domingo, 31 de marzo de 2013

COMO DESARROLLAR LOS ANTEBRAZOS

RUTINA DE ANTEBRAZOS PARA GANAR MASA MUSCULAR


curld de muñeca con barra - 4 x 20-18-15-12-10 repeticiones

curld de muñeca con agarre inverso - 4 x 15-15-12-10 repeticiones

agarrar dos discos de 8 kilos con las manos durante 30 - o - 40 segundos , hacer cuatro series de 30 - o - 40  segundos



ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO.

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sábado, 30 de marzo de 2013

COMO DESARROLLAR LOS GEMELOS

                                             

RUTINA DE GEMELOS PARA
CULTURISTAS AVANZADOS  

elevaciones de talones de pie :
1x25 rep
1x20 rep
1x15 rep
1x12 rep
1x  8 rep
1x 15rep
1x 20rep

elevaciones de talones sentado :

1x20 rep
1x18 rep
1x 15rep
1x 10rep
1x 8  rep
1x20 rep

IMPORTANTE :Cada vez que reduzcas las repeticiones de un ejercicio, aumentas el peso y viceversa. 


martes, 26 de marzo de 2013

AUMENTAR LA MASA MUSCULAR CON LA NUTRICIÓN ADECUADA



Rodrigo Bermejo es un experto en fitness y musculacion... ademas de entrenador personal presencial en Madrid y online. Con gran experiencia y conocimientos en nutricion deportiva... adecuada a los atletas del fitness y el culturismo.

Por eso escribo este breve articulo para intentar explicar el como ganar masa muscular, peso y volumen corporal... mediante la nutricion deportiva.

Lo primero de todo para aumentar la masa muscular es el estimulo muscular, eso se consigue entrenando duro en el gimnasio: con pesas y aparatos de resistencias.


Lo segundo es la nutricion... pues es lo mas importante para ganar masa muscular, pues sin la nutricion no habrá materiales para construir musculo, ni energía para entrenar... y sera imposible ganar masa muscular sin una adecuada alimentacion.


A continuacion os voy a dejar unos números muy valiosos para que aprendáis a hacer un buen programa nutricional adecuado a ganar masa muscular y peso muscular.


Como ganar masa muscular y fuerza. Rodrigo Bermejo entrenador personal Madrid y online


En primer lugar estas cifras de macronutrientes son aproximadas: el 55% o 60% del total calo rico de la dieta tienen que ser carbohidratos...  a poder ser complejos y con indices glucemicos desde moderado a moderado alto... evitando los indices glucemicos altos... es decir por encima del 80 %.

A escepcion del post - entreno - que en esos casos si es recomendable tomar carbohidratos de indice glucemico alto.

En  segundo  lugar las proteínas... deben de suponer un mínimo del 25 % del total calorico de tu dieta. Con un aporte mínimo de 2 gr por kilo de peso corporal.

En tercer lugar las grasas... que tienen que suponer - entre un 15 % a un 20 % del total calorico de la dieta.

la mejor proporción en lo referente a las grasas... es el 25% de la grasa ingerida... debe ser en  forma de grasa saturada, y la otra cantidad en forma de grasas sanas, es decir mono y poli saturadas. 

La cantidad de carbohidratos por día recomendable depende muchísimo de tu metabolismo y de tu actividad física diaria.

Pero en cifras medias diría que un mínimo de 4 gr - de carbohidratos - a un máximo de 6 g de carbohidratos... por kilo de peso corporal y día.

Las cifras de grasa aproximadas... en cifras numéricas podrían ser desde un mínimo de 0,6 gr - hasta un máximo de 1 gr por kilo de peso corporal y día.

Las calorías mínimas diarias para aumentar de masa muscular y peso corporal, es también un asunto muy personal y depende de muchos factores, como son el metabolismo y la actividad diaria. Pero diría que como mínimo serán unas 35 calorías (por kilo de peso) y de máximo 55 calorías... calorías por cada kilo de peso corporal y día.

Es lo mas adecuado según mi humilde opinión, marcando una buena cifra en unas 40 calorías por kilo de peso y día.

Importante: antes de realizar cambios en tu alimentacion: contacta con un nutricionista, o un experto en nutricion deportiva.


Un cordial saludo de Rodrigo Bermejo. Entrenador personal en Madrid y entrenador personal online


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sábado, 23 de marzo de 2013

RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE PECHO

RUTINA DE PECHO PARA CULTURISTAS AVANZADOS



PRIMER EJERCICIO : PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS - 4 X 10-8-8-6 REP

SEGUNDO EJERCICIO : PRESS SUPERIOR CON BARRA - 4 X10-8-8-6 REP

TERCER EJERCICIO : APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO
                                       - 3 X 10-8 REP

CUARTO EJERCICIO : FONDOS EN PARALELAS CON AGARRE ABIERTO
                                      - 3 X 12 REP

QUINTO EJERCICIO : CRUCES DE PECHO EN POLEA ALTA
                                    - 2 X 12 REP

ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO.

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jueves, 21 de marzo de 2013

RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE BICEPS Y TRICEPS

AQUI OS ENSEÑO UNA RUTINA DE BICEPS Y TRICEPS PARA CULTURISTAS AVANZADOS .

RUTINA DE BICEPS :

primer ejercicio : curld con barra z - 4 x 12-10-8-6 rep

segundo ejercicio : curld martillo con mancuernas - 4 x 10-8 rep

tercer ejercicio : curld predicador u scott - 3 x 10-8 rep

cuarto ejercicio : curld a un brazo en polea alta - 3 x 12-10 rep

RUTINA DE TRICEPS :

primer ejercicio : extensiones en polea con cuerda - 4 x 12-10 rep

segundo ejercicio : extensiones de triceps  a un brazo con mancuernas - 4 x 10-8 rep

tercer ejercicio : extensiones de triceps a un brazo en polea -3 x 12 rep

cuarto ejercicio : extensiones de triceps en polea a un brazo con agarre inverso - 3 x 12-10 rep





ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO.

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RUTINA ENTRENAMIENTO DE ABDOMINALES

  
AQUI TENEIS UNA RUTINA DE ABDOMINALES PARA CULTURISTAS AVANZADOS 



primer ejercicio : encogimientos en polea con peso - 4 x 20 rep

segundo ejercicio : elevaciones de tronco en banco declinado 4 x 20 rep

tercer ejercicio : elevaciones de piernas colgado en una barra 4 x 15 rep

cuarto ejercicio : oblicuos con mancuernas ligeras - torsiones laterales -  4 x 25 rep

ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO.

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martes, 19 de marzo de 2013

MARCAR LA TABLETA DE CHOCOLATE

AQUI OS MUESTRO OTRO VIDEO CON CONSEJOS PARA AYUDAROS A MARCAR LOS ABDOMINALES , MUCHAS GRACIAS POR VISITAR MI BLOG .

ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO .

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lunes, 18 de marzo de 2013

Entrenador personal en Madrid. Personal trainer Rodrigo Bermejo


Me llamo Rodrigo Bermejo, soy entrenador personal titulado, entrenador nacional titulado en fitness y musculación. Con formación titulada y acreditada en nutrición deportiva y nutrición y dietética.

"Entrenó a numerosos clientes en Madrid" en sesiones de entrenamientos personales en el gimnasio de los clientes que así lo soliciten.

También realizo asesoramientos personales sobre rutinas de fitness y nutrición deportiva especializada en el deporte del fitness y culturismo natural. Realizo asesoramiento en Madrid y también asesoró de forma online a personas de toda España, a través de email (entrenador personal online en España).


Como entrenador personal en Madrid, te ayudare y guiaré en todo momento en el gimnasio, enseñando y ayudando a mis clientes/as a realizar los ejercicios de forma correcta. Ayudando a conseguir a mis clientes\as su objetivos y metas personales... Mediante el entrenamiento personal y el con un completo coach nutricional (nutricion deportiva) adecuado a cada persona...

Soy ex-competidor de culturismo en España, asesor nutricional deportivo especializado en fitness y culturismo natural. Con amplia experiencia en programas de fitness para adelgazar o ganar masa muscular.

Me desplazo al gimnasio del cliente\a, para realizar los entrenamientos personales - "también me desplazo y realizo entrenamiento personal a domicilio" para realizar el entrenamiento personal con el cliente.


Enseño a realizar los ejercicios, corrijo la ejecución de los ejercicios, ayudó y motivó durante el entrenamiento personal, ¡todo ello le ayudará a mejorar y a conseguir mejores resultados!


Entrenamiento de fitness para cuidar tu cuerpo y quemar calorías. Personal trainer Madrid


Puedo ayudarte a conseguir tus metas y objetivos, pues tengo mucha experiencia en fitness (tanto teórica, como práctica) ya que todo lo que se, "lo he probado en mi propio cuerpo"... pues he sido competidor durante muchos años. Como entrenador personal te ayudare a conseguir tus objetivos y metas personales.

Llevo mas de 10 años enseñando a la gente mis métodos de entrenamiento para ponerse en formasimplemente ayudándolos a estar y sentirse bien haciendo vida sana.

El entrenamiento personal presencial con un entrenador personal es una de las mejores forma de ponerse en plena forma, pues el entrenador le enseñará y guiará en todo lo necesario para que el entrenamiento sea lo mas efectivo posible.

Ya busque usted perder peso, como si solo desea sentirse bien al realizar deporte... El entrenamiento personal le sera de gran utilidad. Pues usted contara en todo momento con un personal trainer cualificado que le asesorara en todo lo que usted necesite...

¿A que esperas para empezar ya?

Mis sistemas de entrenamiento están basados en ejercicios de musculación y fitness adecuados a cada tipo de persona y sus objetivos, mas ejercicio aeróbico adecuado a las necesidades de cada persona.

Entreno a todo tipo de personas (sedentarias, activas) deportistas, culturistas, fitness, futbolistas, o personas normales que necesitan ponerse en forma, personas que necesitan bajar de peso, reducir celulitis, definir el físico, etc.


El entrenamiento personal en Madrid incluye: consulta de todas las dudas o cuestiones que pueden surgir, programa de entrenamiento adecuado a las metas de cada persona, motivación y guía para entrenar de forma correcta y evitando así posibles lesiones, asesoramiento personal sobre nutrición deportiva (especializada en fitness) y todo adecuado a las metas de cada cliente\a.


Entrenamiento personal en Madrid. Rodrigo Bermejo trainer Madrid


Escríbeme cuéntame tus objetivos y metas, te contestare lo antes posible. 


Entrenó personalmente a muchos clientes en Madrid y alrededores, ¡me desplazo a tu gimnasio si así usted lo necesita!

También realizo asesoramientos deportivos de fitness a distancia mediante la vía online a través de email.

Muchas gracias y un cordial saludo de tu entrenador personal en Madrid - Rodrigo  Bermejo.



IMPORTANTE:
 entreno a todo tipo de clientes, no solo a culturistas o deportistas. Tengo mucha experiencia en entrenar a todo tipo de personas, de hecho la mayoría de mis clientes son gente que simplemente quieren estar en buena forma y mejorar su salud.


  Entrenador personal en Madrid Rodrigo Bermejo




Posdata:
No asesoro a nadie sobre como usar o utilizar sustancias dopantes de ningún tipo (química deportiva) y desaconsejo su uso totalmente, solo abogo por el deporte 100% natural.


Importante: para contratar mis servicios es necesario tener mas de 18 años - ser mayor de edad.




Entrenador personal en Madrid Rodrigo Bermejo personal trainer




















 



jueves, 14 de marzo de 2013

FALSAS CREENCIAS Y MITOS SOBRE EL CULTURISMO


El culturismo de competición  o simplemente el culturismo es un deporte muy incomprendido en nuestra sociedad actual, las personas normales que no estén metidas en el mundo del fitness creen de los culturistas que son todos unos prepotentes, creidos, chulos, egocéntricos, impotentes, gays, presumidos, que tenemos el pene pequeño, que los musculos estan inflados, que no tenemos fuerza, que todos tomamos esteroides, que si haces culturismo de adolescente no creceras etc etc etc,  y muchos otros calificativos ofensivos, o simplemente falsos.

Eso no cierto en el 80% de los culturistas, por supuesto que hay culturista gays, chulos o que tomen esteroides,  que tengan su pene pequeño, pero son casos excepcionales y no lo normal.
Esas cualidades o calificativos, son entre los culturistas los mismos casos que entre la población normal de las personas de la calle. Pero para desgracia de la comunidad culturista esas creencias están muy infundadas y arraigadas en la mente de las personas normales, que por otra parte no saben, ni lo que son las proteínas, o los carbohidratos.

En fin mucha incultura del mundo del deporte como para opinar de los culturista, he de decir que la mayoría de los culturistas son personas totalmente normales y corrientes a las que simplemente les gusta llevar su cuerpo a otros niveles diferentes de desarrollo fisico,  por lo demás somos totalmente normales y desafortunadamente corrientes, excepto por nuestro fisico  que es que nos hace destacar del resto de las personas normales.

Somos deportistas, somos personas, y  ningún estereotipo nos puede etiquetar como simple ropa, cada persona es diferente y cada culturista también lo es.

Señores míos un poco de respecto antes de opinar y decir cosas totalmente sin ningún sentido. Un saludo de Rodrigo Bermejo - culturista y entrenador personal.

RODRIGO BERMEJO ENTRENADOR PERSONAL



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sábado, 9 de marzo de 2013

DESARROLLAR LOS ABDOMINALES


  
Mucha gente me pregunta en los gimnasios en los que entreno ¿como puedo desarrollar los abdominales? Y mi respuesta es siempre la misma... entrena los abdominales con intensidad un mínimo de 2 dias en semana y nunca mas de 3... pues los abdominales son como todos los músculos del cuerpo si los entrenas en exceso los agotas y los sobre entrenas.

Los abdominales y los gemelos quizás son los músculos del cuerpo que mas resistencia tengan y es por eso que los puedes entrenar hasta 3 veces a la semana.

Sera mucho mejor para la recuperación si lo entrenas 2 veces semanales...  ahora bien ¿como los entreno? Pues haciendo un mínimo de 6 series y un máximo de 12 series por entrenamiento, esto es mas que suficiente... ¿cuantas repeticiones? Pues pueden variar desde un mínimo de 15  a un máximo de 30 repeticiones, eso es suficiente.

Hay que entrenar siempre un ejercicio para la parte inferior y otro para todo el abdomen (superior e inferior) y un último ejercicio a poder ser con algo de peso añadido... pues al añadir resistencias los músculos ganan densidad, grosor y serán mas evidentes sin camiseta. 

Entrena los abdominales por lo menos una vez en semana con peso, pero si necesitas ganar mas grosor  muscular en el abdomen puedes hacerlo con peso hasta un máximo de 2 veces en semana.

Entrena también los músculos oblicuos una vez cada dos semanas. Necesitas un programa de abdomen adecuado y cambiar la rutina una vez cada dos meses.

Programa tu rutina de abdomen con ejercicios diferentes que ataquen a zonas diferentes del abdomen,  no olvides entrenar una vez en semana o cada dos semanas los músculos oblicuos... los oblicuos a poder ser con poco peso o nada, pues si se desarrollan en exceso ganarás tamaño en la cintura.

Una vez por semana en un ejercicio, a poder ser elevación de tronco en banco inclinado "añade peso" pero no en exceso y así ganarás grosor en tu tableta de chocolate,  eso es todo.

Lo de marcar los abdominales y definir... eso es otra historia y solo lo conseguirás con una nutricion adecuada... y no por hacer 1000 abdominales diarios lograrás definir los abdominales.

Entrenador personal Rodrigo Bermejo


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Desarrollar los abdominales. Entrenador personal Online Rodrigo Bermejo

Desarrollar los abdominales. Entrenador personal Rodrigo Bermejo

                 

viernes, 8 de marzo de 2013

COMO DEFINIR LOS ABDOMINALES - ENTRENADOR PERSONAL MADRID

Entrenador personal en Madrid Rodrigo Bermejo. Marcar los abdominales


Marcar los abdominales. Entrenador personal en Madrid

El entrenador personal en Madrid Rodrigo Bermejo en este breve articulo intentara responder a esta difícil pregunta de ¿como definir los abdominales?

Una pregunta muy común en este deporte del fitness es ¿como definir los abdominales? Pues es una cuestión realmente algo compleja... veras lo primero de todo sera reducir el porcentaje de  grasa corporal mediante el ejercicio fisico y control nutricional adecuado... osea dieta hipo-calorica y ejercicio fisico.
Hasta hay todo el mundo lo entiende. ¡Ahora dicho así parece fácil! Pero no es tan sencillo de conseguir.

El ejercicio fisico puede ser de distintas formas como: correr, nadar, musculación, ciclismo o artes marciales... aunque según mi humilde opinión no hay mejor deporte para tonificar los abdominales y todos los músculos del cuerpo que el fisicoculturismo.

El fisicoculturismo es ejercicios de musculación y resistencias musculares. Pero después de tu programa de musculación y pesas debes hacer también ejercicio aeróbico para quemar mas calorías... osea hacer  ejercicio cardiovascular durante un mínimo de 25 min  y un máximo de 45 min por sesión. A poder ser mejor después de haber hecho pesas.

Pero lo mas importante de todo para marcar los abdominales y tener esa tableta de chocolate famosa, es sin duda la dieta... si la dieta y nada mas.

Porque por mucho ejercicio fisico que una persona haga por día... de poco servirá ese ejercicio si no controlas la nutricion adecuadamente. Por supuesto que sin dieta y haciendo ejercicio fisico también puedes perder peso graso y estar mas delgado, ¡eso nadie lo duda! Pero marcar los abdominales y reducir al mínimo el porcentaje de grasa corporal... eso es otra cosa muy diferente.


¿Como marcar los abdominales? 


Sin una buena nutricion te sera casi imposible conseguir tener una buena tableta de abdominales al no ser que tengas una gran genética y un metabolismo muy rápido... por lo tanto quiero que quede claro que para marcar los abdominales tendrás que hacer ejercicio fisico, mas ejercicio aerobico y una buena dieta hipocalórica.

La nutricion adecuada es el asunto mas importante y hay es donde la mayoría de las personas no saben por dónde empezar.

Principalmente hay una normas básicas para todas las dietas hipocalóricas: como es el reducir progresivamente los carbohidratos de la dieta, sobre todo los simples... pero nunca reduciremos del todo los carbohidratos, pues son muy importantes para el normal funcionamiento del cerebro.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y cuando le faltan al organismo... el cuerpo no tendrá mas remedio que quemar grasa como fuente alternativa a los carbohidratos

Con un nivel alto de carbohidratos en el organismo... el cuerpo no quemará nunca grasa. ¡Esto debe de quedar claro!

La cantidad mínima de carbohidratos por día para un deportista es un asunto muy personal... pero podemos generalizar y poner un mínimo de entre 1,8 gr a 2,8 gr de carbohidratos por kilo de peso corporal y día.

Al reducir los carbohidratos y las calorías se deben de aumentar las proteínas ¿cuanto se aumentan las proteínas? Pues eso depende totalmente del nivel de ejercicio fisico que se realice y la intensidad del mismo... cuanto mas ejercicio y mas desgaste muscular haya, mas nivel de proteínas se debe de aumentar.

Algunos culturistas llegan a tomar un mínimo de 2 gr de proteínas por kilo de peso corporal y día... y un máximo de 3 gr de proteína por kilo de peso corporal (y a veces incluso mas)  evidentemente bajo una  adecuada supervisión médica y nutricional deportiva...

  
Por ultimo un error muy común de mucha gente es eliminar totalmente las grasas de la dieta pensando que las grasas engordan mucho... pues eso es un error, las grasas no engordan mas que otros alimentos... todo está evidentemente en el total calórico del día.

Hay que tener en cuenta que las proteínas y los carbohidratos contienen 4 calorías por cada gramo, y la grasa 9 calorías por gramo. ¡Hay que añadir grasas pero de forma moderada claro! Principalmente grasas esenciales, pues las grasas esenciales son imprescindibles para el buen funcionamiento del cuerpo humano... principalmente las de origen vegetal.

La cantidad diaria de grasas dependerá de muchos factores como: las calorías a consumir en la dieta, la actividad física diaria, etc. Ademas de cuidar la alimentacion hay que mejorar nuestros hábitos de vida.

No se debe tomar como norma general menos de un 10% de las calorías de la dieta en forma de grasas... por ultimo diré que para reducir grasa y marcar la tableta de chocolate hay que reducir las calorías... pero no morirnos de hambre.

Una media de 22 calorías a 26 calorías por kilo de peso corporal y día, serán suficientes para reducir grasa y peso corporal... y por supuesto con una rutina de ejercicio de 4 dias en semana. De esta forma reducirás tu nivel de grasa de manera progresiva pero sin pasar mucha hambre. Estos consejos te ayudaran a perder peso.

El ejercicio fisico es extraordinario para el cuerpo y la salud. Ademas es bueno realizar ejercicio debido a sus múltiples beneficios para el cuerpo y la psicológica. Pues también ayuda a eliminar estrés y tensión nerviosa.

IMPORTANTE :  No empieces ninguna dieta por tu cuenta propia, antes de iniciar una dieta consulta con un médico o nutricionista especializado .

    Entrenador personal en Madrid y On Line Rodrigo Bermejo 


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