Como desarrollar los Brazos en 20 minutos, Trainer Rodrigo Bermejo

Aqui os muestro una rutina que no deberia de llevaros realizarla mas de 20 minutos y que os podra ayudar a desarrollar los brazos.

Descanso entre series : no debes de descansar mas de 1minuto y medio entre serie y serie - tiempos aproximados que podran variar ligeramente - pero no deberas de descansar mucho mas entre series .

Biceps : 1 ejercicio - curl alterno con mancuernas , sentado en un banco con respaldo - 3 x 10 rep  - EN SUPERSERIE  con el siguiente ejercicio ( solo con el siguiente  - con  el 2 ejercicio )  una superserie es : realizar los dos ejercicios sin descanso entre serie y serie .

Triceps : 2 ejercicio - extensiones de triceps en polea alta , con cuerda   ( tambien llamado jalones u tirones de triceps) - 3 x 12-10 -8 rep ( metiendo mas peso en cada serie )  


Biceps : 3 ejercicio : curl  en polea baja, de pie ( con una barra agarrada a la polea )  -  3 x 10 rep . EN SUPERSERIE  con el siguiente ejercicio ( solo con el siguiente  - con  el 4 ejercicio )  una superserie es : realizar los dos ejercicios sin descanso entre serie y serie .

Triceps : 4 ejercicio - extensiones de triceps con mancuernas tumbado en un banco ( con dos mancuernas  y  subiendo los dos brazos a la vez , es decir simultaneo) - 3 x 10 rep .

Biceps : 5 ejercicio : curl martillo con mancuernas  ( simultaneo con los dos brazos a la vez  )  , sentado en un banco inclinado - 3 x 10-8-6 rep. EN SUPERSERIE  con el siguiente ejercicio ( solo con el siguiente  - con  el 6 ejercicio )  una superserie es : realizar los dos ejercicios sin descanso entre serie y 


Triceps : 6 ejercicio - patadas de triceps con mancuerna ( a una mano ) - 3 x 12 rep - o - press de banca con agarre estrecho - 3 x 10 rep .

Biceps : 7 ejercicio :   curl concentrado con mancuerna en una mano, sentado en un banco ( con el brazo =triceps - apoyado en el muslo ) 2 x 12 rep . EN SUPERSERIE  con el siguiente ejercicio ( solo con el siguiente  - con  el 8 ejercicio )  una superserie es : realizar los dos ejercicios sin descanso entre serie y  


 Triceps : 8 ejercicio - extensiones de triceps en polea ( alta ) con agarre inverso ( supino ) a una mano - 2 x 12 rep . 

CALENTAMIENTO : 
Antes de empezar un grupo muscular - debes de calentar con dos series de 20 repeticiones del primer ejercicio que vas a hacer - y una vez calentado el musculo - empiezas tu rutina por el primer ejercicio ( no contando el calentamiento como series de tu rutina ) .



ESTIRAMIENTOS :
Al finalizar todos los ejercicios , estira levemente pero sin forzar , cada grupo muscular entrenado y manten el estiramiento un minuto como maximo .

Un saludo de Rodrigo Bermejo entrenador personal en Madrid.


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