Entrenamiento
avanzado para ganar masa muscular, 5 días de entrenamiento semanal.
Programa
para 12 semanas de entrenamiento.
Día primero
– lunes:
Deltoides
(hombros) y bíceps, abdomen:
- dos series
de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:
- rutina principal
de hombros:
- press con
mancuernas sentado (press de hombros) – 6 series x8- 10 rep (haz este
entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).
- press con
mancuernas sentado (press de hombros) – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con
un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no
olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas
7-8-9-10-11-12).
- remo al
mentón (remo al cuello) – 2 series x8- 10 rep (haz este entrenamiento las
semanas 1-2-3-4-5 y 6).
- remo al
mentón (remo al cuello) – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso
y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este
entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).
-
elevaciones laterales con mancuernas, sentado en un banco – 2 series x 10 rep
(haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).
-
elevaciones laterales con mancuernas, sentado en un banco – 3 series x 8-10-12
rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las
repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).
-
elevaciones posteriores con mancuernas – pájaros - 2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las
semanas 1-2-3-4-5 y 6).
-
elevaciones posteriores con mancuernas – pájaros - 3 series x 8-10- 12 rep - empiezas con un buen peso y luego vas
reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las
semanas 7-8-9-10-11-12).
- dos series de calentamiento de 20 rep
– de primer ejercicio de la rutina:
- Rutina
principal de bíceps:
- curl con
barra z , de pie – 6 series x 8-10 rep (haz este entrenamiento las semanas
1-2-3-4-5 y 6).
- curl con
barra z , de pie – 5 series x
8-10-11-12-15- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según
subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este
entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).
- curl
predicador con barra z – 2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas
1-2-3-4-5 y 6).
- curl
predicador con barra z- 3 series x
8-10-15 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según
subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).
- curl
martillo alterno con mancuernas, sentado en banco inclinado – 6 series x 8- 10
rep – metiendo bastante peso (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y
6).
- curl
martillo alterno con mancuernas, sentado en banco inclinado – 5 series x 8-9-10-12-15 rep- empiezas con un
buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz
este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).
Abdomen:
- dos series de calentamiento de 20 rep
– de primer ejercicio de la rutina.
Entrenamiento
principal de abdomen:
-
encogimientos en polea alta, con peso- 5 series x 20-25 rep (haz este entrenamiento
las semanas las 12 semanas).
-
elevaciones de rodillas colgado en barra fija – o elevaciones de piernas en
banco inclinado – 4 series x 12-15 rep (haz este entrenamiento las semanas las
12 semanas).
Día segundo
– martes:
Cuádriceps,
femorales, gemelos:
- dos series
de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:
- rutina principal
de cuádriceps:
- sentadilla
con barra – 6 series x 8-10 rep (haz
este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).
- Sentadilla
con barra – 4 series x 8-10-12-15 rep-
empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las
repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las
semanas 7-8-9-10-11-12).
- prensa de
piernas – 2 series x 10 rep (haz este
entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).
- prensa de
piernas – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas
reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las
semanas 7-8-9-10-11-12).
-
extensiones de cuádriceps en maquina – 2
series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).
-
extensiones de cuádriceps en maquina – 3 series x 8-10-12 rep - empiezas con un
buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz
este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).
- zancadas
con mancuernas, andando - 2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las
semanas 1-2-3-4-5 y 6).
- zancadas
con mancuernas, andando - 3 series x
8-10- 12 rep - empiezas con un buen peso
y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este
entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).
- dos series de calentamiento de 20 rep
– de primer ejercicio de la rutina:
- Rutina
principal de femorales:
- peso muerto rumano con mancuernas – 5 series
x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).
- peso
muerto rumano con mancuernas – 5 series
x 10-11-12-15-16 rep - empiezas con un
buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no
olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas
7-8-9-10-11-12).
- curl femoral tumbado en maquina – 2 series x8-
10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).
- curl
femoral tumbado en maquina - 3 series x
8-10-15 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según
subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).
- curl femoral de pie en maquina – o – en polea
baja con tobillera al pie (tobillo) – 6 series
x 10 rep – metiendo bastante peso (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5
y 6). Si no hay este ejercicio en tu gym – haz mas series de curl femoral
tumbado, pero con las misma series y repeticiones aquí especificadas.
- curl
femoral de pie en maquina – o – en polea baja con tobillera al pie
(tobillo) – 4 series x 9-10-12-15 rep- empiezas con un
buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este
entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12). Si no hay este ejercicio en tu gym –
haz mas series de curl femoral tumbado, pero con las misma series y
repeticiones aquí especificadas.
- dos series de calentamiento de 20 rep
– de primer ejercicio de la rutina:
- Rutina
principal de gemelos:
- Elevaciones de talones de pie en maquina con
peso – 5 series x 12 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).
-
Elevaciones de talones sentado en maquina –
5 series x 10-11-12-15-18 rep -
empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes
las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento
las semanas 7-8-9-10-11-12).
Día tercero
– miércoles: descanso del entrenamiento con pesas.
Día cuarto –
jueves:
Pecho, tríceps,
abdomen:
- dos series
de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:
- rutina principal
de pecho:
- press
inclinado con mancuernas – 6 series x 8-10 rep (haz este entrenamiento las
semanas 1-2-3-4-5 y 6).
- press
inclinado con mancuernas – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso
y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides
calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).
- press
banca con barra, en banco plano – 2 series x 8-10 rep (haz este entrenamiento
las semanas 1-2-3-4-5 y 6).
- press
banca con barra, en banco plano – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un
buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz
este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).
- aperturas
con mancuernas en banco declinado – 2 series x 10 rep (haz este entrenamiento
las semanas 1-2-3-4-5 y 6).
- aperturas
con mancuernas en banco declinado – 3 series x 8-10-12 rep - empiezas con un
buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz
este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).
- cruces en
poleas altas - 2 series x 10 rep (haz
este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).
- cruces en
poleas altas - 3 series x 10-12- 15 rep
- empiezas con un buen peso y luego vas
reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las
semanas 7-8-9-10-11-12).
- dos series de calentamiento de 20 rep
– de primer ejercicio de la rutina:
- Rutina
principal de tríceps:
- press
francés tumbado, con barra z – 6 series x8- 10 rep (haz este entrenamiento las
semanas 1-2-3-4-5 y 6).
- press
francés tumbado, con barra z – 5 series
x 8-10-11-12-15- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso,
según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este
entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).
-
extensiones de tríceps en polea, con cuerda – 2 series x 10 rep (haz este
entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).
- extensiones
de tríceps en polea, con cuerda - 3
series x 8-10-15 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el
peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas
7-8-9-10-11-12).
- fondos
entre bancos – fondos de tríceps – 6 series x 10 rep – con tu propio peso (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5
y 6).
- fondos
entre bancos – fondos de tríceps – 5
series x15 rep- con tu propio peso (haz
este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).
Abdomen:
- dos series de calentamiento de 20 rep
– de primer ejercicio de la rutina.
Entrenamiento
principal de abdomen:
-
Elevaciones de tronco en banco inclinado, con peso – un poco de peso – no te
pases metiendo peso, pues te puedes lesionar - 5 series x 20-25 rep (haz este
entrenamiento las semanas las 12 semanas).
-Encogimientos
inversos - o – encogimiento doble de
abdomen (encogiendo tronco y caderas a la vez) – 4 series x 12-15 rep (haz este
entrenamiento las semanas las 12 semanas).
Día quinto –
viernes:
- Espalda,
lumbar:
- dos series
de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:
- rutina principal
de espalda:
- Remo con
barra t – o – remo en punta – 6 series x 8-10 rep (haz este entrenamiento las
semanas 1-2-3-4-5 y 6).
- Remo con
barra t – o – remo en punta – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen
peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides
calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).
- peso muerto rumano con mancuernas – 2 series
x8- 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).
- peso
muerto rumano con mancuernas – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen
peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este
entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).
- Jalones al
pecho con agarre estrecho – 2 series x 8-10 rep (haz este entrenamiento las
semanas 1-2-3-4-5 y 6).
- Jalones al
pecho con agarre estrecho – 3 series x 8-10-12 rep - empiezas con un buen peso
y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este
entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).
- Remo en
polea baja con agarre estrecho – también
llamado remo Gironda - 2 series x 8-10
rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).
- Remo en
polea baja con agarre estrecho – también
llamado remo Gironda - 3 series x 8-10-
12 rep - empiezas con un buen peso y
luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este
entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).
-
Hiperextensiones de tronco (de lumbar) en banco especifico – 6 series x 10 rep
– con tu propio peso corporal (haz este
entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).
-
Hiperextensiones de tronco (de lumbar) en banco especifico – 5 series x 8-10-11-12-15- rep – con tu propio
peso corporal (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).
Día sexto – sábado:
- Bíceps,
tríceps, antebrazos:
- dos series
de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:
- rutina principal
de bíceps:
-curl
predicador con barra z – 6 series x 8- 10 rep (haz este entrenamiento las
semanas 1-2-3-4-5 y 6).
- curl
predicador con barra z – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y
luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar
bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).
- curl
alterno con mancuernas, de pie – 2 series x 8- 10 rep (haz este entrenamiento
las semanas 1-2-3-4-5 y 6).
- curl
alterno con mancuernas, de pie – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un
buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz
este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).
- dos series
de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:
- rutina principal
de tríceps:
- press de
banca con agarre estrecho – 2 series x
8- 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).
- press de
banca con agarre estrecho – 3 series x
8-10-12 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según
subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).
- fondos de
tríceps en paralelas - 2 series x 10 rep
– con tu propio peso corporal (haz este
entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).
- fondos de tríceps en paralelas - 3 series x 8-10- 12 rep –
con tu propio peso corporal (haz este entrenamiento las semanas
7-8-9-10-11-12).
- rutina principal
de antebrazo:
-curl de
muñeca con barra – 2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas
1-2-3-4-5 y 6).
- curl de
muñeca con barra – 3 series x 8-10-12
rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las
repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).
Día séptimo – domingo: no debes de entrenar con
pesas.
Series descendentes
que debes de hacer, solo en las semanas 7-8-9-10-11-12:
En la última
serie de cada ejercicio (solo en la última) de las semanas 7-8-9-10-11-12, haz
una serie descendente- bajando el peso y haciendo repeticiones hasta llegar al
fallo muscular- haz la serie descendente seguida de tu última serie (utiliza un
peso al menos un 50 % más bajo que en tu última serie del ejercicio.
Importante: Este entrenamiento está pensado para
hacerlo 5 días en semana, tal y como aquí está escrito. Pero si solo puedes
entrenar cuatro días, no hay problema (en ese caso no entrenes el día sexto, y
descansa el día tercero, sexto y séptimo).
Si entrenas 5 días en semana, entonces haz la rutina tal y como aquí
aparece escrita.
Los
ejercicios con repeticiones de entre 8 - 10 rep, no son para nada un entrenamiento fácil,
debes de utilizar un peso con el que te sea muy difícil realizar más de 10 rep.
Descanso
entre serie y serie de entrenamiento: Descansa un mínimo de minuto y 30 segundos (en las series más
ligeras) – y - un máximo de 2 minutos y 30 segundos (en las series más pesadas).
Un tiempo ideal sería 2 minutos.
Un saludo de Rodrigo Bermejo- entrenador personal en Madrid - preparador de culturismo natural y entrenador personal On-line.
forma de contactó :
en el encabezado del blog - en el pie de pagina : donde pone forma de contacto.
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