viernes, 14 de noviembre de 2014

- La dieta anabolica para ganar volumen muscular en un culturista de 85 a 90 kilos






Dieta para ganar volumen muscular y peso corporal. Pensada para un culturista de 85 kilos a 90 kilos.

Desayuno:
- 100 gramos de avena suave o avena normal.
- 6 claras de huevo.
- 1 yema de huevo.
- 2 rebanadas de pan integral tostado (que pesen como máximo 70 gramos – puede ser pan bimbo integral).
- 1 plátano que este bien maduro.

Media mañana:
- 40 gramos de proteína de suero – o – 2 latas de atún al natural – unos 100 gramos de atún.
- 300 gramos de patata cocida – o – 120 gramos de pan integral (puede ser pan bimbo integral).

Comida del mediodía – almuerzo:
- 200 gramos de pechuga de pollo hecho a la plancha – y – dos veces en semana cambia el pollo por ternera magra sin grasa.

- 100 gramos de arroz.
- 120 gramos de verduras cocidas y aliñadas con un poco de aceite de oliva (como una cucharada grande).

Merienda 1:
- 1 plátano bien maduro.
- 30 gramos de proteína de suero.

- Después de entrenar con pesas:
- 70 gramos de carbohidratos simples.
- 30 gramos de proteína de suero.


Después de tomar el batido - debes de esperar para hacer tu próxima comida solida, espera al menos 30 minutos – o – como máximo 60 minutos.

 Merienda 2:
-200 gramos de ternera sin grasa. Hecha a la plancha.
- 300 gramos de patata cocida o de batata cocida.
- 150 gramos de brócoli cocido.

Cena:
- 200 gramos de pescado blanco cocido – y una vez en semana cambia el pescado blanco por salmón – y – lo haces a la plancha.

- 50 gramos de avena suave mezclada con un yogur desnatado.
- una ensalada variada aliñada con vinagre y aceite de oliva (una cucharada grande de aceite de oliva virgen).

Nutrientes aproximados – macro nutrientes:
- 50 – 55% de carbohidratos.
- 25 -30% de proteínas.
- 15- 20% de grasas.

Calorías aproximadas : 3500 calorías.

Los alimentos se deben de pesar en seco y siempre antes de cocinarse.

Para ganar masa muscular es necesario comer alimentos, como mínimo cada 2 horas y media - o - como máximo cada tres horas y media. Yo personalmente creo que lo mejor es comer cada tres horas.



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Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal en Madrid y entrenador personal on-line.





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