Rutina de definición muscular y en 5 días de entrenamiento

Rutina de entrenamiento para definir a tope – un grupo muscular por dia.

Calentamiento:

Antes de empezar a entrenar cualquier grupo muscular, deberas de calentar bien, pero con un peso ligero y altas repeticiones- minimo 20 rep y maximo 25 rep.

dia 1 : cuadriceps , femoral y cardio.

calentamiento: 2 series de sentadilla sin peso - de 20 rep.

-extensiones de cuadriceps - 4x 20 rep .

-prensa inclinada de piernas -  4 x 12-15 rep- la ultima serie de este ejercicio sera una serie descendente- osea en la ultima serie al acabar reduce el peso al menos un 40 por ciento y haz todas las repeticiones que puedas hacer.

- sentadilla en multipower- 4 x 8- 12 rep. En la ultima serie haz una superserie con zancadas andando por el gym - caminando al menos 20 pasos (sin coger nada de peso - solo tu cuerpo mismo)

-sentadilla sumo con una mancuerna - 4 x15 rep - en la ultima serie haz una serie descendente y coge menos peso y haz al menos 15 rep.

Femorales :

-curl femoral tumbado en maquina  -  5 x 12-15 rep. en la ultima serie haz una serie descendente.

-curl femoral sentado en maquina  -  4 x 20 rep .

dia 2 : pectoral .

Calentamiento - 2 series de 20 rep de aperturas con mancuernas en banco inclinado.

-press de  banca ( pecho ) en maquina sentado ( posicion del asiento , vertical ) si no hay esta maquina en tu gym - haz press banca con barra - 4 x 8 -10 rep . Metiendo bastante peso.

-press  de banca inclinado en multipower  -  4 x 12-15 rep - en superserie con el ejercicio justo de aqui debajo.

-press de banca inclinado con mancuernas - 4 x12 rep.

-cruces en poleas altas -  3 x15 rep - en superserie con

  aperturas con mancuernas en banco plano - 3 series x las rep que puedas - pero hazlas bien.

gemelos :

Calentamiento: 2 series de 20 rep - de elevaciones de gemelos con tu propio peso.

-elevacion de talones en maquina, de pie -  5 x 20-25 rep.

-elevaciones de talones sentado  en maquina -   4 x 15 rep . 

dia 3 : descanso .

dia 4 : deltoides = hombros .

Calentamiento: 2 series de remo al cuello x 20 rep.

-elevaciones laterales con mancuernas - 3 x 12-15 rep - en superserie con elevaciones frontales con barra - 3 x 10 rep.

-press frontal en multipower ( press militar ) o mejor aun press sentado con mancuernas

3 x 8 - 10 rep - metiendo todo el peso que puedas, pero sin lesionarte.

-elevaciones frontales con un disco de peso o con dos mancuernas  - 3 x12-15 rep - en la ultima serie de este ejercicio haz una serie descendente - utilizando menos peso y hasta llegar al fallo muscular.

- elevaciones posteriores con mancuernas o en maquina - 3x12 rep.

- elevacion lateral con mancuerna a una mano, de pie - 2 x 12 rep - haciendo bien el ejercicio.

-Encogimientos de hombros con mancuernas - 4 x12-15 rep- en la ultima serie haz una serie descendente - hasta llegar al fallo muscular.

dia 5 : espalda .

Calentamiento: 2 series de pull over en polea alta - de 20 rep.

-dominadas - 4 x al fallo - o 4 series x 12 de jalones al pecho con agarre ancho.

-peso muerto  rumano con mancuernas  - 4 x12-15 rep.- con un peso medio- en la ultima serie de este ejercicio haz una serie descendente - hasta llegar al fallo muscular.

-remo en polea baja ( remo gironda ) con agarre estrecho - 4 x 8-10 rep - metiendo todo el peso que puedas.

-jalones frontales con agarre estrecho ( jalones al pecho - en polea alta ) - 4 x 15 rep.

-remo a un brazo con mancuerna - 2 x 12- 15 rep - en superserie con el ejercicio de aqui abajo (el que esta justo debajo).

- remo inclinado con dos mancuernas - 2 x 12 rep

- hiperextensiones de lumbar - 2 x 12-15 rep.

dia 6 : biceps - triceps .

Calentamiento: 2 series de curl en polea baja - de 20 rep.

- curl en polea baja  - 4 x 10 rep -  en superserie con

-curl martillo (alterno ) sentado en un banco a 90º  - 4 x 10 rep .

-cur alterno con mancuernas, sentado en un banco inclinado -  4 x 12 rep.

Calentamiento: 2 series de 20 rep - de press banca con agarre estrecho.

-extensiones de triceps en polea , con barra corta

3 x 12 -15 rep.

- Press banca con agarre estrecho - 3 x 15 rep-

-fondos entre bancos - con peso - 3 x al fallo muscular - en superserie con el ejercicio de aqui abajo (el que esta justo debajo).

-extensiones triceps a un brazo en polea alta -  3 x 15 rep.

abdominales : hacer dos dias en semana : al finalizar el entrenamiento con pesos.

- encogimientos ( abdominales ) en polea , con peso 

5 x 15-20 rep.

-elevaciones de piernas colgado  5 x al fallo muscular .

Hacer un  dia en semana: al finalizar el entrenamiento con pesos.

- oblicuos con una mancuerna (a una mano ) - 3x 25 rep - con cada lado.

- giros de cintura con palo, sentado en un banco inclinado (con el cuerpo inclinado hacia atrás- inclinado ligeramente) - 3x20 rep por cada lado de la cintura (en total 40 giros en total).

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