sábado, 8 de junio de 2019

Dieta definición muscular fitness 85 kilos. Perdida de grasa corporal



Rodrigo Bermejo preparador de fitness y entrenador personal online, os expone un ejemplo gráfico de lo que es la nutricion deportiva habitual de un culturista o deportista de fitness. 

Esto es un ejemplo de una dieta de definición y pérdida de grasa corporal, "manteniendo al máximo la masa muscular".

Esta nutrición está pensada para un atleta de unos 85 kilos de peso aproximadamente. La combinación de la dieta mas el entrenamiento con pesas, y el ejercicio aerobico hace que sea posible librarnos de la grasa corporal y grasa abdominal.

"Pero recuerda" ¡Esto es solo un ejemplo de una dieta de definición de un culturista! "Usted no debe utilizarla para perder peso o definirse". Por favor antes deberás de consultar a un experto en nutrición deportiva o a un nutricionista.

Importante: no debes cambiar o modificar la alimentación por tu cuenta propia. Antes consulte a un experto en nutrición o nutricionista.


Esto es solo un ejemplo de una dieta de pérdida de grasa corporal y definición muscular... pensada para un atleta de unos 85 kilos aproximadamente.




En ayunas mientras preparas el desayuno:  

1 vaso de agua con zumo exprimido de un limón natural... de lunes a viernes.

Desayuno:

60 gr de avena suave + café con leche de soja + sacarina.

1 zumo de pomelo de brik - pero bajo en azucares - 250 ml zumo.

6 claras de huevo y 1 yema.

1 cucharada grande de aceite de oliva virgen.

Desayuno opción 2:

2 rebanadas (60 gr) de pan bimbo integral + 2 cucharadas pequeñas de mantequilla de cacahuete.

1 manzana.

Café solo o con leche de soja + sacarina.

250 gr de queso fresco 0% grasa - o - 40 gr de aislado de suero lácteo mezclado con agua. O incluso mejor aun 40 gr de caseína micelar mezclada con agua.

2 mandarinas.

Media mañana:

200 gr de pechuga de pollo plancha - o - 120 gr de lomo embuchado embutido (tienen las mismas proteínas) pero el lomo contiene mucha más sal... esa es la diferencia.

6 tortitas de arroz inflado - o - 50 gr de pasta integral (primero lo pesas en seco y después la cueces) - o - 70 gr de pan de centeno - o - 60 gr de pan bimbo integral.

20 gr de almendras naturales.

Media mañana opción 2:

200 gr de patata cocida (las puedes comprar ya cocinadas) - o - 50 gr de arroz integral  (primero lo pesas en seco y después la cueces).

2 latas de atún al natural (100 gr) - o - 120 gr de sardinas en aceite de oliva (escurre bien el aceite antes de consumirlo) - o - 40 gr de aislado de suero, “o mejor aun 40 gr de caseína micelar”... mezclado con agua.

20 gr de nueces ya peladas.

Comida del mediodía:

220 gr de pechuga d pollo a la plancha - o - 220 gr de salmón a la plancha.

1 plato de verduras cocidas (máximo 350 gr)... puede ser una sola verdura o varias (según tus gustos) - o - una ensalada variada aliñada con vinagre y 10 gr de aceite de oliva (aproximadamente una cucharada grande contiene 10 gr).

Mas 50 gr de pasta integral (primero lo pesas en seco y después la cueces) - o - unos 70 gr de pan blanco de barra.


Comida del mediodía opción 2:


300 gr de judías verdes cocidas.


Mas 50 gr de legumbres (primero lo pesas en seco y después la cueces) ¡también puedes comprar las legumbres ya cocidas! En ese caso debes echarte 150 gr de legumbres... pues al cocerlas aumentan 3 veces su peso.


Importante: puedes cambiar las legumbres de vez en cuando por 50 gr de pasta blanca (primero lo pesas en seco y después la cueces).


1 filete de ternera 200 gr echo a la plancha (consumo máximo 3 veces en semana) - o - 250 gr de merluza cocida.


2 tomates naturales. Más alcachofas de lata (4 alcachofas). Más 10 gr de aceite de oliva.


Merienda


250 gr de piña natural.


200 gr de pechuga de pollo plancha - o - 200 gr de pechuga de pavo embutido "bajo en sal".


Merienda opción 2: 


2 manzanas.


4 tortitas de arroz inflado.


1 batido de suero aislado de 40 gr - o - 200 gr de jamón york embutido.


Antes de entrenar: 30 minutos antes de entrenar tomate un café solo con sacarina + 2 gr del aminoácido L arginina (la arginina 1 hora antes de entrenar). Más 5 gr de bccas (en el mismo gimnasio).


Importante: toma estos suplementos solo los días de entrenamiento.


Después de entrenar


5 gr de glutamina + 5 gr de bccas + 30 gr de proteína aislada de suero con agua. Mas 4 tortitas de arroz inflado - o - 1 plátano maduro de tamaño pequeño.


Importante: esta comida post entrenamiento, solo la realizaremos los días que vayas al gym.


Durante el entrenamiento: bebe abundante agua, que mezclaras con 5 gr de glutamina


Toma esto solo los días de entrenamiento.


Cena:


250 gr de merluza cocida o 250 gr de salmón a la plancha (al menos 2 veces en semana).


Un plato de brocoli cocido 150 gr - o - 200 gr de judías verdes cocidas - o - 300 gr de acelgas o espinacas (primero lo pesas en seco y después la cueces) 


Una cucharada pequeña de mantequilla de cacahuete.


Una infusión de menta poleo o manzanilla con sacarina.


Antes de dormir


De lunes a domingo: 25 gr de caseína micelar mezclado con agua y un yogur desnatado.


Importante: si tienes mucha hambre puedes añadir en la cena 100 gr de piña natural.


Suplementos nutricionales añadidos a la nutrición deportiva:

Desayuno:

2 gr de aceite de pescado - omega 3 - de lunes a domingo.

1 multivitaminico mineral de farmacia, tipo muiticentrum hombre - de lunes a viernes.

5 gr de glutamina.

Comida del mediodía:

2 gr de CLA - de lunes a  domingo.

3 gr de colágeno hidrolizado con magnesio - de lunes a viernes.

500 gr de vitamina C - de lunes a viernes.

Cena:

500 gr de calcio mas vitamina D - de lunes a viernes. De venta en farmacia: Natecal D o Calcio mastical D

1 Comprimido de un complejo de vitaminas del grupo B - de lunes a viernes.

Antes de acostarte: 
Entre 30 a 50 mg de zinc mineral - de lunes a viernes

Todos los alimentos deberás de pesarlos siempre antes de cocinarlos: pues la gran mayoría de alimentos cambian su peso una vez están cocinados o hervidos… por lo tanto, pésalos y después los cocinas.


Comida trampa, libre de tu alimentación habitual: Para maximizar en serio la pérdida de grasa no recomiendo saltarse la dieta… pero si lo haces, hazlo solo en una sola comida semanal


jueves, 6 de junio de 2019

Rutina en 5 días - hipertrofia y definición con fase excéntrica en 3 segundos



Ahora vamos a por la rutina de entrenamiento dividida en 5 días semanales... 


Me da igual que hagas los 5 días seguidos (y descanses el fin de semana) o que lo hagas de otra forma... ¡Lo importante es que hagas los 5 días de entrenamiento semanal!

Breve explicación de lo que son las fases concéntricas y excéntricas. Rodrigo Bermejo entrenador personal en Madrid con más de 20 años de experiencia en culturismo y fitness, os explicara en qué consisten estas fases de acción muscular:


Cuando hacemos ejercicios siempre tenemos dos acciones musculares opuestas entre sí. Pues hay dos movimientos bien diferenciados: Movimiento muscular concéntrico y excéntrico.

Vamos a explicar en qué consiste cada fase del movimiento muscular

Fase concéntrica o fase positiva del ejercicio: en esta fase el musculo ejerce fuerza contra la gravedad, y en su movimiento se acorta cuando se contrae.

Fase excéntrica o negativa del ejercicio: en esta fase el musculo se alarga al estirarse. Esta fase va a favor de la gravedad, es decir el musculo cede presión hacia abajo a favor de la fuerza de gravedad. Por esa misma razón debemos controlar el movimiento y hacerlo más lento, para no ayudar a la gravedad a bajar el peso.





Rutina de entrenamiento variando el tiempo de la fase excéntrica


La fase positiva de los ejercicios siempre será en 1 segundo (la subida del peso o la fase concéntrica)... "pero en cambio la parte negativa" (bajada del peso o fase excéntrica) te la iré variando según los ejercicios.


Antes de empezar la rutina de fitness debes calentar bien los músculos



Primer día:


Pecho, bíceps, antebrazos


Lo primero un buen calentamiento de la zona que vamos a entrenar... ¡después las series principales!


Pecho:


Press banca inclinado con mancuernas 5x8-10 rep (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 3 segundos). Descansa entre series 1 minuto máximo. Utiliza pesos medios.


Cruces en poleas altas 4x15 rep con pesos medios -ligeros. Apretando a tope el pectoral (fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo


Flexiones de pecho en el suelo con manos separadas 4 x hasta fallo muscular. Descansa entre series 1 minuto máximo


Press banca planco con mancuernas 3x12 rep (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 3 segundos) en superserie con aperturas con mancuernas en banco plano 3x10 rep (fase negativa 2 segundos). Descansa entre series 1 minuto máximo


Bíceps:


Curl con barra z 4x10 rep - pesos medios y buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 3 segundos)  en superserie con curl concentrado con mancuerna a un brazo 3x 8 rep (fase negativa 2 segundos). Descansa entre series 1 minuto máximo.

Curl martillo alterno sentado en banco 90º  - 3x 12-10-8 rep subiendo peso en cada serie (fase negativa 2 segundos). Descansa entre series 1 minuto máximo.


Curl Scott en maquina o con barra z - 3x8-10 rep con pesos medios y apretando bien el musculo. (Fase negativa 2 segundos). Descansa entre series 1 minuto máximo.


Antebrazo:


Curl de muñeca con mancuerna a una mano 3x hasta el fallo muscular (tres series con cada antebrazo) pesos medios y apretando bien el musculo. (Fase negativa 2 segundos). Descansa entre series 1 minuto máximo.

La importancia de repasar o repetir grupos musculares mas flojos o rezagados 



Segundo día: 


Repaso de piernas, abdomen y 25 minutos de cardio  


Lo primero un buen calentamiento de la zona que vamos a entrenar... ¡después las series principales!



Cuadriceps: 


 Extensión de cuádriceps maquina sentado 4x 12 rep. Utilizando pesos medios y buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 3 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.


Sentadilla sumo con una mancuerna 5x 15 rep. Utilizando pesos medios y buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.


Sentadilla Búlgara a una pierna con 1 mancuerna 2x hasta el fallo muscular. Utilizando pesos medios- ligeros y una buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.


Femoral: 


Peso muerto Rumano con Barra recta 4x 12-15 rep. Utilizando pesos medios y buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 3 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.


Curl femoral tumbado en maquina de placas 3x 10 rep. Utilizando pesos medios - pesados y buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.


Gemelos: 


Elevación de talones en prensa inclinada - 4x 25 rep. Utilizando pesos medios y buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.


Abdominales:


Encogimientos abdomen en un banco  5x 30 rep. Con buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 45 segundos máximo.


Elevaciones de rodillas en maquina de fondos en paralelas 4x 12 rep. Con buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 45 segundos máximo.


La simetría es esencia en el culturismo, por eso hay que entrenar todos los grupos de músculos



Tercer día


Hombros, trapecios, tríceps y abdomen


Lo primero un buen calentamiento de la zona que vamos a entrenar... ¡después las series principales!



Elevaciones laterales sentado en un banco 4x 12 rep - en superserie con press sentado con mancuernas 4x 10 rep. Utilizando pesos medios y buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.


Press sentado con mancuernas (press militar) 4x 8 rep. Utilizando pesos medios y buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 3 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.


Elevaciones frontales con mancuernas, de pie 4x 10 rep. Utilizando pesos medios y buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo. "Además en la última serie de este ejercicio" quiero que hagas una serie descendente hasta el fallo muscular. Ojo solo en la última serie.


Trapecios: 

Encogimiento de trapecio con 2 mancuernas 3x 10 rep - en superserie con remo al cuello con barra z 3x 8 rep. Utilizando pesos medios y buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.


Tríceps: 


Extensión de triceps con cuerda 4x 10 rep.  Utilizando pesos medios y buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.


Fondos en paralelas con tu propio peso corporal 4x 15 rep. Descansa entre series 1 minuto máximo.


Press Frances con dos mancuernas (subiendo los dos brazos a la vez) en banco plano 4x 10 rep. Utilizando pesos medios y buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.


Abdomen: 


Elevaciones de tronco en banco inclinado 4x 25 rep - en superserie con patadas de rana en banco plano o patadas de rana en el suelo 4x hasta fallo muscular. Descansa entre series 1 minuto máximo.


Encogimientos inversos en el suelo o banco plano 4x 12 rep. Descansa entre series 1 minuto máximo.

No olvidemos entrenar siempre las piernas



Cuarto día


Cuádriceps, femorales


Lo primero un buen calentamiento de la zona que vamos a entrenar... ¡después las series principales!



Cuádriceps:


Prensa pierna horizontal con placas de pesos 4x 20 rep. En este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.


Sentadilla en multipower 4x 12-10-8-7 rep. Metiendo peso en cada serie. En este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.


Sentadilla sumo con mancuerna 3x 10 rep - en superserie con sentadilla frontal con una mancuerna 3x 10 rep. Utilizando pesos medios y buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.


Prensa inclinada pierna 4x 10 rep. Utilizando pesos medios y buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 3 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.


Femorales: 


Curl femoral sentado en maquina de placas 4x 12 rep. Utilizando pesos medios y buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.


Curl femoral tumbado en maquina de placas 4x 8 rep. Utilizando pesos medios - pesados y una buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.



Peso muerto Rumano con barra - 3x 10 rep. Curl femoral sentado en maquina de placas 4x 12 rep. Utilizando pesos medios y buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.


Quinto día: 


Dorsal, lumbares, gemelos, abdomen


Lo primero un buen calentamiento de la zona que vamos a entrenar... ¡después las series principales!

Dorsal: 


Jalones al pecho con agarre ancho 4x 10 rep - en superserie con remo en polea baja con agarre ancho 4x 10 rep. Utilizando pesos medios y buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.


Remo con mancuerna a una mano 4x 10 rep. Utilizando pesos medios - pesados y una buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 3 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.


Remo en maquina sentado con apoyo del pectoral 5x 12-10-8-7-6 rep. Metiendo peso en cada serie. Utilizando buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.


Lumbar:


Hiperextension de tronco en banco especifico 5x 15 rep con tu peso corporal.  Utilizando buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.


Gemelos: 


Elevación de talones sentado en maquina 4x 15 rep. Utilizando buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.


Elevación de talones de pie en maquina o si no la hay, haz elevación de gemelo en prensa inclinada de piernas 5 x 12-15 rep. Utilizando buena técnica (en este ejercicio quiero que tardes en hacer la fase negativa 2 segundos) Descansa entre series 1 minuto máximo.


Abdomen:


Abdominales estilo bicicleta en el suelo 5x hasta el fallo muscular. Descansa entre series 1 minuto máximo.


Elevaciones de piernas colgadas en barra fija 5x 12 rep. Descansa entre series 1 minuto máximo.


Esto es todo el entrenamiento amigos\as.



Cardio: 


Quiero que hagas 20 minutos de aerobicos caminando deprisa... "Al menos 4 días en semana". Me da igual si lo haces después de las pesas o en cualquier otro momento del día... ¡Pero intenta hacerlo!


Después de las pesas es más eficaz... Pero si no puedes ¡Hazlo en otro momento! Lo importante es quemar calorías