COMO DESARROLLAR LOS ANTEBRAZOS

RUTINA DE ANTEBRAZOS PARA GANAR MASA MUSCULAR


curld de muñeca con barra - 4 x 20-18-15-12-10 repeticiones

curld de muñeca con agarre inverso - 4 x 15-15-12-10 repeticiones

agarrar dos discos de 8 kilos con las manos durante 30 - o - 40 segundos , hacer cuatro series de 30 - o - 40  segundos



ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO.

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COMO DESARROLLAR LOS GEMELOS

                                             

RUTINA DE GEMELOS PARA
CULTURISTAS AVANZADOS  

elevaciones de talones de pie :
1x25 rep
1x20 rep
1x15 rep
1x12 rep
1x  8 rep
1x 15rep
1x 20rep

elevaciones de talones sentado :

1x20 rep
1x18 rep
1x 15rep
1x 10rep
1x 8  rep
1x20 rep

IMPORTANTE :Cada vez que reduzcas las repeticiones de un ejercicio, aumentas el peso y viceversa. 

AUMENTAR LA MASA MUSCULAR CON LA NUTRICIÓN ADECUADA

Rodrigo Bermejo es un experto en fitness y musculacion... ademas de entrenador personal presencial en Madrid y online. Con gran experiencia y conocimientos en nutricion deportiva... adecuada a los atletas del fitness y el culturismo.

Por eso escribo este breve articulo para intentar explicar el como ganar masa muscular, peso y volumen corporal... mediante la nutricion deportiva.

Lo primero de todo para aumentar la masa muscular es el estimulo muscular, eso se consigue entrenando duro en el gimnasio: con pesas y aparatos de resistencias.


Lo segundo es la nutricion... pues es lo mas importante para ganar masa muscular, pues sin la nutricion no habrá materiales para construir musculo, ni energía para entrenar... y sera imposible ganar masa muscular sin una adecuada alimentacion.


A continuacion os voy a dejar unos números muy valiosos para que aprendáis a hacer un buen programa nutricional adecuado a ganar masa muscular y peso muscular.

Como ganar masa muscular y fuerza. Rodrigo Bermejo entrenador personal Madrid y online

En primer lugar estas cifras de macronutrientes son aproximadas: el 55% o 60% del total calo rico de la dieta tienen que ser carbohidratos...  a poder ser complejos y con indices glucemicos desde moderado a moderado alto... evitando los indices glucemicos altos... es decir por encima del 80 %.

A escepcion del post - entreno - que en esos casos si es recomendable tomar carbohidratos de indice glucemico alto.

En  segundo  lugar las proteínas... deben de suponer un mínimo del 25 % del total calorico de tu dieta. Con un aporte mínimo de 2 gr por kilo de peso corporal.

En tercer lugar las grasas... que tienen que suponer - entre un 15 % a un 20 % del total calorico de la dieta.

la mejor proporción en lo referente a las grasas... es el 25% de la grasa ingerida... debe ser en  forma de grasa saturada, y la otra cantidad en forma de grasas sanas, es decir mono y poli saturadas. 

La cantidad de carbohidratos por día recomendable depende muchísimo de tu metabolismo y de tu actividad física diaria.

Pero en cifras medias diría que un mínimo de 4 gr - de carbohidratos - a un máximo de 6 g de carbohidratos... por kilo de peso corporal y día.

Las cifras de grasa aproximadas... en cifras numéricas podrían ser desde un mínimo de 0,6 gr - hasta un máximo de 1 gr por kilo de peso corporal y día.

Las calorías mínimas diarias para aumentar de masa muscular y peso corporal, es también un asunto muy personal y depende de muchos factores, como son el metabolismo y la actividad diaria. Pero diría que como mínimo serán unas 35 calorías (por kilo de peso) y de máximo 55 calorías... calorías por cada kilo de peso corporal y día.

Es lo mas adecuado según mi humilde opinión, marcando una buena cifra en unas 40 calorías por kilo de peso y día.

Importante: antes de realizar cambios en tu alimentacion: contacta con un nutricionista, o un experto en nutricion deportiva.


Un cordial saludo de Rodrigo Bermejo. Entrenador personal en Madrid y entrenador personal online


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RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE PECHO

RUTINA DE PECHO PARA CULTURISTAS AVANZADOS



PRIMER EJERCICIO : PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS - 4 X 10-8-8-6 REP

SEGUNDO EJERCICIO : PRESS SUPERIOR CON BARRA - 4 X10-8-8-6 REP

TERCER EJERCICIO : APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO
                                       - 3 X 10-8 REP

CUARTO EJERCICIO : FONDOS EN PARALELAS CON AGARRE ABIERTO
                                      - 3 X 12 REP

QUINTO EJERCICIO : CRUCES DE PECHO EN POLEA ALTA
                                    - 2 X 12 REP

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RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE BICEPS Y TRICEPS

AQUI OS ENSEÑO UNA RUTINA DE BICEPS Y TRICEPS PARA CULTURISTAS AVANZADOS .

RUTINA DE BICEPS :

primer ejercicio : curld con barra z - 4 x 12-10-8-6 rep

segundo ejercicio : curld martillo con mancuernas - 4 x 10-8 rep

tercer ejercicio : curld predicador u scott - 3 x 10-8 rep

cuarto ejercicio : curld a un brazo en polea alta - 3 x 12-10 rep

RUTINA DE TRICEPS :

primer ejercicio : extensiones en polea con cuerda - 4 x 12-10 rep

segundo ejercicio : extensiones de triceps  a un brazo con mancuernas - 4 x 10-8 rep

tercer ejercicio : extensiones de triceps a un brazo en polea -3 x 12 rep

cuarto ejercicio : extensiones de triceps en polea a un brazo con agarre inverso - 3 x 12-10 rep





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RUTINA ENTRENAMIENTO DE ABDOMINALES

  
AQUI TENEIS UNA RUTINA DE ABDOMINALES PARA CULTURISTAS AVANZADOS 



primer ejercicio : encogimientos en polea con peso - 4 x 20 rep

segundo ejercicio : elevaciones de tronco en banco declinado 4 x 20 rep

tercer ejercicio : elevaciones de piernas colgado en una barra 4 x 15 rep

cuarto ejercicio : oblicuos con mancuernas ligeras - torsiones laterales -  4 x 25 rep

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MARCAR LA TABLETA DE CHOCOLATE

AQUI OS MUESTRO OTRO VIDEO CON CONSEJOS PARA AYUDAROS A MARCAR LOS ABDOMINALES , MUCHAS GRACIAS POR VISITAR MI BLOG .

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