Para
terminar en una hora como máximo. Rutina con pesas.
Entrenamiento de pesas - división del cuerpo en dos días. Por
Rodrigo Bermejo.
Entrenamiento en superseries: Descanso
- entre cada superserie – solo de 1 minuto y 30 segundos. En todo el
entrenamiento este será el descanso máximo entre series.
Primer día: Zona superior del cuerpo.
Calentamiento: de los músculos que vas a entrenar - con una serie
ligera de 15 rep.
-Aperturas con mancuernas en banco inclinado - 5 series x 10 rep -
con buen peso
En superserie con:
-Jalones al pecho con agarre estrecho - 5 series x 10 rep - con
buen peso
Sin superserie:
-Flexiones de pecho en el suelo - 2 series x hasta el fallo
muscular
-Peso muerto Rumano con mancuernas se-mi pesadas - 2 x 8 rep
Descanso entre series de 1 minuto y 30 segundos en todo el
entrenamiento.
Remo al cuello con barra z - 4 x 10 rep - con buen peso
En superserie con:
Press militar con mancuernas sentado - 4 x10 rep - con buen
peso.
Curl concentrado con mancuerna a una mano, sentado - 5 x 10 rep
- con peso medio
En superserie con:
Extension triceps con cuerda en polea alta - 5 x12 rep
- pesos moderados.
Abdomen:
Encogimientos de abdomen en polea alta - 4 x25 rep
En superserie con:
Elevaciones de piernas colgado en barra fija o en maquina de
fondos en paralelas - 4 x15 rep.
Segundo día: Piernas. Zona inferior del cuerpo.
Calentamiento: de los músculos que vas a entrenar - con una
serie ligera de 15 rep.
Extensiones de cuadriceps - 4 x 12 rep - con buen peso
En superserie con:
Sentadillas en multipower - 4 x 10 rep - con buena
técnica y pesos medios
Sin superserie:
Zancadas con mancuernas caminando - 2 series de 20 pasos
Curl femoral tumbado maquina - 4 series x 10 rep - con pesos
medios
En superserie con:
Peso muerto Rumano con barra - 4 series x 10 rep - pesos moderados
Elevación de talones de pie en maquina - 4 x 12 rep - pesos medios
- pesados
En superserie con:
Elevación talones sentado en maquina - 4 x 12 rep - pesos medios.
Importante:
Haz este entrenamiento un mínimo de tres días en semana,
y un máximo de 5 días en semana. Lo ideal es 4 días semana y con esta
división: Lunes: primer día. Martes: segundo día. Miércoles: descanso.
Jueves: primer día. Viernes: segundo día. Sábado y domingo: descanso total.
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| Entrenamiento completo con pesas. Rodrigo Bermejo. |
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