LEG CURL - CURL FEMORAL TUMBADO

El curl femoral es un excelente ejercicio excelente para desarrollar los femorales , este ejercicio  se puede hacer de diferentes formas : sentado , tumbado  y  de pie  .

El curl  femoral - o - leg curl ( en ingles ) es un ejercicio que trabaja el femoral en total , es decir todos los musculos del femoral por completo . La parte trasera de tus muslos se verán muy mejoradas si realizas este ejercicio con asiduidad , la forma de realizarlo es : subir las piernas , contrayendo los femorales ( subimos despacio y apretando los musculos ) y bajamos las piernas a un ritmo aun mas despacio que la subida , es decir la fase excéntrica ( negativa ) mas despacio que la  fase positiva ( concéntrica ) .

En este articulo hay varias fotos del ejercicio curl femoral .


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LEG PRESS - PRENSA INCLINADA DE PIERNAS

La prensa inclinada de piernas - Leg press en ingles , es sin lugar a dudas uno de  los mejores ejercicios de piernas ( cuádriceps ) .
La prensa de piernas de 45º - o - prensa inclinada , trabaja totalmente los cuádriceps en toda su totalidad y además de forma indirecta trabaja los femorales ( bíceps femoral ) .
Un ejercicio fundamental en toda rutina de piernas .






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ALIMENTOS BASICOS DEL CULTURISMO

A CONTINUACION ENUMERARE LOS ALIMENTOS MAS IMPORTANTES QUE CONSUMEN LOS CULTURISTAS ( SOLO LOS MAS BASICOS ) :

- ARROZ BLANCO Y INTEGRAL .

- PASTA Y PASTA INTEGRAL .

- PATATAS , BATATAS , TUBERCULOS .

- CEREALES Y CEREALES INTEGRALES .

- LECHE Y DERIVADOS DESNATADOS .

- HUEVOS .

- CARNES MAGRAS , POLLO , PAVO , TERNERA MAGRA .

- PESCADOS DE TODO TIPO .

- FRUTAS Y VERDURAS .

- FRUTOS SECOS Y ACEITES VEGETALES ( CON MODERACION ) .

- LEGUMBRES .

- PAN INTEGRAL Y EN MENOR MEDIDA EL PAN BLANCO .

BASICAMENTE ESTOS SON LOS ALIMENTOS BASICOS DE LOS CULTURISTAS ( ESPERO NO HABERME OLVIDADO NINGUN GRUPO DE ALIMENTOS .

IMPORTANTE :  ANTES DE INICIAR UNA DIETA , CONSULTA CON UN NUTRICIONISTA , O  UN MEDICO QUE TENGA CONOCIMIENTOS EN NUTRICION .


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CULTURISTA ESPAÑOLA SUSANA ALONSO : FOTOS DE SUSANA ALONSO

Aquí os muestro unas fotos de la sensacional Susana Alonso en su época de culturista de competición - actualmente Susana tiene un fisico mas ligero, pues dejo los entrenamientos de culturismo, y adecuo su fisico a un deporte mas ligero y femenino (fitness femenino).

Después de competir en culturismo estuvo compitiendo en body fitness - Susana Alonso actualmente trabaja de entrenadora personal - fotos de Susana Alonso en su etapa de culturista:

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LOS ACIDOS GRASOS ESENCIALES

los Ácidos grasos esenciales - grasas saludables .



Los ácidos grasos esenciales poliinsaturados , están presentes principalmente en los alimentos vegetales , pero  también ( aunque es menos frecuente ) en grasas animales . Se denominan esenciales porque el organismo humano no puede fabricarlos y sin embargo forman parte de todas las membranas de las células del organismo humano , sobre todo de las de las neuronas del cerebro .
 Por lo tanto, deben ser ingeridos mediante  la alimentación o una suplementación alimentaria adecuada , para poder  aportarnos este tipo de acidos grasos esenciales a nuestro organismo .

Las dos familias de ácidos grasos esenciales (AGE) son los omega 3 y los omega 6.
La distinción entre estos dos ácidos grasos corresponde a la posición del doble enlace del ácido graso, la cual determina su propia estructura química diferente .

Los acidos grasos omega 3:  más comunes son: el ALA (ácido alfalinolénico) el EPA (ácido eicosapentaenoico) el DHA (ácido docosahexaenoico)

El ALA es un ácido graso presente principalmente en ciertos alimentos y especialmente en la verdolaga (especie de berro que se consume mucho en ciertas zonas del Mediterráneo), las nueces, el aceite de colza ,  las semillas de lino  y el  aceite de lino .

El EPA y el DHA están presentes sobre todo en el pescado ( pescados azules principalmente ), especialmente en los peces de mares fríos. También se encuentran en los productos derivados (huevos, carne, leche, etc.) de animales cuya alimentación incluye semillas de lino u  otras semillas vegetales .

Los acisos grasos  omega 6 :  más comunes son: el LA (ácido linoleico) el GLA (ácido gamma-linolénico) el AA (ácido araquinódico)

Los omega 6 están presentes en los aceites vegetales más comunes (aceites de girasol, de palma, de maíz)  tambien en productos animales , cuando el ganado ha sido alimentado con granos ricos en omega 6 (como el maíz , la soja , o el lino , o semillas vegetales ).


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PLANCHA ABDOMINAL

  PLANCHA ABDOMINAL  :
Otro gran ejercicio para desarrollar los abdominales es el ‘plank’ o ‘plancha abdominal ’  es el  más sencillo de todos los ejercicios de abdominales ,  ya que no necesitas una barra para colgarte o una máquina de gimnasio, simplemente necesitas  el suelo. A pesar de su efectividad poca gente lo practica , por que no lo conocen ,  o quizá porque visualmente parece sencillo y muy fácil . Sin embargo, pocos de los ‘chicos duros y fuertes’ del gimnasio pueden aguantar más de 1 minuto en esta posición.

Para realizar este ejercicio, debes apoyar tu cuerpo sobre las puntas de los pies y tus codos (justo debajo de los hombros), manteniendo tu cuerpo recto como una plancha, intentando aguantar inicialmente 25 segundos. Con  la  práctica podrás llegar a mantener esta postura durante 2-3 minutos,  poca gente puede aguantar más de ese tiempo .

Si tus abdominales (o lumbares, que también  trabajan duramente) son  débiles para aguantar la plancha durante 25 segundos, empieza apoyándote sobre las rodillas en vez de sobre las puntas de los pies , pues de esta forma podras aguantar un poco mas , y  te iras acostumbrando a la dureza de este ejercicio . 


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RODILLO ABDOMINAL

Aquí os voy a explicar a hacer un ejercicio muy efectivo para desarrollar los abdominales y muy poco conocido :

Ejercicios abdominales: rodillo abdominal

Ejercicio: abdominales con rodillo o con barra recta y discos a los lados
  Tipo de ejercicio: Fuerza y elasticidad
Principal músculo trabajado: Abdominales y en segundo lugar lumbares
Otros músculos involucrados: Hombros ,  dorsal y serratos
Equipo: rodilo para abdominales - o - barra recta con dos discos a los lados
Tipo Mecánica: Compuesto ( trabaja varios musculos ) .
Nivel: Intermedio - o - avanzado
 

Coge el rodillo para hacer abdominales, dejalo en el suelo, situate de rodillas  ( o de puntillas con los pies ) y ves estirándote hacia delante sin mover las rodillas.
  Hasta intentar acercarse a una posición en que estemos rectos, espalda recta  y paralela al suelo. 

Consejo: Estirarse hacia abajo lo más que se pueda sin tocar el suelo con el cuerpo.
 En la posición de estiramiento, empieza a encogerte hacia la posición inicial . Consejo: Tienes que ir  despacio y mantener  los abdominales contraídos en todo momento para logar mayores resultados .
Precaución: Este ejercicio no se recomienda para las personas con problemas lumbares o con  hernias discales.
 

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