Lo primero de todo, sera realizar un buen calentamiento, de los músculos que vamos a entrenar, mediante dos series ligeras de peso y a altas repeticiones (mínimo 15 ).
- Material necesario: dos mancuernas de pesas regulables, mas una esterilla para hacer abdomen en el suelo de tu casa.
Importante: descansa entre serie y serie de ejercicio - máximo 1 minuto y medio - y mínimo 1 minuto de descanso entre serie y serie.
- Flexiones de los brazos en el suelo, con la manos separadas - 4 x 12 rep.
- Press de hombros con mancuernas, sentado en un banco - 4x12 rep.
- Remo inclinado con dos mancuernas - 4x12 rep.
- Peso muerto rumano con dos mancuernas - 4x12 rep.
- Press frances con dos mancuernas, tumbado en el suelo - 3x12 rep.
- Curl alterno con dos mancuernas, de pie - 3x12 rep.
- Sentadilla con dos mancuernas - 4 x12 rep.
- Peso muerto con las piernas rectas - tambien llamado peso muerto de femoral - 3x12 rep.
- Elevacion de un talon con una mancuerna a una mano - 3x15 rep.
- Encogimientos de abdomen en el suelo - 4x25 rep.
- Elevaciones de piernas en el suelo - 3 x15 rep.
Importante: descansa entre serie y serie como máximo 1 minuto y medio, y a poder ser solo descansa un minuto entre serie y serie.
Haz esta rutina de entrenamiento en casa, al menos dos veces en semana ( lunes y jueves) - o - mejor aun - si puedes tres días en semana (lunes, jueves, sábado) y sal a hacer ejercicio aerobico a la calle, al menos dos días en semana (caminar deprisa al menos 25 minutos - o como máximo 35 minutos).
Al finalizar la rutina de entrenamiento, estira levemente los músculos que has entrenado, pero sin forzar en exceso los músculos.
Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal on-line.
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