PROTEINAS LENTAS

Las proteínas básicamente se pueden clasificar  en dos categorías : de rápida asimilación ( se asimilan entre una hora y hora y media ) y proteínas de asimilación lenta (  mas de 2 horas y media de asimilación y a veces hasta 4 horas - como la caseína ) .

- teniendo en cuenta esto dire que las proteínas mas rapidas son el aislado de suero lácteo ,  las proteínas hidrolizadas , el concentrado de suero lácteo , todas estas proteínas son suplementos nutricionales .
 Proteínas rapidas de los alimentos naturales son : las claras de huevo ( sin la yema ) , el pescado muy magro , las carnes blancas con poca grasa . Aun asi los alimentos proteicos de asimilación rápida  , son de mas lenta asimilación que las proteínas rapidas en forma de suplementos de proteínas .

Las proteínas de lenta asimilación en forma de suplementos de proteínas son : el caseinato cálcico , la caseína micelar , y todos los suplementos de proteínas que mezclen en su formula : caseínas   y lactoalbuminas , ambas proteínas son proteínas de la leche .
 Proteinas lentas de los alimentos  naturales ( no suplementos nutricionales de proteínas ) son : carnes y pescados grasos , pues la grasa de la alimentación ralentiza la  asimilación de las proteínas  ,  la leche y sus derivados  también son proteínas de lenta asimilación .  Mezclar alimentos con alto contenido en fibra también ralentiza la asimilación de las proteínas y baja el índice glucémico de los carbohidratos .  


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COMO DESARROLLAR LOS LUMBARES

RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE LUMBARES ( ERECTORES ESPINALES ) .

se puede entrenar los lumbares un minimo de una vez por semana y un máximo de 2 veces por semana .

- peso muerto convencional - 5 series x 12-10-8-6-6 rep - subiendo peso en cada serie .

- hiperextensiones de tronco en maquina de lumbar ( con los  talones bloqueados ) - 3 series x al fallo muscular .


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ENTRENAMIENTO DE TRAPECIOS

RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE TRAPECIOS :

Realizar esta rutina un minimo de una vez por semana y un máximo de dos veces por semana . El trapecio lo puedes hacer al finalizar tu rutina de hombro o al finalizar tu rutina de espalda .


- encogimientos de hombros con mancuernas , sentado en un banco -  4 series x 12-10-8-8 rep - subiendo de peso en cada serie .

- remo al cuello  ( remo al mentón )  con barra recta - 4 series x 12 rep .

- encogimientos de hombros por detrás , con barra - 2 series x al fallo muscular .


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BATIDO DE PROTEINAS PARA DEFINICION MUSCULAR

Un batido de proteínas ideal para conseguir definición muscular deberá contener :

- una proteína de suero ( aislado - o - concentrado ) - minimo 40 gr .

- es posible añadirle a el batido 5 gr de bcaa + 5 gr de glutamina ( pero no es imprescindible ) pues la proteína ya contiene aminoácidos .

- también es posible añadirle a este batido un poco de creatina ( pues si tu dieta es la correcta  la creatina no te hara retener liquido y en cambio te recuperaras mucho mejor de tu entrenamiento) .

- por ultimo y no menos importante este batido no deberá contener carbohidratos , para asi aprovechar al máximo el efecto de quema de grasa que aun sigue durante mas de 30 min después de entrenar , pero en la siguente hora o 45 minutos de haber ingerido el batido  deberas ingerir una comida completa : que contenga un minimo de 30 - a - 40 gr de hidratos de carbono complejos + un minimo de 40 gr de proteínas completas .  

IMPORTANTE : Este batido no deberá mezclarse con nada mas que  agua . Mezclar el batido solo con agua .



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RUTINA DE DORSAL Y HOMBRO EN SUPERSERIES

Aquí os muestro una rutina de dorsal y hombro en superseries :

- jalon al pecho con agarre ancho - 4 x 12 rep - EN SUPERSERIE CON : 
- press militar con barra en multipower - 4 x 8-10 rep .

- jalones tras nuca con agarre ancho - 4 x 10 rep -
- EN SUPERSERIE CON :

- elevaciones laterales con mancuernas - 4 x 10-12 rep .

- remo inclinado  con barra - 4 x12-10-8-6 rep - EN SUPESERIE CON :
- elevaciones frontales con barra - 4 x 10 rep .

- remo con mancuerna a un brazo - 4 x 8-6 rep - EN SUPESERIE CON :
- elevaciones posteriores con mancuernas , sentado - 4 x12 rep .


- peso muerto rumano - 4 x 8-6 rep - EN SUPESERIE CON :

- remo al mentón con barra - 4 x12 rep .


 




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CONSEJOS PARA TENER UN CUERPO DEFINIDO

- ENUMERARE 10 NORMAS BÁSICAS O REGLAS BÁSICAS PARA MANTENERSE DEFINIDO :

- Consumir un mínimo de 5 - o - 6 comidas por dia ( aproximadamente una comida cada 3 horas ).

- No consumir mas de 450 calorías por cada comida ( y menos de 300 calorías en la cena ).

- Consumir en cada comida un mínimo de 30 gr - a un máximo de  50 gr de proteína... ¡No mas de 50 gr!

- No consumir mas de 50 gr de hidratos de carbono ( complejos ) en cada comida, a excepción de la cena ( que deberá contener los mínimos hidratos posibles )... solo añadiremos hidratos en la cena  si acabas de entrenar tarde y no has ingerido hidratos de carbono junto a tu batido proteico. En ese caso añadiremos hidratos de carbono, pero no mas de 40 gr.

- No consumir mas de 28 calorias por kilo de peso corporal  y día. ¡A poder ser menos! 

- Consumir verduras y vegetales al menos en dos o tres comidas diarias, para bajar el indice glucemico de los carbohidratos que consumas junto a tus verduras.

- Consumir un mínimo de 2 gr de proteína por cada kilo de peso corporal ( a veces algunos culturistas llegan hasta los 3 gr por kilo de peso  corporal ) pues consumen muy pocos carbohidratos .

- Añadir un mínimo del 10% de grasa a tu dieta diaria ( de grasas sanas principalmente - grasas in saturadas... poli y mono in-saturadas.

- Hacer cardio - ejercicio aerobico un mínimo de 4 dias por semana - al final de tu sesión de pesas ( un mínimo de 30 minutos y un máximo de 45 minutos por sesión ).

- Entrenar en tu sesión de pesas con mucha intensidad y descansos mínimos entre serie y serie.  También seria aconsejable pero no imprescindible hacer superseries, triseries, series descendentes y aumentar tus repeticiones en tus ejercicios un poco mas altas de lo normal ( entre 12 a 15 rep - para definicion ).

 Hacer un ejercicio básico en tu rutina...  con pesos  pesados ( rep -  entre 8 - 10 rep ) .

CONSULTA A UN MEDICO O NUTRICIONISTA ANTES DE INICIAR UNA DIETA POR TU PROPIA CUENTA .


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ELIMINAR LA TRIPA CERVECERA

¿ COMO ELIMINAR LA TRIPA RAPIDAMENTE  ?

ELIMINAR LA TRIPA CERVECERA


¿ Como puedes eliminar la tripa  rapidamente  ?  esa pregunta es una de las preguntas que mas preguntan continuamente  en mi pagina web , en persona  y  en mi correo electrónico .

La tripa es uno de los principales depositos grasos del cuerpo humano : es decir en la tripa tenemos muchisimas celular receptoras de grasa -  es decir tenemos mucha mas tendencia a acumular grasa en el cintura ( esto es una realidad en los hombres , y en algunas mujeres tambien - aunque las mujeres tienen mas tendencia a acumular grasa en las caderas y piernas ) . 

  Veras en primer lugar hay que saber que la mala alimentacion es la primera responsable de que acumuleis grasa en la cintura ( Y EN TODO EL CUERPO ) . La segunda causa es el sedentarismo , el deporte del sillon y el partido de futbol con las cervezas o la telenovela y los pastelitos y el cafe  . La tercera causa probable es el metabolismo del  cuerpo humano - a mas edad mas lento es el metabolismo de una persona  : cuanto mas grasa posee una persona  y menos músculo  mas lento sera el metabolismo del cuerpo y por tanto mas grasa acumulara en su cuerpo . Incluso aunque no ingieras  muchas calorías .

Por lo tanto :  mi conclusión para eliminar la tripa y eliminar grasa en general  es estos consejos :

- HACER DEPORTE AERÓBICO UN MÍNIMO DE 4 DÍAS POR SEMANA  ( 30 MINUTOS COMO MINIMO ) Y SI PUEDES MEJOR 5 DIAS EN SEMANA .

- TENER  UN CONTROL DE LAS CALORÍAS QUE CONSUMIMOS DIARIAMENTE ( NO INGERIR COMIDAS MUY CALÓRICAS ) LLEVAR UNA DIETA HIPOCALORICA - BAJA EN CALORIAS - PERO EQUILIBRADA ( SI NO SABES DE NUTRICION - CONSULTA A UN NUTRICIONISTA O MEDICO ESPECIALISTA )  .

- ENTRENAR CON RESISTENCIAS ( PESAS , MAQUINAS , BARRAS ) UN MÍNIMO DE 3 VECES EN SEMANA )  TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES DEL CUERPO .


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ABDOMINALES ESTILO BICICLETA

AQUI OS MUESTRO UN EJERCICIO POCO CONOCIDO PARA ENTRENAR TUS ABDOMINALES ( TRABAJA TODO EL ABDOMEN DE MANERA COMPLETA ) .


FORMA DE REALIZARSE EL EJERCICIO :

Acuéstate sobre el suelo con la espalda baja pegada al suelo.

Pon tus manos atrás de tu cabeza , en la zona de la nuca .

Sube tus rodillas a unos 45 grados en comparación con el resto de tu Cuerpo y empieza a mover tus piernas como si estuvieras en una bicicleta.

Toca con tu codo izquierdo la rodilla derecha, y luego toca con tu codo derecho la  rodilla izquierda.

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ABDOMINALES EN V

Este ejercicio es muy poco conocido pero muy muy efectivo para desarrollar tus abdominales .

DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO :

Acostados en el suelo con los brazos y piernas extendidas , brazos hacia atrás . Desde esta posición iniciaremos el ejercicio y se hará así :
elevaremos simultameamente el tronco y las piernas ( a la vez ) hasta forma con el cuerpo una V . Una vez hecha la primera repetición , regresaremos a la posición inicial y después haremos mas repeticiones ( tantas como puedas o ponga en tu rutina de abdomen ) .

MÚSCULOS TRABAJADOS :

Todo el recto abdominal - todo el abdomen completo .







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EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA

El ejercicio de tríceps principal de la mayoría de las rutinas (  ideal para calentar bien los codos y para estimular los tríceps ) .

MÚSCULOS TRABAJADOS CON ESTE EJERCICIO :

tríceps braquial en todas sus partes .

DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO :
De pie en frente a la polea alta - se puede hacer con cuerda ,con barra y a una sola mano . Se sujeta la barra recta o lo que elijas , los brazos pegados al cuerpo , con los codos frexionados , espalda recta , una vez en esta posición iniciaremos una total extensión del codo ( hasta que el codo quede totalmente recto ) .



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CURL CON BARRA RECTA

El curl con barra recta es sin lugar a dudas uno de los mejores ejercicios para desarrollar los bíceps .

MÚSCULOS TRABAJADOS :

bíceps corto y largo , braquial , braquioradial , flexores de muñeca .

DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO :

de pie con una barra agarrada con las palmas de las manos mirando hacia arriba ( agarre supino ) el agarre de las manos sera ligeramente mas separado que la anchura de los hombros , con la espalda recta , los brazos estirados con la barra agarrada . Los codos pegados a los costados,  desde esta posición inicial iniciaremos una subida de la barra hasta llegar al pecho  contrayendo los bíceps al subir la barra .
Una vez subida la barra iniciaremos la bajada de la barra hasta la posición de inicio y vuelta a por otra repetición .



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COMO ELININAR LA BARRIGA

¿ Como eliminar la barriga ? veras esa pregunta es una de las preguntas que mas me preguntan continuamente , tanto en persona como en mi correo electrónico .

Es una cuestión un tanto dificil de explicar en pocas lineas :  veras en primer lugar hay que saber que la mala alimentacion es la primera responsable de que acumuleis grasa en la cintura , la segunda causa es el sedentarismo , y la tercera causa probable es el metabolismo de cuerpo : cuanto mas grasa posee una persona , y menos músculo ,  mas lento sera el metabolismo del cuerpo y por tanto mas grasa acumulara en su cuerpo , incluso aunque no ingiera muchas calorías .

Por lo tanto esta es mi conclusión para eliminar barriga y grasa en general :

- HACER DEPORTE AERÓBICO  UN MÍNIMO DE 4 DÍAS POR SEMANA .

- LLEVAR UN CONTROL DE LAS CALORÍAS QUE CONSUMIMOS DIARIAMENTE ( NO INGERIR COMIDAS MUY CALÓRICAS )

- ENTRENAR CON RESISTENCIAS ( PESAS , MAQUINAS , BARRAS ) UN MÍNIMO DE 3 VECES EN SEMANA  ) .


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BATIDO NOCTURNO DE PROTEINAS

Un buen batido de proteinas nocturno debe de ser un batido de proteinas que se metabolice lentamente , para asi tener aminoacidos en el organismo durante muchas horas , ¿ como se puede conseguir esto ?  veras principalmente ingiriendo una proteina de absorcion lenta como : la caseina micelar , o la lactoalbumina ( aunque es algo mas rapida ) o  el caseinato calcico .

¿Que pasa si se te acaba tu batido de proteinas de lenta absorcion ? pues puedes hacer dos opciones : un batido de suero ( proteina rapida ) mezclado con 20 - o - 30 gr de salvado de avena ( el salvado de avena ralentiza la absorcion del suero )  y otra opcion es comer queso fresco  desnatado , pues su principal componente proteico es : el caseinato calcico y en menor proporcion lactoalbumina   .


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EXTENSIONES DE CUADRICEPS : SESION AGOTADORA

AQUI OS MUESTRO UNA RUTINA DE PIERNAS EN LAS QUE SOLO HAREMOS UN SOLO EJERCICIO :  EXTENSIONES DE CUARICEPS EN MAQUINA :

- 8 SERIESX 12-15 REPETICIONES -  DE EXTENSIONES DE CUADRICEPS EN MAQUINA  .

UNA VEZ ACABADA CADA SERIE CONVENCIONAL , SEGUIREMOS CON UNA SERIE DESCENDENTE DE 12 REPETICIONES , Y DESPUES REBAJAREMOS DE NUEVO EL PESO Y HAREMOS UNA SEGUNDA SERIE DESCENDENTE , Y  YA HABREMOS ACABADO UNA SERIE .   AHORA NOS QUEDAN 7  SERIES MAS ! PRUEBALO !


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Entrenadora y preparadora de fitness On-line

Soy Susana Alonso Fitness, entrenadora personal titulada, entrenadora nacional titulada en fitness y musculación. Con formación acreditada y titulada en nutrición y dietética y nutrición deportiva.

LLevo en el mundo del fitness y del culturismo muchos años (mas de 25 años) de los cuales mas de 10 años estuve en la élite de la alta competición (en España y en mundo).

Actualmente trabajo en Madrid realizando entrenamientos personales en persona, y asesorando a numerosas personas por la vía On-line como entrenadora personal.

Gran experiencia en asesoramiento online sobre fitness

Tengo sobrada experiencia para poner a mis clientas y clientes en plena forma, debido a mi formación teórica y a mi experiencia personal en el mundo del deporte del fitness, "entreno muchos clientes (mediante asesoramiento Online) vía online".

Los asesoramientos de fitness (entrenadora personal On-line) online a distancia incluyen: programa personal y rutina de ejercicios de fitness, consulta de todas las dudas o cuestiones que pueden surgir, revisión mensual del programa de fitness, asesoramiento personal sobre nutrición deportiva especializada en fitness. Todo adecuado a los objetivos específicos de cada persona.

Escríbame a mi correo electrónico y cuénteme sus objetivos y metas, le contestare lo antes posible.

Un saludo de Susana Alonso Fitness entrenadora personal Online.

COMO GANAR GROSOR EN LA ESPALDA

¿ Como ganar grosor y densidad en la espalda - dorsal ? , veras esta es una de las cosas que mas me preguntan mis clientes , referente a su desarrollo de espalda .
Muchas personas entrenando su espalda - dorsal ( con domininadas , jalones al pecho , o jalones tras nuca ) logran una amplitud de su espalda mas o menos aceptable , pero no logran ganar densidad muscular en su espalda .

La densidad - grosor - tacos musculares en la espalda , solo se consigue con muchos remos , remos , remos y mas remos :
necesitas confeccionar una rutina basada principalmente en ejercicios de remos , y  un solo ejercicio de amplitud , por ejemplo : AQUI OS MUESTRO UNOS EJERCICIO ADECUADOS ( las series deberan ser las apropiadas , segun el nivel de cada DEPORTISTA - O - PERSONA  )

1 - ejercicio - dominadas - o - jalones al pecho .

2 - ejercicio : remo inclinado con barra .

3 - ejercicio : remo gironda ( remo polea baja ) agare estrecho .

4 - ejercicio : remo con mancuerna a un brazo .

5 - ejercicio : peso muerto convencional ( con barra ) . 

ESTE RUTINA ESTARIA PENSADA PARA GANAR GROSOR Y DENSIDAD EN LA ESPALDA .




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PROTEINAS MUY BARATAS

Ultimamente con la crisis economica que hay , la que esta cayendo en el plano economico , mucha gente se esta buscando las manas para comprar proteinas y suplementos nutricionales lo mas barato posible que puedan ser .

Esto es bueno para nuestra economia en general , pero mucho
 ! cuidado! .

Pues  aunque es verdad que muchos fabricantes cobran muy caras sus proteinas , para poder pagar  sus multiples campañas de publicidad - cuanta mas publicidad tenga un producto ( una proteina en este caso en concreto ) mas caro es un producto , pues tienen que poder pagar producto , empleados , publicidad , y a la vez tener ganancias . Otros fabricantes cobran algo mas baratas sus proteinas por que no tienen publicidad , o muy poca  ( pero en este caso venden mucha menos cantidad de proteinas y tampoco pueden abaratar mucho sus productos , por que venden muy poco y ganan poco ).

Pero en general  vender proteinas muy muy baratas no es lo normal , por que si la materia prima es de calidad buena , mas la produccion, mas trasportes  , ya tiene un coste alto y eso sin publicidad .

 Aun asi hay proteinas mas baratas que otras , al no tener gastos de publicidad , pero si encuentras unas proteinas muy muy baratas , en general deberias de desconfiar , por lo menos en un principio , pues hay gente sin escrupulos que estan envasando proteinas de muy mala calidad , y claro esta que si la materia prima es barata muy barata , sera por ser de mucho peor calidad ( aunque en la etiqueta de la proteina , no pondra que es mala calidad , sino todo lo contrario )  .

 Por lo tanto tener prudencia al comprar suplementos mucho mas baratos de lo normal , un poco mas baratos es o puede ser normal , pero muy muy baratos no es normal -  NADIE DA DUROS A PESETAS .


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Entrenamientos personales presenciales en Madrid

¿Que es un entrenamiento personal presencial?

Básicamente responderé a esta cuestión en unas lineas... Un entrenador personal que realiza un entrenamiento personal presencial... "es básicamente que el entrenador esta en todo momento junto al cliente\a durante la sesión del entrenamiento".

Es decir esta junto al cliente de forma presencial: ayudando a realizar los ejercicios, guiándolo y enseñándolo a hacer bien la técnica.

Soy el entrenador personal Rodrigo Bermejo, soy entrenador personal titulado, entrenador nacional titulado en fitness y musculación. Con formación acreditada y titulada en nutrición y dietética y nutrición deportiva.

Un entrenamiento personal presencial es: una sesión de entrenamiento con un entrenador personal a tu lado durante el entrenamiento.

Entrenamientos personales adecuados para ganar masa muscular o para perder grasa corporal

Por supuesto que los entrenamientos personales serán adecuados a cada persona en función de las metas y objetivos que el cliente quiera conseguir o mejorar: como bajar de peso o  ganar masa muscular o endurecer y tonificar...

Este tipo de entrenamiento se puede realizar en un gimnasio con maquinas y pesas, en un parque sin equipamiento deportivo, en una zona privada con urbanización y gimnasio o en tu propio domicilio...

Estos tipos de entrenamientos son: cuando un entrenador personal te entrena en un gimnasio (o en un sitio adecuado y con material deportivo) de manera personal... sólo y exclusivamente con el cliente.

¿Cuanto duran estas sesiones entrenamiento normalmente? Pues eso dependerá en gran medida del musculo o músculos entrenados en esa sesión,  pero en términos generales suelen durar estas sesiones; unos 40 minutos como mínimo a 70 minutos como máximo aproximadamente.

Entrenamientos personales presenciales en Madrid

Este tipo de sesiones de entrenamientos personal son una de las mejores maneras de ponerte en forma rápidamente, pues con un entrenador personal estarás en buenas manos: bien asesorado/a, te enseñara a entrenar correctamente y te ayudará a entrenar y te mantendrá motivado/a.

Entrenamientos personales presenciales en Madrid

Rodrigo Bermejo entrenador personal en Madrid, entrenamiento personal presencial.