jueves, 29 de agosto de 2013

DESPLAZAMIENTOS CON MANCUERNAS - ZANCADAS CON MANCUERNAS

ejecución de la zancada o desplazamiento :

Para realizar este ejercicio debemos colocarnos inicialmente de pie,  las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera y para  comenzar el movimiento debemos inspirar y efectuar una zancada o desplazamiento , es decir dar un paso adelante con una pierna , manteniendo el torso lo más recto posible.

La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por la articulación de la  rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme  un ángulo de 90 grados. La pierna que no se desplaza debe quedar apollada con el pie al suelo  , pero tiene que descender hacia el suelo  bajando la rodilla.
Puede realizarse  una zancada ( o desplazamiento ) con barra colocada detrás de la nuca o con mancuernas a los lados del cuerpo ( una mancuerna en cada mano ) , tambien puede realizarse sin peso adicional al principio de empezar a entrenar  e incrementar la intensidad a medida que se incrementa el nivel del entrenamiento .

Músculos trabajados con la zancada = desplazamientos :

La zancada es un ejercicio principalmente destinado al trabajo de la parte  inferior del cuerpo , trabajando sobre todo  las piernas y glúteos. De los músculos de la pierna se trabaja fundamentalmente el muslo o cuádriceps y si la zancada es más amplia ( larga ) , también se trabajan los isquiotibiales ( femorales )  y sobre todo los glúteos .
De los glúteos el músculo más implicado en el movimiento es el glúteo mayor, por eso al regresar a la posición inicial para terminar  el ejercicio debemos empujar con la pierna desplazada y contraer hasta colocarlos de pie nuevamente a la posición inicial .
Además de los  músculos de las piernas, el movimiento tambien ejercita la función cardiorrespiratoria .


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miércoles, 28 de agosto de 2013

PATADAS DE TRICEPS CON MANCUERNA

EL EJERCICIO DE TRICEPS DENOMINADO :   PATADAS DE TRICEPS CON MANCUERNA ,  ES UN EJERCICIO MUY UTILIZADO POR LOS CULTURISTAS DE COMPETICION , CUANDO SU OBJETIVO ES DEFINIR LOS TRICEPS A TOPE Y CONSEGUIR UNA GRAN FORMA , PUES AUNQUE ESTE EJERCICIO ES BASICAMENTE UN EJERCICIO DE AISLAMIENTO , TAMBIEN SE PODRA CONSEGUIR MASA MUSCULAR SI SE HACE CORRECTAMENTE .

LA MANERA DE REALIZAR EL EJERCICIO ES : CON EL CUERPO INCLINADO HACIA ADELANTE ( CABEZA MIRANDO AL SUELO ) COGES UNA MANCUERNA CON UN BRAZO Y  EL CODO PEGADO AL COSTADO Y FLEXIONADO , DESDE LA POSICION FLEXIONADO INICIAREMOS UNA EXTENSION DEL CODO ( HASTA ESTIRARLO POR COMPLETO ) , DEBES DE HACER EL EJERCICIO SIN REBOTES Y SIN TIRONES BRUSCOS .

ESTE EJERCICIO TAMBIEN LO DENOMINAN CON OTROS NOMBRES  SIMILARES COMO : PATADAS CON MANCUERNA , PATADAS TRASERAS CON MANCUERNA , PATADAS TRASERAS EN POLEA BAJA , Y PATADAS  DE TRICEPS EN POLEA BAJA .


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martes, 27 de agosto de 2013

EXTENSIONES DE TRICEPS TRAS NUCA DESDE LA POLEA BAJA

UN EJERCICIO DE TRICEPS QUE MUY POCA GENTE CONOCE , PERO QUE ES MUY BUENO PARA DESARROLLAR LOS TRICEPS , BÁSICAMENTE CONSISTE EN : AGARRAR EL  MANERAL QUE TU QUIERAS ( UNA BARRA O UNA CUERDA ) Y CON LOS CODOS SIN ESTIRAR POR DETRAS DE LA NUCA , INICIAS UN EXTENSION DE LOS CODOS , HASTA ESTIRAR LOS BRAZOS COMPLETAMENTE .  ESTE EJERCICIO SE PUEDE HACER DE PIE  O SENTADO .


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EXTENSIONES DE TRICEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA EN LA POLEA ALTA

UN EJERCICIO DE TRICEPS MUY EFECTIVO PARA DESARROLLAR LOS TRICEPS , SE REALIZA DE ESTA FORMA :  DE ESPALDAS A LA POLEA ALTA Y CON EL CUERPO INCLINADO HACIA ADELANTE , COJES LA POLEA ( CON UNA CUERDA- O - CON UNA BARRA - SEGUN TU QUIERAS ) Y  EMPIEZAS EL EJERCICIO , DESDE UNA POSICION CON LOS CODOS SIN ESTIRAR , HASTA LA TOTAL EXTENSION DEL CODO .

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ANTEBRAZOS CON RODILLO Y CUERDA CON PESO

AQUI OS MUESTRO UN EJERCICIO POCO CONOCIDO PARA LOS ANTEBRAZOS , BASICAMENTE ES : SE COJE UN PALO REDONDO ( RODILLO ) SE ATA UNA CUERDA EN EL MEDIO DEL PALO ( RODILLO ) Y AL FINAL DE LA CUERDA SE ATA UN PESO ( MEJOR UN DISCO ) , DE ESTA FORMA YA TIENES UN GRAN APARATO PARA ENTRENAR TUS MUÑECAS Y ANTEBRAZOS .

ESTE EJERCICIO CONSISTE EN ENROSCAR LA CUERDA EN EL RODILLO ( PALO ) CON LA FUERZA DE TUS MUÑECAS Y ANTEBRAZOS , SE PUEDE HACER CON LAS MUÑECAS APOLLADAS EN UNA BARRA ( MEJOR OPCION ) O SIN APOYO ( EN ESTE CASO TAMBIEN TRABAJARAS DE MANERA INDIRECTA LOS HOMBROS FRONTALES , PUES ESTARAN EN TENSION DURANTE EL EJERCICIO .



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ELEVACION LATERAL DE LA CADERA EN MAQUINA DE PIE

ESTE EJERCICIO ES UN EJERCICIO IMPRESCINDIBLE PARA ENTRENAR LAS CADERAS ( ABDUCTORES ) - SE PUEDE REALIZAR EN UNA MAQUINA SENTADO : ABDUCTORES EN MAQUINA SENTADO , EN UNA MAQUINA DE PIE , EN UNA POLEA BAJA ( CON UNA TOBILLERA ) Y POR SUPUESTO SE PUEDE HACER CON TU PROPIO PESO , TANTO DE PIE , COMO ACOSTADO/A DE LADO EN EL SUELO .

ESTE EJERCICIO SE DENOMINA CON VARIOS NOMBRES : ABDUCCION DE LA CADERA DE PIE EN MAQUINA - O - EN POLEA BAJA - O - SIN PESO . TAMBIEN SIMPLEMENTE SE PUEDE LLAMAR : ABDUCTORES EN MAQUINA DE PIE -O- EN MAQUINA SENTADO -O - EN POLEA BAJA - Y POR SUPUESTO TAMBIEN SE DEMONINA : ELEVACION LATERAL DE LA CADERA - O - ELEVACION LATERAL DE LA PIERNA .

LA FORMA DE REALIZARLO DEBE DE SER : SUBIENDO Y BAJANDO LATERALMENTE LA PIERNA DE MANERA LENTA Y CONTROLADA Y SIN REBOTES , LAS REPETICIONES DEBEN OSCILAR ( SEGUN LOS OBJETIVOS ) ENTRE LAS 12 Y 15 - A - UN MAXIMO DE 20 REPETICIONES . ESTE EJERCICIO SE PUEDE HACER SIN PESO , EN MAQUINA MULTICADERA Y EN POLEA BAJA .



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                         EJERCICIO DESDE LA MAQUINA MULTICADERA
                                              ( ELEVACION LATERAL DE LA CADERA )

                                                EJERCICIO DESDE UNA POLEA BAJA
                                              ( ELEVACION LATERAL DE LA CADERA)

PATADAS TRASERAS DE GLUTEO

ESTE EJERCICIO ES UNO DE LOS MEJORES PARA ENTRENAR Y TONIFICAR LOS GLUTEOS ( CADERAS ) , SE PUEDE REALIZAR EN UNA MAQUINA DE GLUTEOS ( DE PIE ) EN UNA MAQUINA DE MULTICADERA ( DE PIE ) Y EN UNA MAQUINA DE GLUTEOS EN POSICION HORIZONTAL , TAMBIEN SE PUEDE REALIZAR DESDE UNA POLEA BAJA ( CON UNA TOBILLERA ) .

ESTE EJERCICIO SE PUEDE REALIZAR CON PESO ( EN MAQUINAS O CON PLOMERAS ) O SIN PESO , CON TU PROPIO CUERPO , LA MANERA DE REALIZARLO O EJECUTARLO ES : DE MANERA LENTA Y CONTROLADA , EXTENDEREMOS LA PIERNA HACIA ATRAS PARA CONTRAER LA CADERA ( GLUTEO ) .

ESTE EJERCICIO SE PUEDE REALIZAR TAMBIEN EN EL SUELO ( SIN PESO ) EN POSICION DE 4 PATAS .

LAS REPETICIONES PUEDEN OSCILAR ENTRE 12 Y 15 REP - Y LLEGANDO A UN MAXIMO DE 20 REP .

ESTE EJERCICIO TAMBIEN SE PUEDE DENOMINAR DE OTROS NOMBRES COMO : EXTENSION DE LA CADERA EN MAQUINA DE PIE ( EN POLEA BAJA O EN MAQUINA MULTICADERA ) - O SIMPLEMENTE : GLUTEO EN MAQUINA DE PIE O EN POLEA BAJA - O - EN MAQUINA MULTICADERA )

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     PATADAS TRASERAS DE GLUTEO EN MAQUINA MULTICADERA DE PIE




                        PATADAS TRASERAS DE GLUTEO EN MAQUINA DE PIE

domingo, 25 de agosto de 2013

ELEVACION DE GEMELO A UNA PIERNA CON MANCUERNA

Este ejercicio es poco conocido , pero es muy efectivo para desarrollar los gemelos , lo único que necesitas es una mancuerna  y un escalón .

Con una mano ( elevas el pie - el talón = gemelo , de el mismo lado con el que sujetas la mancuerna ) con la otra mano sujetate a cualquier sitio para mantener el equilibrio ,
te subes a un escalón , apoyas la punta del pie y subes y bajas el pie lentamente , este ejercicio se hace de pie y con las rodillas estiradas . Este ejercicio es muy bueno para desarrollar el gastronemio y en menor grado también trabaja el soleo .


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sábado, 24 de agosto de 2013

ES NECESARIO AÑADIR AMINOACIDOS A MI BATIDO DE PROTEINAS

¿ AÑADIR AMINOACIDOS A UN BATIDO DE PROTEINAS DE SUERO ( QUE ES COMPLETO EN AMINOACIDOS ESENCIALES ) ?

Veras esta es una pregunta que me hacen continuamente mis clientes , influenciados en gran parte por sus escasos conocimientos en nutricion y por otra parte por la gran industria de la suplementación deportiva nutricional , que solo intenta vender suplementos .

Muchos clientes me preguntan ¿ puedo añadir aminoacidos ramificados ( bcaa ) o L -glutamina o simplemente aminoacidos esenciales , o aminopeptidos a mi batido de proteinas de suero ? Y mi respuesta es esta : claro que puedes añadir aminoacidos a tu batido de proteinas de suero , otra bien distinta es : si realmente es necesario añadir aminoacidos en forma libre ( como la glutamina , o los bcaa , o simplemente mas aminoacidos esenciales ) a tu batido de suero , pues el propio batido de suero ya contiene cantidades considerables de aminoacidos .

No hay que olvidar que proteinas y aminoacidos son lo mismo , o dicho de otra forma diferente , las proteinas estan compuestas de aminoacidos , los aminoacidos son los componentes que forman las proteinas , una vez que el cuerpo digiere una proteina , el cuerpo transforma dicha proteina en diferentes aminoacidos , según sus necesidades ( a traves de los ocho aminoacidos esenciales el cuerpo humano es capaz de sintetizar otros aminoacidos , aunque no los hayas ingerido con la alimentación .


Por lo tanto es evidente que añadir nuevos aminoacidos a una proteina completa ( proteina de suero ) no tiene gran sentido , pues la propia proteina ya contiene aminoacidos esenciales , pero por otra parte , añadir aminoacidos a una proteina completa ( proteina de suero ) no le perjudicara a dicha proteina , pues simplemente añadiras mas aminoacidos a la proteina de suero ( que ya contiene aminoacidos ) de esta forma aumentara el valor biológico de dicha proteina y su cantidad en gramos , por lo tanto esta es mi conclusion :

 ¿ ES NECESARIO AÑADIR AMINOACIDOS A MI BATIDO DE PROTEINAS ? RESPUESTA : no es necesario , pero si puede ser de utilidad ( si te lo permite tu economia ) pues aumenta el valor biológico de dicha proteina .


¿ HAY UNA GRAN DIFERENCIA EN LOS RESULTADOS MUSCULARES , SI AÑADO AMINOACIDOS AL BATIDO DE PROTEINAS ? RESPUESTA : según mi opinion , no habra gran diferencia , pues el cuerpo a traves de los aminoacidos esenciales es capaz de sintetizar otros aminoacidos que el organismo necesite . Puede tener mas importancia añadir aminoacidos a tu batido de proteinas en situaciones de mayor desgaste muscular , como en una dieta estricta baja en calorias , pues en esos casos los aminoacidos como la glutamina , o los bcaa pueden ayudar a proteger el musculo , por su efecto anticatabolico .


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viernes, 23 de agosto de 2013

ELEVACIONES DE TALONES DE PIE EN MAQUINA

Este ejercicio es un ejercicio básico para desarrollar los gemelos ( las pantorrillas ) - se realiza de una forma muy fácil , nos colocamos de pie en la maquina de gemelos , apoyamos los dos hombros en los rodillos de la maquina , y a continuación apoyamos las puntas de los pies en el escalon de la maquina de gemelos .  Una vez apoyadas las puntas de los pies en el escalon , iniciaremos el ejercicio  que consiste en subir y bajar las puntas de los pies , de esta forma se contraen  los musculos de los gemelos ( se debe de subir y bajar los pies lentamente y sin rebotes ) .

Este ejercicio se realizara sin flexionar las rodillas , el ejercicio trabaja básicamente todo el gemelo entero ( principalmente el gastronemio , y un poco menos  el soleo ). 5 series de entre 15 y 20 repeticiones te ayudaran a desarrollar tus gemelos .


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miércoles, 21 de agosto de 2013

SUPLEMENTOS NUTRICIONALES PARA LA SALUD

NOMBREFUNCIÓNDOSIS
Calcio.Potencia la función muscular.Desarrolla
huesos y dientes.


600 mg. a 1500 mg diarios.



Multivitamínico/Mineral.Aportar el 100% del RDA.Según prospecto.
Vitamina CAntioxidante. Mejora la función inmunológica. 75 a 1000 mg diarios.
Vitamina E.Antioxidante.400 a 800 U:I: diarias.
Complejo de vitaminas B.Ayuda a los procesos metabólicos.Según prospecto.
B12 Mantiene el metabolismo de la proteína.2 mcg. diarios.
Luteína.5 a 40 mg. diarios.
Licopeno.Antioxidante.6  a 40 mg. diarios.
MagnesioMantiene la producción de IGF-1.350 a 500 mg. diarios.
Previene la debilidad muscular.
Selenio.Antioxidante, necesario para el metabolismo de la hormona tiroidea.50 a 250 mcg. diarios.
Zinc.Mantiene los niveles de testosterona15 a 30 mg al día.
Betacaroteno.Antioxidante.4000 a 10000 U:I: diarias.




Sesamina.Antioxidante.400 mg., 3 veces diarias.
Zeaxantina.Antioxidante, carotenoide.4 a 20 mg. diarios.
Ácido alfa lipoico. (ALA)Antixoidante, efectossimilares a los de la insulina.200 a 2000 mg al día.
Sulfato de condroitina.Antiinflamatorio: favorece la recuperación de las articulaciones.800 a 1000 mg al día. divididos en 2-3 dosis.
Hidrolizado de colágeno.Ayuda a regeneración, desarrolla el cartílago.10 g diarios.
CobreFavorece la salud articular: transporte de oxígeno.1'5-3 mg diarios.



Enzimas digestivas.Ayudan a digerir y absorber alimentos.



EquinaceaMejora la función inmunológica.500 a 100 mg al día.
Aceite de pescadoAporta ácidos grasos esenciales, optimiza la producción hormonal, favorece el desarrollo muscular, la pérdida de grasa y la reparación articular.1 a 10 g diarios.

Aceite de linaza.Aporta ácidos grasos esenciales. 2 cucharadas al día
.
fructooligosacárido.Probiotico asociado con la mejora del sistema inmunológico, reduce el colesterol LDL y los niveles de azúcar sanguíneo.  5 a 20 g al día.
Ácido gamma-linolenico (GLA)Antiinflamatorio, protector de la piel y el   cabello.  300 a 600 mg al día.



Glucosamina.Antiinflamatorio, potencia la recuperación de las articulaciones.1500 a 2000 mg divididos en 2 a 3 dosis.
Extracto de te verde.Antioxidante, acelera el metabolismo.90 mg 3 veces al día.
HistidinaAntiinflamatorio.3 a 7 g diarios.
Extracto de lúpulo.Antiinflamatorio, ayuda a la relajación, favorece la pérdida de grasa.200 a 400 mg 1 a 3 veces diarias.
Lisina.Favorece el desarrollo óseo y muscular y la recuperación orgánica.500 a 4000 mg al día.



N-acetilcistina (NAC) -
Antioxidante: mejora el rendimiento inmunológico.


1000 a 2000 mg diarios.


 IMPORTANTE :
ESTOS SUPLEMENTOS , ASI COMO SU DOSIS AQUI INDICADAS  SON SOLO ORIENTATIVAS , DEPENDERA DE CADA PERSONA Y TOLERANCIA  PERSONAL A CADA PRODUCTO ( SUPLEMENTO NUTRICIONAL ) .
 RECOMIENDO  SIEMPRE PEDIR CONSEJO A UN MEDICO O NUTRICIONISTA ANTES DE CONSUMIR SUPLEMENTOS  NUTRICIONALES .






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IMPORTANTE :
Esta guía solo pretende  ser una orientación, en ningún caso nos hacemos responsables de los efectos de la utilización de estos suplementos y dosis pudieran ocasionar. Si deseas seguir una suplementación recurre a un profesional , la correcta administración de los productos antes mencionados depende de las características de cada persona. Consulta a un medico o un nutricionista especializado , antes de consumir suplementos por ti mismo , no consumas suplementos  por tu propio criterio ,






SUPLEMENTOS PARA LA PERDIDA DE PESO

SUPLEMENTOS PARA PÉRDIDA DE PESO-ENERGÍA Y RESISTENCIA AEROBICA


NOMBREFUNCIÓNDOSIS
Cafeína (Guaraná, té verde)Promueve la utilización de la grasa. 200 a 350 mg.
Mejora el rendimiento aerobio. 1 a 2 tomas .

Coenzima Q-10Antioxidante 500 a 300 mg. diarios.
SinefrinaIncrementa el metabolismo y la movilización de grasa. 10 a 50 mg. diarios.
Ácido Alfalipóico.Antioxidante. 200 a 3000 mg diarios.
L-Carnitina.Potencia el metabolismo de la grasa. 2 a 4g diarios.
Mejora el rendimiento aerobio.
CromoAyuda al metabolismo de la glucosa. 100 a 400 mcg. diarios.
Incrementa la masa muscular.
Malato de citrulina.Incrementa la energía.
3 a 10 g. diarios .
Coleus Forskohlil
.
Incrementa el metabolismo. 20 a 50 mg.
 2 a 3 veces diarias.
Ácido linoléico conjugado.Ayuda en la utilización de la grasa como energía.  2 a 4 g diarios.
Evodiamina.Reduce el apetito.Incrementa el  metabolismo.    30 a 50 mg.2 a 3 veces    diarias

  2 a 3 veces diarias
4-Hidoroxiiloleucina.Potencia la secreción de insulina.  250 a 600 mg. por dosis.
Ginseng.Mejora el rendimiento en el ejercicio.  100 a 400 mg. diarios.
Guggulesterona.Ayuda al tiroides, controla el colesterol.  20 a 150 g. diarios.
Octopamina.Incrementa el potencial para quemar grasa.Moviliza los ácidos grasos.   100 a 250 mg.

  1 a 3 veces diarias.




Phaseoulus Vulgaris.Previene la digestión de los carbohidratos complejos.  1 a 1’5 g. diarios.
  30 minutos antes de  comer.
Chitosan.Bloquea la absorción de grasa.  1 a 2 g. antes de las  comidas.
Acido hidroxicitrico (HCA)Previene la conversión de hidratos en grasas.  500 a 2000 mg. diarios.
Potencia el uso de la grasa durante el ejercicio.
Maca (Lepidium meyenil)Energético, aumenta la potencia sexual. 200 a 100 mg al día.


Rhodiola rosea.Mejora el VO2 máximo, favorece la mobilización de la grasa.  100 a 1000 mg al día.
Sesamina.Ayuda a la pérdida de grasa y aporta al cuerpo propiedades antioxidantes.  400 a 1000 mg. 2 a 3 veces diarias.
Simmondsina.Extracto de jojoba que reduce el hambre.  100 a 500 mg.
Extracto de alubia blanca :
Inhibidor de la alfa-amilasa: previene la digestión de los carbohidratos - DE -  1 a 1'5 g, tomar 30 minutos antes de cada  comida




IMPORTANTE :
ESTOS SUPLEMENTOS , ASI COMO SU DOSIS AQUI INDICADAS  SON SOLO ORIENTATIVAS , DEPENDERA DE CADA PERSONA Y TOLERANCIA  PERSONAL A CADA PRODUCTO ( SUPLEMENTO NUTRICIONAL ) .
 RECOMIENDO  SIEMPRE PEDIR CONSEJO A UN MEDICO O NUTRICIONISTA ANTES DE CONSUMIR SUPLEMENTOS  NUTRICIONALES .






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Esta guía solo pretende  ser una orientación, en ningún caso nos hacemos responsables de los efectos de la utilización de estos suplementos y dosis pudieran ocasionar. Si deseas seguir una suplementación recurre a un profesional , la correcta administración de los productos antes mencionados depende de las características de cada persona. Consulta a un medico o un nutricionista especializado , antes de consumir suplementos por ti mismo , no consumas suplementos  por tu propio criterio ,

 
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martes, 20 de agosto de 2013

SUPLEMENTOS PARA GANAR TAMAÑO MUSCULAR



SUPLEMENTOS PARA TAMAÑO MUSCULAR Y FUERZA




NOMBREFUNCIÓN                                               DOSIS
CreatinaIncremento de fuerza, potencia, recuperación y peso corporal.     3 a 20g diarios.
GlutaminaPotencia la emisión de la hormona del crecimiento, previene la  descomposición del músculo.     5 a 20g diarios.
Beta-Ecdisterona. Incrementa la síntesis de la proteína muscular.   300 a 500 mg diarios.
Divididos en 2 a 3 dosis.
Aminoácidos ramificados (BCAA)Previene la descomposición  muscular.Reduce la sensación de fatiga.   5 a 20 g diarios.Divididos en 2 a 3 dosis.


Carnosina.
Potencia la fuerza muscular.
  2 a 3 g. diarios.
Leucina                  aumenta síntesis proteica   5 a 10 g diarios.
TaurinaPotencia la fuerza, da volumen a la célula muscular.  1 a 6 g diarios.
Divididos en 2 a 3 dosis.
Tribulus Terrestris.
Aumenta la producción de testosterona.
  750 a 2000 mg diarios.
ZMAMantiene la testosterona, los niveles de IGF-1, favorece la fuerza incrementa la recuperación y la función del sueño.  Según peso corporal
Alanina.Facilita la producción de glucosa.   2 a 3 g diarios.
Previene la descomposición muscular.
ArgininaPotencia el flujo sanguíneo.     2 a 5 g.
Promueve la emisión de la hormona del  crecimiento.
Incrementa la función inmunológica.  1 a 2 veces diarias.

Aumenta el flujo sanguíneo.




HMB   
anticatabolico - tomar 30 min antes de entrenar .   1 A 2 GR





Ipriflavone.Aumenta la síntesis de proteína muscular.  250 mg diarios. 2 a 3 dosis al dia.
Reduce el cortisol.
Metoxiisoflavona.Aumenta la síntesis de proteína muscular  400 a 2000 mg diarios.
Reduce el cortisol .2 dosis.
Mucuna pruriens.Potencia la emisión de hormona del crecimiento.  100 a 400 mg diarios por la mañana y antes de entrenar.
Fosfatidilsedina (PS)Reduce los niveles de cortisol.

  800 mg diarios.
Ribosa.Favorece la recuperación.  3 a 10 g diarios.
Incrementa el rendimiento.
CrisinaAntiestrógeno.

  1 a 3 g diarios.
Glucociamina.
 Precursor de la creatina                      

  2 a 4 g diarios.
Triglicéridos de cadena media Suplemento calórico. Fuente de  energía.
  5 a 30 g diarios.

L-Ornitina.Previene la descomposición muscular.  2 a 10 g diarios.
Divididos en 2 dosis.
Alfa-  glicerifosforilcolina  Potencia la emisión de la hormona crecimiento .  100 a 300 mg antes de entrenar.
Beta-alaninaForma la carnosina en el músculo, aumenta la fuerza y reduce la fatiga.  1'5 g antes y después de entrenar.
Ácido linoeico conjugado (CLA)Aumenta la masa muscular, reduce la grasa, anticancerígeno.  2 a 6 grs diarios
Eurycoma longifoliaAumenta la libido y la producción de testosterona.  300 a 900 mg al día
FenugreekPotenciador de la insulina y de la testosterona .  200 a 100 mg por dosis
Ácido gamma-aminobutrico (GABA )Aumenta la hormona del crecimiento, favorece la relajación.  2 a 5 grs antes de acostarse.
GinsengMejora el rendimiento en el ejercicio, favorece la recuperación.100 a 500 mg al día.
GlicinaAminoácido no esencial que aumenta la producción de HC .
mas la creatina .
   1 a 3 gr antes de entrenar.
Extracto de tomate   verdeAumenta el tamaño de las venas, lo que favorece la fuerza y el desarrollo.     6 mcg antes de   entrenar.
Octacosanol                Alcohol que favorece la fuerza y el tiempo de reacción.    consulta a un nutricionista


   








Vitargo    carbohidrato complejo que carga mejor el musculo de glucógeno , tomar entre 50 a 100 gr después de entrenar .

IMPORTANTE :
ESTOS SUPLEMENTOS , ASI COMO SU DOSIS AQUI INDICADAS  SON SOLO ORIENTATIVAS , DEPENDERA DE CADA PERSONA Y TOLERANCIA  PERSONAL A CADA PRODUCTO ( SUPLEMENTO NUTRICIONAL ) .
 RECOMIENDO  SIEMPRE PEDIR CONSEJO A UN MEDICO O NUTRICIONISTA ANTES DE CONSUMIR SUPLEMENTOS  NUTRICIONALES .






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domingo, 18 de agosto de 2013

LEG CURL - CURL FEMORAL TUMBADO

El curl femoral es un excelente ejercicio excelente para desarrollar los femorales , este ejercicio  se puede hacer de diferentes formas : sentado , tumbado  y  de pie  .

El curl  femoral - o - leg curl ( en ingles ) es un ejercicio que trabaja el femoral en total , es decir todos los musculos del femoral por completo . La parte trasera de tus muslos se verán muy mejoradas si realizas este ejercicio con asiduidad , la forma de realizarlo es : subir las piernas , contrayendo los femorales ( subimos despacio y apretando los musculos ) y bajamos las piernas a un ritmo aun mas despacio que la subida , es decir la fase excéntrica ( negativa ) mas despacio que la  fase positiva ( concéntrica ) .

En este articulo hay varias fotos del ejercicio curl femoral .


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sábado, 17 de agosto de 2013

LEG PRESS - PRENSA INCLINADA DE PIERNAS

La prensa inclinada de piernas - Leg press en ingles , es sin lugar a dudas uno de  los mejores ejercicios de piernas ( cuádriceps ) .
La prensa de piernas de 45º - o - prensa inclinada , trabaja totalmente los cuádriceps en toda su totalidad y además de forma indirecta trabaja los femorales ( bíceps femoral ) .
Un ejercicio fundamental en toda rutina de piernas .






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domingo, 11 de agosto de 2013

ALIMENTOS BASICOS DEL CULTURISMO

A CONTINUACION ENUMERARE LOS ALIMENTOS MAS IMPORTANTES QUE CONSUMEN LOS CULTURISTAS ( SOLO LOS MAS BASICOS ) :

- ARROZ BLANCO Y INTEGRAL .

- PASTA Y PASTA INTEGRAL .

- PATATAS , BATATAS , TUBERCULOS .

- CEREALES Y CEREALES INTEGRALES .

- LECHE Y DERIVADOS DESNATADOS .

- HUEVOS .

- CARNES MAGRAS , POLLO , PAVO , TERNERA MAGRA .

- PESCADOS DE TODO TIPO .

- FRUTAS Y VERDURAS .

- FRUTOS SECOS Y ACEITES VEGETALES ( CON MODERACION ) .

- LEGUMBRES .

- PAN INTEGRAL Y EN MENOR MEDIDA EL PAN BLANCO .

BASICAMENTE ESTOS SON LOS ALIMENTOS BASICOS DE LOS CULTURISTAS ( ESPERO NO HABERME OLVIDADO NINGUN GRUPO DE ALIMENTOS .

IMPORTANTE :  ANTES DE INICIAR UNA DIETA , CONSULTA CON UN NUTRICIONISTA , O  UN MEDICO QUE TENGA CONOCIMIENTOS EN NUTRICION .


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domingo, 4 de agosto de 2013

CULTURISTA ESPAÑOLA SUSANA ALONSO : FOTOS DE SUSANA ALONSO

Aquí os muestro unas fotos de la sensacional Susana Alonso en su época de culturista de competición - actualmente Susana tiene un fisico mas ligero, pues dejo los entrenamientos de culturismo, y adecuo su fisico a un deporte mas ligero y femenino (fitness femenino).

Después de competir en culturismo estuvo compitiendo en body fitness - Susana Alonso actualmente trabaja de entrenadora personal - fotos de Susana Alonso en su etapa de culturista:



















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viernes, 2 de agosto de 2013

LOS ACIDOS GRASOS ESENCIALES

los Ácidos grasos esenciales - grasas saludables .



Los ácidos grasos esenciales poliinsaturados , están presentes principalmente en los alimentos vegetales , pero  también ( aunque es menos frecuente ) en grasas animales . Se denominan esenciales porque el organismo humano no puede fabricarlos y sin embargo forman parte de todas las membranas de las células del organismo humano , sobre todo de las de las neuronas del cerebro .
 Por lo tanto, deben ser ingeridos mediante  la alimentación o una suplementación alimentaria adecuada , para poder  aportarnos este tipo de acidos grasos esenciales a nuestro organismo .

Las dos familias de ácidos grasos esenciales (AGE) son los omega 3 y los omega 6.
La distinción entre estos dos ácidos grasos corresponde a la posición del doble enlace del ácido graso, la cual determina su propia estructura química diferente .



Los acidos grasos omega 3:  más comunes son:
  • el ALA (ácido alfalinolénico)
  • el EPA (ácido eicosapentaenoico)
  • el DHA (ácido docosahexaenoico)
El ALA es un ácido graso presente principalmente en ciertos alimentos y especialmente en la verdolaga (especie de berro que se consume mucho en ciertas zonas del Mediterráneo), las nueces, el aceite de colza ,  las semillas de lino  y el  aceite de lino .

El EPA y el DHA están presentes sobre todo en el pescado ( pescados azules principalmente ), especialmente en los peces de mares fríos. También se encuentran en los productos derivados (huevos, carne, leche, etc.) de animales cuya alimentación incluye semillas de lino u  otras semillas vegetales .


Los acisos grasos  omega 6 :  más comunes son:
  • el LA (ácido linoleico)
  • el GLA (ácido gamma-linolénico)
  • el AA (ácido araquinódico)
Los omega 6 están presentes en los aceites vegetales más comunes (aceites de girasol, de palma, de maíz)  tambien en productos animales , cuando el ganado ha sido alimentado con granos ricos en omega 6 (como el maíz , la soja , o el lino , o semillas vegetales ).


ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO


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jueves, 1 de agosto de 2013

PLANCHA ABDOMINAL

  PLANCHA ABDOMINAL  :
Otro gran ejercicio para desarrollar los abdominales es el ‘plank’ o ‘plancha abdominal ’  es el  más sencillo de todos los ejercicios de abdominales ,  ya que no necesitas una barra para colgarte o una máquina de gimnasio, simplemente necesitas  el suelo. A pesar de su efectividad poca gente lo practica , por que no lo conocen ,  o quizá porque visualmente parece sencillo y muy fácil . Sin embargo, pocos de los ‘chicos duros y fuertes’ del gimnasio pueden aguantar más de 1 minuto en esta posición.

Para realizar este ejercicio, debes apoyar tu cuerpo sobre las puntas de los pies y tus codos (justo debajo de los hombros), manteniendo tu cuerpo recto como una plancha, intentando aguantar inicialmente 25 segundos. Con  la  práctica podrás llegar a mantener esta postura durante 2-3 minutos,  poca gente puede aguantar más de ese tiempo .

Si tus abdominales (o lumbares, que también  trabajan duramente) son  débiles para aguantar la plancha durante 25 segundos, empieza apoyándote sobre las rodillas en vez de sobre las puntas de los pies , pues de esta forma podras aguantar un poco mas , y  te iras acostumbrando a la dureza de este ejercicio . 


ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO


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RODILLO ABDOMINAL


Aquí os voy a explicar a hacer un ejercicio muy efectivo para desarrollar los abdominales y muy poco conocido :



Ejercicios abdominales: rodillo abdominal

Ejercicio: abdominales con rodillo o con barra recta y discos a los lados
  Tipo de ejercicio: Fuerza y elasticidad
Principal músculo trabajado: Abdominales y en segundo lugar lumbares
Otros músculos involucrados: Hombros ,  dorsal y serratos
Equipo: rodilo para abdominales - o - barra recta con dos discos a los lados
Tipo Mecánica: Compuesto ( trabaja varios musculos ) .
Nivel: Intermedio - o - avanzado
 
Coge el rodillo para hacer abdominales, dejalo en el suelo, situate de rodillas  ( o de puntillas con los pies ) y ves estirándote hacia delante sin mover las rodillas.
  Hasta intentar acercarse a una posición en que estemos rectos, espalda recta  y paralela al suelo. 


Consejo: Estirarse hacia abajo lo más que se pueda sin tocar el suelo con el cuerpo.
 En la posición de estiramiento, empieza a encogerte hacia la posición inicial . Consejo: Tienes que ir  despacio y mantener  los abdominales contraídos en todo momento para logar mayores resultados .
Precaución: Este ejercicio no se recomienda para las personas con problemas lumbares o con  hernias discales.

 



ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO


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