 12-15 REP.

DIA 6 : BICEPS - TRICEPS .

- CURL CON BARRA Z - 4 X 12 REP - EN SUPERSERIE CON

-CURL MARTILLO (ALTERNO ) 4 X 10 REP .

-CURL EN POLEA BAJA 3 X 12 REP.

-EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA , CON CUERDA

5 X 12 -15 REP.

-FONDOS ENTRE BANCOS - CON PESO 4 X AL FALLO .

-EXTENSIONES A UN BRAZO EN POLEA 3 X 15 REP.

　

ABDOMINALES : HACER TRES DIAS EN SEMANA :
- ENCOGIMIENTOS EN POLEA , CON PESO

5 X 15-20 REP.

-ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO 5 X AL FALLO .

CARDIO :

- 30 MINUTOS DIARIOS , AL FINAL DE TU RUTINA DE PESAS Y DE ABDOMEN .

ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO


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RUTINAS PARA SALIR DEL ESTANCAMIENTO

 AQUI OS DEJO UNA RUTINA IDEAL PARA EVITAR EL ESTANCAMIENTO :

PRIMER DIA - PECHO - DORSAL :

-PRESS DE BANCA EN BANCO PLANO - 10 SERIES X 10 REP .

- REMO CON BARRA INCLINADO - 10 SERIES X 10 REP .

-HIPEREXTENSIONES DE LUMBARES - 4 SERIES X 10 REP .

SEGUNDO DIA : HOMBROS - BRAZOS :

- PRESS MILITAR EN MULTIPOWER - 10 SERIES X 10 REP .

- CURL CON BARRA - 10 SERIES X 10 REP .

- PRESS DE BANCA CON AGARRE CERRADO - 10 SERIES X 10 REP .

TERCER DIA : DESCANSO .

CUARTO DIA : PIERNAS - ABDOMEN :

- PRENSA INCLINADA DE PIERNAS - 10 SERIES X 10 REP .

- CURL FEMORAL TUMBADO EN MAQUINA - 10 SERIES X 10 REP .

- ELEVACIONES DE TALONES SENTADO EN MAQUINA - 10 SERIES X 10 REP .

- ENCOGIMIENTOS EN POLEA ALTA ( CON PESO ) - 10 SERIES X 10 REP .

QUINTO DIA , Y SEXTO DIA :  DESCANSO .

SEPTIMO DIA : REPETIR EL CICLO DE ENTRENAMIENTO .



ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO


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SUSANA ALONSO - CULTURISTA ESPAÑOLA :

RODRIGO BERMEJO CULTURISTA ESPAÑOL:

CUANTA PROTEINA NECESITA UN CULTURISTA

¿ CUANTA PROTEINA NECESITA UN CULTURISTA ? .

Espero que esta pregunta quede un poco mas clara despues de este pequeño escrito :
veras como norma general dire que , lo primero de todo hay que saber que un deportista que entrene seriamente con pesas , aparatos , resistencias , un minimo de 4 dias por semana ( con intencion de generar masa muscular , aumentar de peso , aumentar de fuerza ,  aumentar de tamaño muscular ) debera  tomar un minimo de 1,5  GRAMOS  DE PROTEINA POR KILO DE PESO CORPORAL Y DIA .

Si  tomas menos de esa cantidad , casi seguro que no conseguiras tus metas , o objetivos , o  al menos
no los deseados ¿ por que se necesita tanta proteina ? pues simplemente por que los musculos estan hechos de aminoacidos = proteinas , cuanto mas musculo necesites aumentar , mas proteina deberas consumir para poder construir masa muscular , es asi de claro .

Ahora os voy a dar unos datos sobre proteinas que segun la mayoria de culturistas es lo mas apropiado :


PERIODO DE MANTENIMIENTO DE LA MASA MUSCULAR :

UN MINIMO DE 1,5 GR - DE PROTEINA POR KILO DE PESO Y DIA .
UN MAXIMO DE 2 GR - DE PROTEINA POR KILO DE PESO CORPORAL Y DIA .

PERIODO DE VOLUMEN MUSCULAR ( GENERAR MAS MUSCULO , NUEVO ):

UN MINIMO DE 2 GR - DE PROTEINA POR KILO DE PESO CORPORAL Y DIA .
UN MAXIMO DE 2,5 GR - DE PROTEINA POR KILO DE PESO CORPORAL Y DIA .


PERIODO DE DEFINICION MUSCULAR ( REDUCIR LA GRASA CORPORAL ) :

UN MINIMO DE 2,5 GR - DE PROTEINA POR KILO DE PESO CORPORAL Y DIA .
UN MAXIMO DE 3 GR - DE PROTEINA POR KILO DE PESO CORPORAL Y DIA .

ALGUNOS CULTURISTAS CON GRAN TAMAÑO , LLEGAN A CONSUMIR HASTA 3,5 GR DE PROTEINA POR KILO DE PESO CORPORAL Y DIA .


NOTA : SE DEBERA REPARTIR EL CONSUMO DE PROTEINAS A LO LARGO DEL DIA  EN VARIAS COMIDAS , INTENTADO CONSUMIR EN CADA COMIDA UN MINIMO DE 30 GR DE PROTEINAS Y UN MAXIMO DE 50 - 60 GR DE PROTEINA POR COMIDA

 .


POSDATA : Estas cifras son muy altas en proteinas , nunca consumas estas cantidades de proteinas , sin consultar antes a un nutricionista  o  a  un medico especializado .






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Un saludo del entrenador personal Rodrigo Bermejo -entrenador personal en Madrid y de forma online .


SUSANA ALONSO - CULTURISTA ESPAÑOLA :

RODRIGO BERMEJO CULTURISTA ESPAÑOL:
 

DESAYUNO DEL DEPORTISTA

AQUI OS DEJO VARIOS EJEMPLOS DE DESAYUNOS PARA DEPORTISTAS EN GENERAL :

EJEMPLO 1 : 3 HUEVOS COCIDOS ( SE COMERA SOLO UNA YEMA DE LOS TRES HUEVOS ) + 1 FRUTA + 100 GR DE PAN TOSTADO CON UNA CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN .

EJEMPLO 2 : 120 GR DE JAMON YORK - O - PAVO EN EMBUTIDO + 1 ZUMO DE FRUTA NATURAL + 2 YOGURES NATURALES ( NO DESNATADOS ) + 70 GR DE MUESLI - MEZCLADO CON LECHE DE SOJA .

EJEMPLO 3 : 1 REQUESON DE 250 GR + 2 PIEZAS DE FRUTA + 25 GR DE FRUTOS SECOS VARIADOS .



POSDATA : ESTO SON VARIOS EJEMPLOS DE DIETAS PARA DEPORTISTAS  : NUNCA INICIES NINGUNA DIETA POR TU CUENTA PROPIA , O CONSEJO DE UNA TERCERA PERSONA ( NO ESPECIALISTA EN NUTRICION ) CONSULTA A UN NUTRICIONISTA O A UN MEDICO ESPECIALIZADO .



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DESAYUNO IDEAL DEL CULTURISTA

aqui os dejo varios ejemplos de desayunos ideales para culturistas de entre 90 a 100 kilos :

desayuno : varios ejemplos :

ejemplo 1 : desayuno de dieta de aumento de la masa muscular:

  120 gr de avena ( pesada siempre en seco ) + 1 zumo de naranja natural - o - 2  naranjas naturales + 25 gr de frutos secos variados + 7 claras de huevo cocidas -o - en tortilla con una yema .

ejemplo 2 : desayuno de dieta de mantenimiento de la masa muscular:

 un tazon de leche desnatada , con copos de maiz ( 80 gr ) + 60 gr - de pan blanco con aceite de oliva virgen + 1 tomate + 300 gr de queso fresco desnatado + 1 manzana - o - una pera .

ejemplo 3 : desayuno de dieta de definicion muscular :

 100 gr de arroz integral ( pesado antes de cocer - pesado en seco y luego lo cueces ).

 250  gr de pechuga de pollo a la plancha + 1 zumo de pomelo - o - de limon natural - mezclado con agua + 1 cucharada de cafe de aceite de lino .

posdata :  esto son varios ejemplos de dietas culturista : nunca inicies ninguna dieta por tu cuenta propia , o consejo de una tercera persona ( no especialista en nutricion ) consulta a un nutricionista  o   a  un medico especializado .

 Rodrigo Bermejo- entrenador personal en Madrid y preparador de culturismo natural.



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¿Es eficaz un entrenador personal?

Soy Rodrigo Bermejo, entrenador nacional titulado en fitness y culturismo, entrenador personal titulado. Con formación acreditada y titulada en nutrición y dietética y nutrición deportiva.

En este articulo os hablare sobre si es eficaz un entrenador personal on-line, o no lo es.

Básicamente un entrenador personal online es: un asesor online sobre entrenamiento, ejercicios de fitness y nutricion deportiva especializada en el deporte del fitness (es totalmente posible asesorar por la vía online). Pues se hace una rutina específica para cada persona, según sus objetivos, edad, si tiene o no lesiones, si necesita ganar masa muscular, perder grasa, reducir celulitis, tonificar, etc.

Es eficaz un entrenador personal

El entrenamiento personal y su eficacia para conseguir ponerse en forma

"Como términos generales diré que si"...  que es eficaz un entrenador personal... evidentemente hay que matizar que no todos los entrenadores personales tienen los mismos conocimientos en entrenamiento, en prevenir lesiones, o no están especializados en ningún deporte en especial, etc. Por lo tanto en función de las metas que el cliente quiera conseguir... "así deberá ser el entrenador personal que busque".

No sera lo mismo una persona que busque mejorar en carrera de fondo... que otra persona que busque ganar masa muscular y fuerza. En esos casos cada cliente debe buscar a un entrenador personal con experiencia en el área que el desea mejorar.

Además también se puede asesorar mediante un coach nutricional sobre nutricion deportiva, o suplementación nutricional deportiva, todo por escrito pero de manera totalmente personal y adecuado a cada persona.

Se responde a tus preguntas por email, a veces es necesario enviar fotos al entrenador personal online, pues así se puede observar el estado fisico de la persona y realizar un mejor programa de ejercicios.

"No es un problema el hecho de desconocer los nombres de los ejercicios" (que os pone el entrenador online) pues en cualquier gimnasio el monitor os podrá explicar estos ejercicios al enseñarle tu rutina escrita (o buscar los nombres de los ejercicios en internet).

Pero tu rutina es única y personal: hecha solo para ti.

"No como a veces pasa en los gimnasios" ¡que algunos monitores hacen rutinas genéricas para todo el mundo!  ¡Ojo! No todos los monitores lo hacen así... algunos monitores son profesionales.

Mi opinión personal es que un entrenador personal Online o asesor de fitness en Madrid es eficaz, fácil de entender, económico y bastante efectivo... 

Un cordial saludo Rodrigo Bermejo. Entrenador personal.

¿Es eficaz un entrenador personal Online?

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

El entrenamiento en circuito es basicamente : hacer todos los grupos musculares seguidos sin ningun descanso , entre serie y serie , normalmente se hace este tipo de circuito con maquinas , para  seleccionar rapidamente el peso , y no descansar entre ejercicio y ejercicio .
Este tipo de entrenamiento se hace normalmente para tonificar los musculos , acelerar el metabolismo , quemar grasa , o simplemente ponerte en forma , pero de ninguna manera ganaras masa muscular con este sistema de entrenamiento .


ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO


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RUTINA PARA GANAR TAMAÑO MUSCULAR

RUTINA DE 4 DIAS PARA GANAR MASA MUSCULAR Y TAMAÑO :


DIVISION SEMANAL DE LA RUTINA :


-DIA 1 : BICEPS , TRICEPS - Y ABDOMINALES .

-DIA 2 : CUADRICEPS , FEMORALES , GLUTEOS , GEMELOS .

-DIA 3 : DESCANSO TOTAL .

-DIA 4 : PECHO , HOMBROS Y ABDOMINALES .

-DIA 5 : ESPALDA Y GEMELOS .

-DIA 6 Y 7 : DESCANSO TOTAL .

-DIA 8 : REPITE EL CICLO DE ENTRENAMIENTO .



RUTINA : BICEPS + TRICEPS + ABDOMINALES .

BICEPS :

　

-CURL CON BARRA - 4 X 6-8 REP .

-CURL INCLINADO CON MANCUERNAS

3 X 8-10 REP (sentado y inclinado , subiendo las dos mancuernas a la vez ) .

-CURL TUMBADO , EN POLEA BAJA ( con barra )

3 X 8-10 REP .

-CURL PREDICADOR CON BARRA ( TAMBIEN LLAMADO , SCOTT ) 3 X 10-12 REP .

-CURL CON BARRA , CON AGARRE INVERSO

3 X 12 REP .

TRICEPS :

-EXTENSIONES EN POLEA CON CUERDA

4 X 10-12 REP.

-PRESS FRANCES CON MANCUERNAS (extensiones con mancuernas , tumbado - subiendo los dos brazos a la vez ) .

-PRESS DE BANCA CON AGARRE ESTRECHO

3 X 8-6 REP .

-EXTENSIONES EN POLEA CON AGARRE INVERSO

3 X 10-12 REP.

-FONDOS ENTRE DOS BANCOS

3 X - HASTA EL FALLO MUSCULAR .



ABDOMINALES :

-ENCOGIMIENTOS CON PESO , EN POLEA

5 X 15 REP .

-ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO

5- X 12-15 REP .

RUTINA DE PIERNAS + GLUTEOS :

CUADRICEPS :

-EXTENSIONES DE CUADRICEPS - EN MAQUINA

5 X 12-15 REP.

-SENTADILLA CON BARRA , EN MULTIPOWER

5 X 10-8-8-6-6 REP .

-PRENSA INCLINADA - 4 X 8-10 REP.

-EXTENSIONES DE CUADRICEPS -EN MAQUINA

3 X 8-10 REP.

FEMORAL :

-CURL FEMORAL TUMBADO EN MAQUINA

4 X 10-12 REP .

-CURL FEMORAL DE PIE ( A UNA PIERNA ) EN MAQUINA 3 X 12 REP .

-PESO MUERTO CON PIERNAS RECTAS ( PESO MUERTO DE FEMORAL CON PIERNAS RECTAS )

4 X 12-10 REP.

GEMELOS :

- ELEVACIONES DE GEMELOS DE PIE , EN MAQUINA

6 X 20-18-16-14-12-8 REP.

-ELEVACIONES DE GEMELO SENTADO , EN MAQUINA

4X15-12 REP .

GLUTEOS :

-PATADAS TRASERAS DE GLUTEO - EN MAQUINA MULTICADERA - O MAQUINA DE GLUTEOS

5X12-15 REP .

RUTINA DE PECHO , HOMBRO , TRAPECIO :

PECHO :

-PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS

4X12-10-8-6 REP.

-PRESS DE BANCA , EN BANCO PLANO

4X10-8-8-6 REP.

-FONDOS EN PARALELAS , CON AGARRE ANCHO

4X HASTA EL FALLO MUSCULAR .

-CRUCES EN POLEA -4 X 15 REP - EN SUPERSERIE CON : APERTURAS EN MAQUINA CONTRACTORA - PECK DECK .

HOMBRO :

-PRESS MILITAR CON BARRA EN MULTIPOWER , SENTADO - 5 X 12-10-8-8-6 REP.

-ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS , SENTADO - 4 X 8-12 REP.

-ELEVACIONES POSTERIORES CON MANCUERNAS ( TAMBIEN LLAMADO - PAJAROS )

-ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA

4X12-10-8-8 REP.

-ENCOGIMIENTOS CON BARRA -5 X12-10-8-8-6 REP.

ABDOMINALES :

-ELEVACIONES DE TRONCO , EN BANCO DECLINADO , CON PESO - 5 X15 REP.

-ELEVACIONES DE PIERNAS , EN BANCO INCLINADO

4X12-15 REP.

RUTINA DE ESPALDA , GEMELOS :

- ESPALDA :

-JALONES FRONTALES ( AL PECHO ) CON AGARRE ANCHO - 4 X10-12 REP.

-DOMINADAS -4 X HASTA EL FALLO MUSCULAR .

-REMO EN POLEA BAJA ( TAMBIEN LLAMADO GIRONDA ) CON AGARRE ESTRECHO - CON FORMA DE TRIANGULO - 5 X12-10-8-8-6 REP.

-REMO CON MANCUERNA , A UN BRAZO 4X8-6 REP.

LUMBAR :

-PESO MUERTO CONVENCIONAL , CON BARRA

4X10-8-8-6 REP.

GEMELO:

-ELEVACIONES DE GEMELO EN PRESA VERTICAL

5 X 20 REP.

-ELEVACIONES DE GEMELO , A UN SOLO PIE , EN MAQUINA DE GEMELOS - 4 X HASTA EL FALLO MUSCULAR .


ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO


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¿Es caro un entrenador personal?

Soy Rodrigo Bermejo, entrenador nacional titulado en fitness y culturismo, entrenador personal titulado. Con formación acreditada y titulada en nutrición y dietética y nutrición deportiva.

En este breve articulo hablare sobre si ¿es caro o no un entrenador personal presencial?

Pues esa pregunta es complicada de responder en unas pocas líneas. Verás los entrenadores personales son: como cualquier otro profesional de otro sector, los hay que son mas baratos y los hay mucho mas caros.

No se puede generalizar (cada uno cobra lo que cree que valen sus servicios o sus conocimientos).

Los entrenadores personales y los precios que cobran por sus servicios

Hay entrenadores personales que cobran unos 25 eur por sesión de entrenamiento personal (pero generalmente te cobran aparte el desplazamiento) otros cobran 35 eu - a 40 - eu  - por sesión (pero ya incluye los desplazamientos)... otros cobran 50 eu - a - 60 eu - por sesión (con desplazamiento incluido).

También los hay que cobran 18 eu por sesión (con desplazamiento incluido) en fin cada cual cobra lo que cree que valen sus servicios.

"Ahora bien la mayoría cobra realmente por lo que valen sus servicios"... pues no es lo mismo contratar a un profesional con conocimientos, experiencia, saber estar, con formación y con conocimientos deportivos... que contratar a un entrenador personal poco cualificado.

Usted deberá elegir bien (a veces la intuición funciona bien - pero a veces no).

Luego están los servicios de entrenador personal online
que es otra forma diferente de entrenamiento personal (o mejor dicho asesoramiento personal) pues por email solo te pueden asesorar sobre la manera correcta de entrenar. "Pero usted tendrá que entrenar solo/a con el programa de fitness" que su entrenador online le de por escrito.

Por supuesto que no es tan efectivo el entrenamiento online, "como lo es el entrenamiento en persona" (presencial)... pero la diferencia de dinero al mes es enorme. Pues un asesoramiento online puede costar unos 45 eu - a - 100 eu - por mes aproximadamente (según cada asesor personal online).

Espero que esta información les haya aclarado un poco sobre: ¿son caros los entrenadores personales?.


Rodrigo Bermejo entrenador personal en Madrid. Un cordial saludo.

¿Son caros los entrenadores personales presenciales?

SUPLEMENTOS PARA AUMENTAN LA TESTOSTERONA

Hay numeros suplementos nutricionales - naturales , que segun numerosas fuentes diferentes ( deportistas , culturistas , atletas , estudios sobre dicho suplemento , investigaciones ) que parecen indicar : que pueden ayudar a incrementar de alguna manera la testosterona endogena ( natural ) y de manera totalmente natural .

Debo decir que algunos estudios no son totalmente claros  ni relevantes , y dejan mucho por aclarar sobre la verdadera efectividad de dichos suplementos naturales ,  para aumentar de manera natural la testosterona natural .

Por otro lado estan las esperiencias y evidencias de los deportistas , que si parecen evidenciar claramente la efectividad de dichos suplementos naturales ( no son farmacos  y son totalmente naturales , en muchos casos son hiervas , raices , o incluso convinaciones de varias sustancias naturales ,  como el ZMA ) .

A CONTINUACION ENUMERARE VARIOS DE ESTOS SUPLEMENTOS NATURALES ( Los mas conocidos ) .

- TRIBULUS TERRESTRIS .

- FORSKOLINA .

- FENOGRECO .

- MUIRA PUARA .

- MACA PURE .

- ZMA ( VITAMINAS Y MINERALES )


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CAMPEONATO DE ESPAÑA DE CULTURISMO

El campeonato de España de culturismo es sin duda el trofeo al que aspiran todos los culturismo de España. Ya sea de la federación que sea ( AEF , IFBB , WABBA ) cada competidor de culturismo aspira a ser algun dia CAMPEON DE ESPAÑA DE CULTURISMO .

Es por ese campeonato por lo que muchos culturista de este país entrenan dos horas diarias durante 6 dias ala semana llevando sus cuerpos a un estado fisico increible, cuidando su alimentacion, hasta el  minimo detalle.

El culturismo es uno de los deportes donde es mas importante cuidar la alimentacion, pues representa un porcentaje muy importante del éxito, pues la definicion muscular maxima, asi como una gran masa muscular solo se consigue con una buena alimentacion.

Todos los años en España se celebran al menos, que yo sepa, tres campeonatos de España de culturismo. El campeonato de España de culturismo  IFBB, el campeonato de España de culturismo WABBA, y el campeonato de España de culturismo AEF.

 En todas las federaciones hay un buen nivel de competidores , y es todo un espectaculo asistir a un CAMPEONATO DE ESPAÑA DE CULTURISMO .

Yo desde esta pagina animo a todo el mundo a asistir a ver campeonatos de culturismo , seguro que saldréis sorprendidos / as .

EN BREVE SE CELEBRARÁ EL PRÓXIMO :

CAMPEONATO DE ESPAÑA DE CULTURISMO  IFBB 2013.

ASISTIR A VERLO, OS SORPRENDERÁ EL NIVEL DE SUS DEPORTISTAS .

Un saludo de Rodrigo Bermejo.

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RODRIGO BERMEJO

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REGLAS BASICAS DEL CULTURISMO

REGLA 1 DEL CULTURISMO :

Construid vuestra rutina de musculacion con varios ejecicios basicos por grupo muscular .
En toda buena rutina debera haber varios ejercicios basicos ( compuesto - multiarticulares )
y despues varios ejercicios de aislamiento ( monoarticulares ) .

REGLA 2 DEL CULTURISMO :

No hagas nunca mas de 34 series duras durante una sesion de entrenamiento ( es mejor reducir el numero de series , pero aumentar la intensidad )

REGLA 3 DEL CULTURISMO :

No se debe de entrenar mas de 3 dias seguidos sin descansar al menos  un dia  ( o mejor dos dias seguidos , y descansar uno ) .

REGLA 4 DEL CULTURISMO :

Tomar un descanso despues de 2 meses de entrenamiento de alta intensidad ( cogiendo mucho peso )
despues de 2 meses ,  deberas descansar una semana  , en la cual no iras al gimnasio ( es necesario para recuperar el sistema nervioso , y que descansen las articulaciones .

REGLA 5 DEL CULTURISMO :

No quemeis calorias extras fuera del gimnasio , pues las calorias son necesarias para generar masa muscular y ganar peso .

REGLA 6 DEL CULTURISMO :

Come al menos 5 veces al dia , y a poder ser 6 veces al dia .

REGLA 7 DEL CULTURISMO :

Tomar un batido de proteina y carbohidratos simples despues de entrenar .

REGLA 8 DEL CULTURISMO :

Levanta el maximo peso posible en tus entrenamientos , sobre todo en los ejercicios compuestos ( multiarticulares ) .

REGLA 9 DEL CULTURISMO :

Descansa al menos 8 horas diarias , y si puedes hechate una siesta despues de almorzar .

REGLA 10 DEL CULTURISMO :

Consume proteinas en todas tus comidas diarias .
No recortes en exceso nunca los carbohidratos( ni siquiera en definicion muscular ) , pues son los verdaderos responsables de que el cuerpo ahorre proteinas .
Ademas añade diariamente una cantidad moderada de grasas sanas .

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RANGO DE REPETICIONES EN EL CULTURISMO

Como norma general dire segun mi propia experiencia , que las repeticiones en el culturismo varian segun tus objetivos a conseguir :

Volumen y hipertrofia muscular : Entre un minimo de 6 - a un maximo de 12 repeticiones ( las mas adecuadas segun mi opinion son : entre 8 - a 10 repeticiones ) pero en general esta bien entre 6 - 12 rep .

Definicion muscular y dureza muscular : lo primero de todo dire que sin una buena dieta de definicion , no conseguiras definicion muscular  .  Las repeticion pueden varian entre : 12 - 15 repeticiones ( pudiendo llegar a un maximo de 16 repeticiones ) .

Tonificacion muscular y perdida de calorias : las repeticiones pueden variar desde un minimo de 16 repeticiones - a un maximo de 30 repeticiones ( en mi opinion entre 20 a 25 repeticiones .

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RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES - NORMAS

Las normas basicas de una buena rutina de fitness , culturismo , nivel principiante son : la primera : no debera entrenar mas de 4 dias por semana ( mejor 3 ) pues es un principiante y debera adecuarse a el entrenamiento poco a poco .

La segunda norma basica es : no hara mas de tres series efectivas ( es decir despues del calentamiento ) por grupo muscular .

Tercera norma basica : no realizara mas de 12 repeticiones por serie ( pues no es necesario para acondionamiento muscular , y ademas no pretendemos que haga mas repeticiones , por que entonces no levantaria casi peso , y parecera mas cardio , que musculacion ) .

Cuarta norma basica : el abdominal se hara al final de la rutina con pesas y a continuacion el ejercicio aerobico .

Quinta regla basica : al final de entrenar con pesas , estiraras los musculos , y a continuacion el cardio .

Sexta regla basica y ultima : deberas intentar sentir el musculo al levantar los pesos , con un movimiento lento y controlado , y no solo la accion mecanica de levantar y empujar sin ningun contlol .

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