Entrenamiento de fitness completo para ganar volumen y definicion

Entrenamiento de fitness para realizar en 5 días.

 Un grupo muscular por día. Para ganar tamaño muscular y calidad muscular.

El calentamiento siempre se realizara con un peso ligero.

Día primero – lunes:

Deltoides (hombros) y abdomen:

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de hombros:

- press militar en multipower, sentado (press de hombros) – 4 series x 12-10-8-7 rep – metiendo peso en cada serie. Si no hay multipower en tu gym – utiliza mancuernas para  hacer el press de hombros.

- encogimientos de hombros con barra por detrás de la espalda – 5 series x 8-10 rep. Con un buen peso.

- elevaciones laterales con mancuernas, de pie – 4 series x 12-10-8-7 rep – metiendo peso en cada serie. En la última serie de este ejercicio – quiero que hagas una serie descendente - metiendo menos peso (aproximadamente un 50% menos que en tu última serie) y haciendo todas las repeticiones que puedas hasta llegar al fallo muscular.

- elevaciones posteriores con mancuernas, sentado en un banco – pájaros -  3 series x 10-12 rep. En la última serie de este ejercicio – quiero que hagas una serie descendente - metiendo menos peso (aproximadamente un 50% menos que en tu última serie) y haciendo todas las repeticiones que puedas hasta llegar al fallo muscular.

- Elevaciones laterales con mancuerna a una mano – 2x12 rep – con un peso moderado y haciendo bien el ejercicio.

Abdomen:

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina.

Entrenamiento principal de abdomen:

- Elevaciones de tronco en banco inclinado, con peso – un poco de peso – no te pases metiendo peso, pues te puedes lesionar - 5 series x 20-25 rep (haz este entrenamiento las semanas las 12 semanas).

- Encogimiento doble de abdomen (encogiendo tronco y caderas a la vez) – 4 series x 12-15 rep (haz este entrenamiento las semanas las 12 semanas).

- Abdominales estilo bicicleta- 2 series x hasta el fallo muscular – unas 40 rep – aproximadamente.

Día segundo – martes:

Cuádriceps, femorales, gemelos:

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de cuádriceps:

- sentadilla con mancuernas  – 4 series x 10-12 rep  - metiendo un peso medio y haciendo una buena técnica.

- prensa de piernas  – 4 series x8-10 rep – con un peso bastante pesado, pero haciendo bien el ejercicio y apretando bien las piernas. En la última serie de este ejercicio – quiero que hagas una serie descendente - metiendo menos peso (aproximadamente un 50% menos que en tu última serie) y haciendo todas las repeticiones que puedas hasta llegar al fallo muscular.

- extensiones de cuádriceps a una pierna en maquina  – 2 series x 12 rep- con un  peso moderado.

- Sentadilla sumo con mancuerna – 3x15 rep – con un peso medio. En la última serie de este ejercicio – quiero que hagas una serie descendente - metiendo menos peso (aproximadamente un 50% menos que en tu última serie) y haciendo todas las repeticiones que puedas hasta llegar al fallo muscular.

- una serie de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- Rutina principal de femorales:

-  peso muerto rumano con barra – 4 series x 10-12 rep – con un peso más bien medio (ni pesado, ni ligero).

-  curl femoral tumbado en maquina – 3 series x8- 10 rep – con un buen peso. En la última serie de este ejercicio – quiero que hagas una serie descendente - metiendo menos peso (aproximadamente un 50% menos que en tu última serie) y haciendo todas las repeticiones que puedas hasta llegar al fallo muscular.

-  curl femoral a una pierna tumbado en maquina  – 2 series x12-10 rep – metiendo un peso más bien ligero. Si no hay este ejercicio en tu gym – haz mas series de curl femoral tumbado, pero con las misma series y repeticiones aquí especificadas.

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- Rutina principal de gemelos:

-  Elevaciones de talones de pie en maquina con peso – 5 series x 16-15-14-12-10 rep – metiendo peso en cada serie.

- Elevaciones de talones sentado en maquina –  4 series x12-15rep – con un peso medio. En la última serie de este ejercicio – quiero que hagas una serie descendente - metiendo menos peso (aproximadamente un 50% menos que en tu última serie) y haciendo todas las repeticiones que puedas hasta llegar al fallo muscular.

Día tercero – miércoles: descanso del entrenamiento con pesas.

Día cuarto – jueves:

Pecho:

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de pecho:

- aperturas con mancuernas en banco plano – 3 series x12- 10 rep. Con un peso moderado y haciendo muy bien la técnica del ejercicio. En la última serie de este ejercicio – quiero que hagas una serie descendente - metiendo menos peso (aproximadamente un 50% menos que en tu última serie) y haciendo todas las repeticiones que puedas hasta llegar al fallo muscular.

- press de banca con mancuernas – 4 series x12-10-8-7 rep  - metiendo peso en cada serie.

- aperturas en maquina contractora (peck deck) – 3x12 rep -  o – si en tu gym no hay maquina contractora – haces este ejercicio en su lugar: cruces en poleas altas -  3 series x 15 rep – apretando a tope el pecho. En la última serie de este ejercicio – quiero que hagas una serie descendente - metiendo menos peso (aproximadamente un 50% menos que en tu última serie) y haciendo todas las repeticiones que puedas hasta llegar al fallo muscular.

- press de banca inclinado con barra – 3 series x 8-10 rep – con un buen peso, pero no descuidando la técnica.

- Fondos en paralelas con agarre ancho – 2 x12 rep – si no hay maquina de fondos en tu gym – haces en su lugar este ejercicio: aperturas con mancuernas en banco declinado – 2x10 rep - haciendo bien el ejercicio, y utilizando un peso – medio – ligero que te haga sentir a tope el musculo.

Día quinto – viernes:

- Espalda, lumbar, abdomen:

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de espalda:

- Remo inclinado con barra – 4 series x 14-12-10-8 rep – metiendo peso en cada serie. En la última serie de este ejercicio – quiero que hagas una serie descendente - metiendo menos peso (aproximadamente un 50% menos que en tu última serie) y haciendo todas las repeticiones que puedas hasta llegar al fallo muscular.

 -  peso muerto rumano con mancuernas – 5 series x8- 10 rep – metiendo un buen peso.

- Jalones al pecho con agarre ancho – 3 series x 8-10 rep – con un buen peso – pero no pesado al máximo – (aun así debes de hacer bien el ejercicio) haz este ejercicio en superserie con este otro ejercicio: Remo a un brazo con mancuerna – 3x12 rep – con un peso más moderado.

Una superserie es hacer dos ejercicios seguidos sin descansar entre ejercicio y ejercicio.

- Remo en polea baja con agarre ancho  – también llamado remo Gironda con agarre ancho -  3 series x 8-10 rep – con un buen peso. En la última serie de este ejercicio – quiero que hagas una serie descendente - metiendo menos peso (aproximadamente un 50% menos que en tu última serie) y haciendo todas las repeticiones que puedas hasta llegar al fallo muscular.

- Hiperextensiones de tronco (de lumbar) en banco específico – 4 series x 12-15 rep – con tu propio peso corporal.

Abdomen:

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina.

Entrenamiento principal de abdomen:

- encogimientos en polea alta, con peso- 5 series x 20-25 rep. En la última serie de este ejercicio – quiero que hagas una serie descendente - metiendo menos peso (aproximadamente un 50% menos que en tu última serie) y haciendo todas las repeticiones que puedas hasta llegar al fallo muscular.

- elevaciones de tronco en banco inclinado – 4x25 rep – con tu propio peso.

- oblicuos en polea alta a una mano (agarrando con una mano un agarra para una mano) y contrayendo de lado los músculos oblicuos – 3x15 rep (en internet podrás ver el ejercicio poniendo el nombre del ejercicio).

Día  sexto – sábado:

- Bíceps, tríceps, antebrazos:

Este día de entrenamiento (el día sexto) – lo puedes hacer,  o bien el sábado, o bien el miércoles de esta semana (si decides no descansar ese día de la semana) – pero intenta entrenar 5 días en semana. Si no te es posible entrenar 5 días en semana, en ese caso haz el bíceps con el pecho (primero el pecho y luego el bíceps)  el tríceps con el hombro (primero el hombro y luego el tríceps)  el antebrazo con la espalda (primero la espalda y luego el antebrazo) y otro día entrenas las piernas – de esta manera puedes entrenar el cuerpo entero en 4 días.

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de bíceps:

-curl  en polea baja, de pie – 4 series x 12-9-8-7 rep – metiendo peso en cada serie.

 - una serie de calentamiento especifico de curl predicador con barra z – con poco peso y 20 rep.

- curl predicador con barra z – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas este ejercicio con un buen peso (pero no superpesado) y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo. En la última serie de este ejercicio – quiero que hagas una serie descendente - metiendo menos peso (aproximadamente un 50% menos que en tu última serie) y haciendo todas las repeticiones que puedas hasta llegar al fallo muscular.

-   curl martillo alterno con mancuernas, de pie – 2 series x 8- 10 rep  - con un peso medio – pesado. En la última serie de este ejercicio – quiero que hagas una serie descendente - metiendo menos peso (aproximadamente un 50% menos que en tu última serie) y haciendo todas las repeticiones que puedas hasta llegar al fallo muscular.

- curl concentrado con mancuerna a una mano, sentado – 2 x 12 rep – con un peso más bien ligero, pero apretando a tope el musculo. Haz este ejercicio pero con el mismo agarre que el curl martillo.

- 1 serie de curl 21 con barra recta- utilizando poco peso.

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de tríceps:

- extensiones de tríceps en polea con una barra corta  – 4 series x 12-10-8-8 rep – metiendo peso en cada serie. En la última serie de este ejercicio – quiero que hagas una serie descendente - metiendo menos peso (aproximadamente un 50% menos que en tu última serie) y haciendo todas las repeticiones que puedas hasta llegar al fallo muscular.

- extensiones de tríceps por encima de la cabeza en polea alta -  4 series x 10 rep- este ejercicio lo debes de hacer de espaldas a la polea.

- Extensiones de tríceps a una mano en polea alta -  3 series x 12 rep – con un peso medio – ligero y apretando a tope el tríceps. En la última serie de este ejercicio – quiero que hagas una serie descendente - metiendo menos peso (aproximadamente un 50% menos que en tu última serie) y haciendo todas las repeticiones que puedas hasta llegar al fallo muscular.

- patadas de tríceps con mancuerna a una mano – 2x10 rep.

- rutina principal de antebrazo:

-curl de muñeca con barra – 3 series x hasta el fallo muscular – con un peso más bien medio –ligero. En la última serie de este ejercicio – quiero que hagas una serie descendente - metiendo menos peso (aproximadamente un 50% menos que en tu última serie) y haciendo todas las repeticiones que puedas hasta llegar al fallo muscular.

Día  séptimo – domingo: no debes de entrenar con pesas.

Importante: Este entrenamiento está pensado para hacerlo 5 días en semana, tal y como aquí está escrito. Si no te es posible entrenar 5 días en semana, en ese caso haz el bíceps con el pecho (primero el pecho y después el bíceps)  el tríceps con el hombro (primero el hombro y después el tríceps)  el antebrazo con la espalda (primero espalda y luego el antebrazo) y otro día la pierna – de esta manera puedes entrenar el cuerpo en 4 días.

Los ejercicios con repeticiones de entre 8 - 10 rep,  no son para nada un entrenamiento fácil, debes de utilizar un peso con el que te sea muy difícil realizar más de 10 rep.

Descanso entre serie y serie de entrenamiento: Descansa un mínimo de 1minuto y 30 segundos (en las series más ligeras) – y - un máximo de 2 minutos y 30 segundos (en las series más pesadas). Un tiempo ideal sería 2 minutos de descanso en las series más pesadas y un minuto y medio en las series menos pesadas – pero nunca descanses entre series más de 2 minutos y medio.

Un saludo de Rodrigo Bermejo.

 Rodrigo Bermejo 100% fitness.


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 Un saludo de Rodrigo Bermejo- entrenador personal on-line.