Dieta para
ganar volumen muscular y peso corporal. Pensada para un culturista de 85 kilos a 90
kilos.
Desayuno:
- 100 gramos
de avena suave o avena normal.
- 6 claras
de huevo.
- 1 yema de
huevo.
- 2
rebanadas de pan integral tostado (que pesen como máximo 70 gramos – puede ser
pan bimbo integral).
- 1 plátano
que este bien maduro.
Media
mañana:
- 40 gramos
de proteína de suero – o – 2 latas de atún al natural – unos 100 gramos de atún.
- 300 gramos
de patata cocida – o – 120 gramos de pan integral (puede ser pan bimbo
integral).
Comida del mediodía
– almuerzo:
- 200 gramos
de pechuga de pollo hecho a la plancha – y – dos veces en semana cambia el
pollo por ternera magra sin grasa.
- 100 gramos
de arroz.
- 120 gramos
de verduras cocidas y aliñadas con un poco de aceite de oliva (como una
cucharada grande).
Merienda 1:
- 1 plátano
bien maduro.
- 30 gramos
de proteína de suero.
- Después de
entrenar con pesas:
- 70 gramos
de carbohidratos simples.
- 30 gramos
de proteína de suero.
Después de
tomar el batido - debes de esperar para hacer tu próxima comida solida, espera al menos 30 minutos – o – como máximo 60 minutos.
Merienda 2:
-200 gramos
de ternera sin grasa. Hecha a la plancha.
- 300 gramos
de patata cocida o de batata cocida.
- 150 gramos
de brócoli cocido.
Cena:
- 200 gramos de pescado blanco cocido –
y una vez en semana cambia el pescado blanco por salmón – y – lo haces a la
plancha.
- 50 gramos
de avena suave mezclada con un yogur desnatado.
- una
ensalada variada aliñada con vinagre y aceite de oliva (una cucharada grande de
aceite de oliva virgen).
Nutrientes aproximados
– macro nutrientes:
- 50 – 55%
de carbohidratos.
- 25 -30% de
proteínas.
- 15- 20% de
grasas.
Calorías
aproximadas : 3500 calorías.
Los alimentos se deben de pesar en seco y siempre antes de cocinarse.
Para ganar masa muscular es necesario comer alimentos, como mínimo cada 2 horas y media - o - como máximo cada tres horas y media. Yo personalmente creo que lo mejor es comer cada tres horas.
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Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal en Madrid y entrenador personal on-line.
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