Entrenamiento avanzado para masa muscular - un grupo muscular por dia

Entrenamiento avanzado para ganar masa muscular, 5 días de entrenamiento semanal. Un grupo muscular por día.

El calentamiento siempre se realizara con un peso ligero.

Día primero – lunes:

Deltoides (hombros) abdomen:

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de hombros:

- press con mancuernas sentado (press de hombros) – 5 series x 12-10-8-7-6 rep – metiendo peso en cada serie.

- remo al mentón (remo al cuello) – 3 series x8- 10 rep.

- elevaciones laterales con mancuernas, sentado en un banco – 4 series x 12-10-8-7 rep – metiendo peso en cada serie.

- elevaciones posteriores con mancuernas – pájaros -  4 series x 8-10 rep.

- Elevaciones frontales con barra recta – 3x12 rep – con un peso moderado y haciendo bien el ejercicio.

Abdomen:

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina.

Entrenamiento principal de abdomen:

- encogimientos en polea alta, con peso- 5 series x 20-25 rep.

- elevaciones de rodillas colgado en barra fija – o - elevaciones de piernas en banco inclinado – 4 series x 12-15 rep (haz este entrenamiento las semanas las 12 semanas).

- giros de cintura en un banco inclinado – 3 series de 30 giros (15 giros a la derecha y 15 a la izquierda).

Día segundo – martes:

Cuádriceps, femorales, gemelos:

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de cuádriceps:

- sentadilla con barra  – 5 series x 12-10-8-7-6 rep  - metiendo peso en cada serie.

- prensa de piernas  – 3 series x 10 rep – con un peso más moderado, pero haciendo muy bien el ejercicio y apretando bien las piernas.

- extensiones de cuádriceps en maquina  – 3 series x 10 rep- con un buen peso.

- zancadas con mancuernas, andando  -  1 series x 12 rep con cada pierna (total 24 pasos)  - con mancuernas que no sean muy pesadas – más bien moderadas.

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- Rutina principal de femorales:

-  peso muerto rumano con mancuernas – 4 series x 10 rep – con un peso más bien medio (ni pesado, ni ligero).

-  curl femoral tumbado en maquina – 3 series x8- 10 rep – con un buen peso.

-  curl femoral de pie en maquina – o – en polea baja con tobillera al pie (tobillo)  – 3 series x 10 rep – metiendo un peso medio. Si no hay este ejercicio en tu gym – haz mas series de curl femoral tumbado, pero con las misma series y repeticiones aquí especificadas.

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- Rutina principal de gemelos:

-  Elevaciones de talones de pie en maquina con peso – 5 series x 16-14-14-12-10 rep – metiendo peso en cada serie.

- Elevaciones de talones sentado en maquina –  4 series x 10-11-12-15rep -  empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo.

Día tercero – miércoles: 

Pecho, abdomen:

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de pecho:

- aperturas con mancuernas en banco inclinado – 2 series x 10 rep.

- press inclinado con mancuernas – 5 series x12-10-8-8-6 rep  - metiendo peso en cada serie.

- cruces en poleas altas -  2 series x 12-15 rep – apretando a tope el pecho.

- press banca con barra, en banco plano – 3 series x 8-10 rep – con un buen peso, pero no descuidando la técnica.

- aperturas en banco plano, desde unas poleas bajas – o – si no lo hay con dos mancuernas – 2 x12 rep – haciendo bien el ejercicio, y utilizando un peso – medio – ligero que te haga sentir a tope el musculo.

Abdomen:

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina.

Entrenamiento principal de abdomen:

- Elevaciones de tronco en banco inclinado, con peso – un poco de peso – no te pases metiendo peso, pues te puedes lesionar - 5 series x 20-25 rep (haz este entrenamiento las semanas las 12 semanas).

-Encogimientos inversos  - o – encogimiento doble de abdomen (encogiendo tronco y caderas a la vez) – 4 series x 12-15 rep (haz este entrenamiento las semanas las 12 semanas).

- Elevaciones de rodillas colgado en una barra fija- 2 series x hasta el fallo muscular – unas 15 rep – aproximadamente.

Día  cuarto – jueves:

- Espalda, lumbar:

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de espalda:

- Remo con barra t – o – remo en punta – 5 series x 12-10-10-8-7 rep – metiendo peso en cada serie.

-  peso muerto rumano con mancuernas – 4 series x8- 10 rep – metiendo un buen peso.

- Jalones al pecho con agarre estrecho – 3 series x 8-10 rep – con un buen peso – pero no pesado al máximo – debes de hacer bien el ejercicio.

- Remo en polea baja con agarre ancho  – también llamado remo Gironda -  3 series x 8-10 rep – con un buen peso.

- Hiperextensiones de tronco (de lumbar) en banco específico – 3 series x 12 rep – con tu propio peso. corporal.

 Día quinto – viernes:

- Bíceps, tríceps, antebrazos:

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de bíceps:

-curl  con barra z – 4 series x 10-9-8-6 rep – metiendo peso en cada serie.

- curl predicador con barra z – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo.

-   curl alterno con mancuernas, de pie – 2 series x 8- 10 rep  - con un peso medio – pesado.

- curl concentrado con mancuerna a una mano, sentado – 2 x 12 rep – con un peso más bien ligero, pero apretando a tope el musculo.

- 1 serie de curl con barra z – de 25 rep – con un peso ligero, y llegando al fallo muscular por exceso de repeticiones (utiliza un peso ligero, pero haz bien el ejercicio, sin hacer trampas, ni rebotes) en este entrenamiento de bíceps no hagas serie descendente, pues con 25 rep, ya agotas a tope el biceps.

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de tríceps:

- press de banca con agarre estrecho  – 5 series x 12-10-8-8-7 rep – metiendo peso en cada serie.

- fondos de tríceps en paralelas -  2 series x 10 rep – con tu propio peso corporal.

- Extensiones de tríceps en polea, con cuerda -  5 series x 12 rep – con un peso medio – y apretando a tope el tríceps.

- rutina principal de antebrazo:

-curl de muñeca con barra – 3 series x hasta el fallo muscular – con un peso más bien medio –ligero.

Día sexto y séptimo – sábado y domingo: no debes de entrenar con pesas.

Series descendentes que debes de hacer

En la última serie de cada ejercicio (solo en la última) haz una serie descendente- bajando el peso y haciendo repeticiones hasta llegar al fallo muscular- haz la serie descendente seguida de tu última serie (utiliza un peso al menos un 50 % más bajo que en tu última serie del ejercicio.

Importante: Este entrenamiento está pensado para hacerlo 5 días en semana, tal y como aquí está escrito. Pero si solo puedes entrenar cuatro días, no hay problema (en ese caso no entrenes el día sexto, y descansa el día tercero, sexto y séptimo).  Si entrenas 5 días en semana, entonces haz la rutina tal y como aquí aparece escrita.

Los ejercicios con repeticiones de entre 8 - 10 rep,  no son para nada un entrenamiento fácil, debes de utilizar un peso con el que te sea muy difícil realizar más de 10 rep.

Descanso entre serie y serie de entrenamiento: Descansa un mínimo de minuto y 30 segundos (en las series más ligeras) – y - un máximo de 2 minutos y 30 segundos (en las series más pesadas). Un tiempo ideal sería 2 minutos.

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Rodrigo Bermejo - entrenador personal y preparador de culturismo natural.