domingo, 31 de agosto de 2014

¿Buscas mejorar los glúteos y piernas? rutina de glúteos, por Susana Alonso Fitness


¿Buscas mejorar las piernas y tus glúteos? pues esta rutina de fitness puede ayudarte a mejorar tus piernas y los glúteos . La rutina de entrenamiento esta basada en superseries y descansos breves entre series.
Lo primero de todo siempre antes de cualquier rutina de entrenamiento sera realizar un buen calentamiento de los músculos que vamos a entrenar con dos series de entre 15 y 20 repeticiones y con poco peso.
Rutina de fitness para glúteos y piernas:
- Extensiónes de la cadera en maquina multicadera de pie - 4x 15 rep - en superserie con el siguiente ejercicio de fitness- justo el de aquí debajo -  sentadilla sumo con barra - 4x 12 rep.
- Sentadilla en multipower con barra - 4x 15 rep - en superserie con el siguiente ejercicio de fitness- justo debajo -
- Zancadas o desplazamientos con mancuernas, dando un paso atrás y un paso adelante - 4x 12 rep.
- Peso muerto rumano con barra - 4x 15 rep - en superserie con el siguiente ejercicio - justo debajo -
- Extensión de la cadera en polea baja - 4x 25 rep - con un peso moderado.
Después de entrenar esta rutina de fitness, estira levemente los músculos entrenados, pero sin forzar los músculos en el estiramiento.
Un saludo de Susana Alonso Fitness, entrenador personal en Madrid y asesor de fitness femenino de forma online.


viernes, 22 de agosto de 2014

Entrenamiento de piernas completo para entrenar en casa- trainer Rodrigo Bermejo





 pierna completa, entrenamiento en casa con mancuernas y barras.

Calentamiento : sentadilla con barra libre con poco peso : 2 series de 25 rep.

Primer ejercicio : sentadilla con barra libre – 4 x 12-10-8-6 rep – metiendo peso en cada serie.

Segundo ejercicio : sentadilla con mancuernas( con dos mancuernas) 3 x 15 rep con el mismo peso.

Tercer ejercicio : zancadas con mancuernas
 – 3 x 12 rep con un peso medio – ni mucho peso – ni poco.

Calentamiento de femoral : peso muerto con piernas rectas 2 x 20 rep con poco peso, con barra recta.

Primer ejercicio : peso muerto con piernas rectas, con barra recta- 4 x 15 rep – haciendo bien el ejercicio y sin dar rebotes.

Calentamiento de los gemelos: elevaciones de talones de pie en un escalon – 2 x 25 rep.

Primer ejercicio de gemelos : elevaciones de talones en un escalon, con tu peso ( con los dos gemelos )  – 4 x 25 rep.


Segundo ejercicio de gemelos : elevacion de gemelo a un pie con mancuerna en una mano – 3 x 15 rep.

Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal en Madrid y de forma online a distancia.



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