ENTRENAMIENTO PARA INICIADOS EN FITNESS Y CULTURISMO - TRAINER RODRIGO BERMEJO

 ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES DE FITNESS         


3 SERIES X 12 REPETICIONES DE JALONES FRONTALES AL PECHO CON AGARRE ANCHO  - GRUPO MUSCULAR DORSAL

3 SERIES X 12 REPETICIONES DE PRESS DE BANCA EN MAQUINA SENTADO  - GRUPO MUSCULAR PECHO.

3 SERIES X 12 REPETICIONES DE PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS , SENTADO  - GRUPO MUSCULAR HOMBRO .

3 SERIES X 12 REPETICIONES DE CURL ALTERNO CON MANCUERNAS ALTERNANDO AMBOS BRAZOS - GRUPO MUSCULAR - BICEPS .

3 SERIES X 12 REPETICIONES DE EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA CON CUERDA - GRUPO MUSCULAR - TRICEPS .

3 SERIES X 15 REPETICIONES DE EXTENSIONES DE CUADRICEPS EN MAQUINA - GRUPO MUSCULAR - CUADRICEPS .

3 SERIES X 15 REPETICIONES DE FEMORAL TUMBADO EN MAQUINA - GRUPO MUSCULAR FEMORALES.

3 SERIES X 15 REPETICIONES DE ELEVACIONES DE GEMELO DE PIE EN MAQUINA - GRUPO MUSCULAR GEMELOS .

ABDOMINALES 3 SERIES X 18 REPETICIONES DE ENCOGIMIENTOS DE TRONCO  EN BANCO PLANO .

ZONA LUMBAR : HIPEREXTENSIONES DE TRONCO ( EN MAQUINA ESPECIFICA )  2 SERIES X 12 REPETICIONES .  


IMPORTANTE : ANTES DE EMPEZAR A ENTRENAR HACEMOS UNA  SERIE DE CALENTAMIENTO  EN EL  GRUPO MUSCULAR QUE VAS A ENTRENAR ( antes de empezar cada grumo muscular en concreto )  LA REALIZAREMOS COMO CALENTAMIENTO Y SERA UNA SERIE DE 20 REPETICIONES  CON MUY POCO PESO Y DE FORMA CONTROLADA Y A UN RITMO  LENTO  Y SIN PRISA  PARA CALENTAR TANTO MUSCULOS COMO TENDONES ( la serie de calentamiento no se cuenta como serie principal , es solo de calentamiento )  , LAS SIGUIENTES TRES  SERIES DE CADA EJERCICIO LA REALIZARAS DE FORMA CONTROLADA PERO AUMENTANDO PROGRESIVAMENTE UN POCO DE PESO EN CADA SERIE , PERO SIEMPRE CON UN  PESO QUE TE PERMITA REALIZAR EL NUMERO DE REPETICIONES A REALIZAR EN  CADA SERIE POR GRUPO MUSCULAR .



HACER ESTA RUTINA UN MINIMO DE 3 DIAS POR SEMANA Y UN MAXIMO DE  5 DIAS POR SEMANA - RECOMENDACIÓN PERSONAL MIA 4 DIAS POR SEMANA - EMPEZADO PRIMERO POR 3 DIAS - HACER ESTA RUTINA UN MINIMO DE 2 MESES , DESPUES SE PASARIA A UNA RUTINA MAS AVANZADA.


15 MINUTOS DE EJERCICIO AEROBICO ( AL FINAL DE TU ENTRENAMIENTO )  -  15 MINUTOS DE CINTA DE ANDAR - ANDANDO  A  5,8 KM HORA  - O -  15 MINUTOS DE BICICLETA ESTATICA .



ENTRENADOR PERSONAL EN MADRID Y ASESOR DE FITNESS ONLINE  -  RODRIGO BERMEJO




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