Rutina para ganar masa muscular - entrenamiento en 4 días - variando las repeticiones.

Rutina para ganar masa muscular - entrenamiento en 4 días - variando las repeticiones.

Lo primero será, siempre  realizar un buen calentamiento de los músculos que vamos a entrenar ese día - con un par de series ligeras y a altas repeticiones (entre 15 y 20).

Semanas 1 – 2 y 3: hacer esta rutina los lunes y jueves:

-press de banca inclinado con barra – 5x 6-8 rep – metiendo bastante peso- pues las repeticiones son bajas.

- Dominadas con agarre ancho – a poder ser con algo de peso colgado (solo si puedes hacerlo – si no hazlo con tu peso) – 3x 6-8 rep.

- Remo inclinado con barra -  4 x 6-8 rep - metiendo bastante peso- pues las repeticiones son bajas.

- Press frontal en maquina – o - press militar con barra en multipower) – 4 x 6-8 rep - metiendo bastante peso- pues las repeticiones son bajas.

- Encogimiento de hombros con mancuernas – 4x 6- 8 rep - metiendo bastante peso- pues las repeticiones son bajas.

- Fondos en paralelas (de tríceps) con peso (solo si puedes hacerlo – si no hazlo con tu peso) – 4x 6-8 rep.

- Curl con barra z – 4x 6-8 rep - metiendo bastante peso- pues las repeticiones son bajas.

Semanas 1 – 2 y 3: hacer esta rutina los martes y viernes:

- Sentadilla con barra en multipower- 5x 6-8 rep - metiendo bastante peso- pues las repeticiones son bajas.

- Peso muerto convencional - 5x 6-8 rep - metiendo bastante peso- pues las repeticiones son bajas.

- extensiones de cuádriceps en maquina sentado  – 5x 6-8 rep - metiendo bastante peso- pues las repeticiones son bajas.

                - Encogimientos de abdomen – 4x 15- 20 rep.

- Encogimientos inversos (de abdominales) -3x15 rep.

IMPORTANTE: No debes de entrenar con pesas, ni los miércoles, ni sábado, ni domingo.

Semanas  4 – 5 – 6 y 7: hacer esta rutina los lunes y jueves:

Lo primero será, siempre  realizar un buen calentamiento de los músculos que vamos a entrenar ese día - con un par de series ligeras y a altas repeticiones (entre 15 y 20).

- Press de banca inclinado con mancuernas - 4x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3-  pues las repeticiones son más altas.

- Aperturas con mancuernas en banco plano – 2x 8-12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Remo en polea baja, con agarre ancho - 4x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Remo a un brazo con mancuerna (a una mano) - 3x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 y 2 -  pues las repeticiones son más altas.

- Press frontal en multipower (press de hombros) - 4x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Elevaciones laterales con mancuernas, sentado en un banco en ángulo de 100º - 2x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Remo al cuello con barra z  – 2x 8-12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Press francés con barra z - 4x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Fondos de tríceps entre dos bancos - 2x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Curl con barra z - 4x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Curl concentrado a un brazo (con mancuerna y sentado) -1x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

Semanas  4 – 5 – 6 y 7: hacer esta rutina los martes y viernes:

- Prensa inclinada de piernas - 5x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Extensiones de piernas, sentado en maquina -3x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Zancadas o desplazamientos con mancuernas andando por el gimnasio- 3x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

-Peso muerto rumano - 3x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Elevaciones de gemelos en prensa de piernas inclinada - 3x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3-  pues las repeticiones son más altas.

-Elevaciones de talones sentado en maquina - 4x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Elevaciones de piernas tumbado en banco plano (ejercicio de abdomen) - 5x 15 rep.

IMPORTANTE: No debes de entrenar con pesas, ni los miércoles, ni sábado, ni domingo.

Semanas  8 – 9 y 10: hacer esta rutina los lunes y jueves:

Lo primero será, siempre  realizar un buen calentamiento de los músculos que vamos a entrenar ese día - con un par de series ligeras y a altas repeticiones (entre 15 y 20).

- press de banca plano con barra -  4x 16 rep - metiendo un peso medio - ligero - que te permita siempre hacer 16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Press inclinado con barra (press de banca inclinado) - 3x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer 16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Jalones al pecho (polea alta al pecho) - 3x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Remo en punta - 3x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer 16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Remo a un brazo sentado en la polea baja - 2x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

Elevaciones laterales con mancuernas, sentado en un banco - 3x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer 16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Press militar con mancuernas, sentado en un banco a 100º - 4x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Elevaciones posteriores con mancuernas, sentado en un banco – con el cuerpo inclinado hacia delante - 2x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Fondos de tríceps en maquina sentado – o - en maquina de fondos - 3x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Extensiones de tríceps en polea alta (con cuerda)  2x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Curl simultaneo con mancuernas (con dos mancuernas) - 2x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer 16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Curl predicador con barra z - 3x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

Semanas  8 – 9 y 10: hacer esta rutina los martes y viernes:

- Sentadilla con mancuernas (con una mancuerna a cada mano) - 4x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer 16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Prensa inclinada de piernas - 3x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Extensiones de cuádriceps en maquina sentado (extensiones de piernas) - 3x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Hiperextensiones de lumbar en banco específico para hacer lumbares - - 4x 16 rep – con tu propio peso corporal.

- Curl femoral tumbado en maquina de femoral - - 5x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Elevaciones de talones en maquina de pie - - 4x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Elevaciones de talones a una solo pie, con una mancuerna a un brazo -  3x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Encogimientos de abdomen en polea alta con peso - 4x 25 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  25 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Elevaciones de piernas en un banco inclinado (ejercicio de abdomen) - 4x 15 rep.

IMPORTANTE: No debes de entrenar con pesas, ni los miércoles, ni sábado, ni domingo.

Al finalizar la rutina de entrenamiento, estira levemente los músculos que has entrenado, pero sin forzar en exceso los músculos.

Un saludo de Rodrigo Bermejo personal trainer online


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