domingo, 28 de enero de 2018

Rutina completa de pesas. División en dos dias. Para avanzados



Para terminar en una hora como máximo. Rutina con pesas.


Entrenamiento de pesas - división del cuerpo en dos días. Por Rodrigo Bermejo.

Entrenamiento en superseries: Descanso - entre cada superserie – solo de 1 minuto y 30 segundos. En todo el entrenamiento este será el descanso máximo entre series.


Primer día: Zona superior del cuerpo.

Calentamiento: de los músculos que vas a entrenar - con una serie ligera de 15 rep.


-Aperturas con mancuernas en banco inclinado - 5 series x 10 rep - con buen peso 

En superserie con: 

-Jalones al pecho con agarre estrecho - 5 series x 10 rep - con buen peso


Sin superserie:

-Flexiones de pecho en el suelo - 2 series x hasta el fallo muscular

-Peso muerto Rumano con mancuernas se-mi pesadas - 2 x 8 rep

Descanso entre series de 1 minuto y 30 segundos en todo el entrenamiento.

Remo al cuello con barra z - 4 x 10 rep - con buen peso

En superserie con:

Press militar con mancuernas sentado - 4 x10 rep - con buen peso.


Curl concentrado con mancuerna a una mano, sentado - 5 x 10 rep - con peso medio

En superserie con:

Extension triceps con cuerda en polea alta - 5 x12 rep - pesos moderados.

Abdomen:

Encogimientos de abdomen en polea alta - 4 x25 rep

En superserie con:

Elevaciones de piernas colgado en barra fija o en maquina de fondos en paralelas - 4 x15 rep.


Segundo día: Piernas. Zona inferior del cuerpo.

Calentamiento: de los músculos que vas a entrenar - con una serie ligera de 15 rep.

Extensiones de cuadriceps - 4 x 12 rep - con buen peso 

En superserie con:

Sentadillas en multipower - 4 x 10 rep - con buena técnica y pesos medios

Sin superserie:

Zancadas con mancuernas caminando - 2 series de 20 pasos


Curl femoral tumbado maquina - 4 series x 10 rep - con pesos medios

En superserie con:

Peso muerto Rumano con barra - 4 series x 10 rep - pesos moderados

Elevación de talones de pie en maquina - 4 x 12 rep - pesos medios - pesados

En superserie con:

Elevación talones sentado en maquina - 4 x 12 rep - pesos medios.


Importante:


Haz este entrenamiento un mínimo de tres días en semana, y un máximo de 5 días en semana. Lo ideal es 4 días semana y con esta división:  Lunes: primer día. Martes: segundo día. Miércoles: descanso. Jueves: primer día. Viernes: segundo día. Sábado y domingo: descanso total.

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Entrenamiento completo con pesas. Rodrigo Bermejo.

lunes, 8 de enero de 2018

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