Pierde grasa rápidamente y con solo 20 minutos de aerobicos de alta intesidad

Pierde grasa en menos de un mes con ejercicio aerobico de alta intensidad:

Rutina para perder grasa y con solo 18 minutos de ejercicio aerobico por sesión de entrenamiento.

Importante: este entrenamiento solo lo puede realizar una persona con un nivel de entrenamiento avanzado, si no tienes ese nivel, te aconsejo que descanses mas tiempo entre series y series de ejercicio y que hagas menos tiempo de entrenamiento aerobico -  en fin que entrenes a menor intensidad - hasta que poco a poco te vaya siendo posible entrenar a mas intensidad.


Entrenamiento de ejercicio aerobico de intervalos de alta intensidad:

- 2 minutos de calentamiento suave - como caminar a un ritmo medio de velocidad - o - saltar 20 veces a la cuerda (20 saltos y descansar 40 segundos y vuelve a saltar 20 saltos de cuerda y descansa otros 40 segundos) y ya esta acabado el calentamiento.

- entrenamiento principal:

- 1 minutos saltando a la cuerda - y descansa 40 segundos.

- 40 segundos haciendo abdominales tipo encogimientos en el suelo - y descansa 30 segundos. 

Y así sucesivamente hasta hacer 18 minutos de tiempo. Después de ese tiempo - ya ha terminado el entrenamiento y deberás de des-calentar un poco - caminando levemente durante 2 minutos -andando despacio.

Haz este entrenamiento como mínimo 4 veces en semana - y nunca mas de 6 días en semana. Lo ideal seria 5 días en semana.


Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal en Madrid y on-line.



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Tortitas de chocolate hechas con avena y claras de huevo con cacao desgrasado

En esta ocasión os voy a mostrar una receta que yo mismo me preparo cuando me apetece comer una comida sana y alta en proteínas, pero con un poco de sabor a chocolate, je je a veces soy un goloso, pero no me suelo permitir comer dulces de los de verdad - tipo tortitas con nata y chocolate. Pues están muy buenas, pero me engordan muchísimo.


- Ingredientes necesarios para hacer tortitas de avena y claras de huevo con sabor a chocolate.

- 5 claras de huevo.


- 75 gramos de avena suave - mezclada con un poquito de leche desnatada (50 ml de leche desnatada) durante 10 minutos para que se quede muy blanda y se haga una pasta de avena blanda.


- 2 cucharadas pequeñas de cacao bajo en grasa.


- un poquito de canela - pero poco.


- 1 cucharada grande de aceite de oliva virgen.


y una cucharada grande de miel.


Pues bien ahora mezclas todos los ingredientes en un recipiente y lo bates bien con una batidora.

Una vez hecha la mezcla - hazte una tortilla en una sarten que sea adherente o usa muy poco aceite para hacer la tortilla.


Es un alimento muy sano y adecuado para ganar masa muscular y ademas tiene un buen sabor. Aunque no sabe igual que las tortitas con nata y chocolate. 


Contiene una excelente calidad en proteínas y una buena fuente de carbohidratos de bajo indice glucemico como la avena y se puede utilizar como un excelente desayuno o como un postre si de vez en cuando te apetece algo mas con sabor a cacao, pero eso si algo sano.

Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal on-line y preparador de culturismo natural.

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Batido casero de proteínas para ganar masa muscular

En este articulo os voy a mostrar como hacer un batido casero para ganar masa muscular y peso corporal. Este batido es 100% natural y lo puedes hacer en tu casa y en 5 minutos: Ingredientes para hacer el batido proteico y alto en calorías:

- Tres claras de huevo cocidas o calentadas al baño maría o al microondas  hasta que se empiecen a cuajar.

- Medio litro de bebida de soja.

- Un plátano de tamaño grande y bien maduro.

- Una cucharada pequeña de las que se usan para el postre - llena de cacao desgrasado.

- Un yogur griego con azúcar añadido.

- Una cucharada grande de aceite de oliva virgen.

Coges todos estos ingredientes y los mezclas en un recipiente y los trituras en una buena batidora.

Con esto obtienes un gran batido ideal para ganar musculo y peso corporal y con todos los ingredientes naturales - puede que no sepa muy muy bueno, pero te ayudara a ganar musculo, eso seguro.

Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal en Madrid - y preparador de culturismo natural.




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Dieta de definición para un deportista de fitness de 70 a 75 kilos de peso corporal.

 Dieta de definición para un deportista de fitness de 70 a 75 kilos de peso corporal.

Desayuno:

6 claras de huevo y una sola yema, y hazte una tortilla francesa - con muy poco aceite.

Un zumo de pomelo de 200 ml de brik pero con poco azúcar.

60 gr de avena suave - mezclado con agua y canela y sacarina y una cucharada pequeña de proteína mezclada con la avena y el agua.

Media mañana:

160 gr de pechuga de pollo hecha a la plancha.

 230 gr de patata cocida (pesado antes de cocer)  y un tomate natural  - o - puedes cambiar la patata por 50 gr de arroz blanco (pesado antes de cocerlo)  mas un tomate natural.

 30 gr de frutos secos (los que quieras pero sin freír- es decir frutos secos naturales).

Comida:

60 gr de pasta integral (pesado antes de cocer) mas tomate triturado - pero natural.

 200 gr de pechuga de pollo hecha a la plancha (dos veces por semana cambia el pollo por un filete magra de ternera).

 Una ensalada con lechuga y tomate, mas una cucharada grande de aceite de oliva y vinagre.

Merienda:

50 gr de tortitas de arroz inflado o - una batata asada de 200 gr - pesada antes de cocer, mas dos latas de atún al natural (total 100 gr de atún al natural).

Antes de entrenar:

Una pieza de fruta + 5 gr de creatina monohidrato, mas 2 gramos de arginina normal (L - arginina) toma esto 30 minutos antes de entrenar- solo los días que entrenes.

Después de entrenar:

 30 gr de hidrolizado de suero lácteo - mezclado con agua, mas 5 gr de bcaas y tres tortitas de arroz inflado (máximo 30 gr de tortitas) - toma esta comida solo los días que entrenes con pesas.

Cena:

Un plato de verduras que puedes hacer un día cocidas - o - a la plancha - o - al vapor (verduras variadas o una verdura que te guste) pero no más de 300 gr - que pesaras antes de cocinar.

Mas un zumo de un limón natural mezclado en agua.

240 gr de pescado blanco hervido - o -  170 gr pechuga de pollo a la plancha. Pero una vez por semana debes de comer en la cena 220 gr de salmón hecho a la plancha.

Una infusión que puede y debe de ser variada: un día manzanilla o tila, otro día te verde o roiboos, otro día cola de caballo o boldo, etc

Puedes hechar sacarina a las infusiones.

Antes de dormir: 30 minutos antes- 5 gr de glutamina. Mas un yogur desnatado.

Debes de descansar de tomar creatina cada dos meses - es decir toma la creatina como máximo durante dos meses y la L- arginina lo mismo - descansa al menos 4 semanas antes de volver a usar estos suplementos.

Pesa los alimentos siempre antes de cocinarlos. Debes de comer cada 3 horas o como máximo cada tres horas y media. Después del batido de después de entrenar, debes de esperar al menos 30 minutos y después debes de consumir tu próxima comida- según el horario en el que entrenes.



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Un saludo de Rodrigo Bermejo- entrenador personal on-line y preparador de culturismo natural.

Ejercicio aerobico de intervalos para perder grasa en poco tiempo

Una vez mas vamos a hablar de ejercicio aerobico para ayudar a eliminar grasa del cuerpo.

 Pero esta vez en vez de hacer una sesión de ejercicio aerobico a un ritmo continuo y de baja intensidad (pues este tipo de ejercicio aerobico hace que se pierda grasa principalmente y casi nada de musculo) en vez de hacer este tipo de  cardio, vamos a hacer un cardio diferente y de menor duración, pero con picos de alta intensidad aerobico, eso si seguido de un periodo de menor intensidad y después otra vez mas intensidad y así sucesivamente hasta finalizar el cardio de intervalos.

El cardio de intervalos se diferencia del cardio de intensidad continua y de baja intensidad en varias cosas:

- primero el cardio de intervalos se realiza en un menor periodo de tiempo que el cardio de baja intensidad, pero se quemaran las mismas calorias y en un menor tiempo.

- segundo - al tener picos de alta intensidad, seguidos de periodos mas largos de baja intensidad, esto consigue varias cosas: por una parte se queman mas calorías en un menor periodo de tiempo y apenas se pierde musculo (por el cardio de alta intensidad) pues el periodo a alta intensidad no es suficiente para quemar apenas musculo, pero si suficiente para quemar muchas calorías y de esta forma se pierde mas grasa en mucho menos tiempo.

El  cardio de intervalos solo esta indicado para personas con un buen nivel de entrenamiento aerobico -cardiovascular.


Ejemplo de entrenamiento de cardio de intervalos:

2 minutos andando despacio para calentar.

1 minuto corriendo a un ritmo medio.

2 minutos andando deprisa.

2 minutos corriendo a un ritmo medio.

3 minutos andando deprisa.

2 minutos corriendo a un ritmo medio.

3 minutos andando deprisa.

2 minuto corriendo a un ritmo medio.

1 minuto andado a un ritmo deprisa.

2 minutos andando a un ritmo despacio para descalentar.


Total de tiempo de cardio : 20 minutos- esto es solo un ejemplo de un entrenamiento de cardio de intervalos.



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Rodrigo Bermejo entrenador personal Madrid y on-line.

- La dieta anabolica para ganar volumen muscular en un culturista de 85 a 90 kilos

Dieta para ganar volumen muscular y peso corporal. Pensada para un culturista de 85 kilos a 90 kilos.

Desayuno:

- 100 gramos de avena suave o avena normal.

- 6 claras de huevo.

- 1 yema de huevo.

- 2 rebanadas de pan integral tostado (que pesen como máximo 70 gramos – puede ser pan bimbo integral).

- 1 plátano que este bien maduro.

Media mañana:

- 40 gramos de proteína de suero – o – 2 latas de atún al natural – unos 100 gramos de atún.

- 300 gramos de patata cocida – o – 120 gramos de pan integral (puede ser pan bimbo integral).

Comida del mediodía – almuerzo:

- 200 gramos de pechuga de pollo hecho a la plancha – y – dos veces en semana cambia el pollo por ternera magra sin grasa.

- 100 gramos de arroz.

- 120 gramos de verduras cocidas y aliñadas con un poco de aceite de oliva (como una cucharada grande).

Merienda 1:

- 1 plátano bien maduro.

- 30 gramos de proteína de suero.

- Después de entrenar con pesas:

- 70 gramos de carbohidratos simples.

- 30 gramos de proteína de suero.

Después de tomar el batido - debes de esperar para hacer tu próxima comida solida, espera al menos 30 minutos – o – como máximo 60 minutos.

 Merienda 2:

-200 gramos de ternera sin grasa. Hecha a la plancha.

- 300 gramos de patata cocida o de batata cocida.

- 150 gramos de brócoli cocido.

Cena:

- 200 gramos de pescado blanco cocido – y una vez en semana cambia el pescado blanco por salmón – y – lo haces a la plancha.

- 50 gramos de avena suave mezclada con un yogur desnatado.

- una ensalada variada aliñada con vinagre y aceite de oliva (una cucharada grande de aceite de oliva virgen).

Nutrientes aproximados – macro nutrientes:

- 50 – 55% de carbohidratos.

- 25 -30% de proteínas.

- 15- 20% de grasas.

Calorías aproximadas : 3500 calorías.

Los alimentos se deben de pesar en seco y siempre antes de cocinarse.

Para ganar masa muscular es necesario comer alimentos, como mínimo cada 2 horas y media - o - como máximo cada tres horas y media. Yo personalmente creo que lo mejor es comer cada tres horas.

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Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal en Madrid y entrenador personal on-line.

Haz ejercicio aerobico en tu propia casa y en 15 minutos

¿quieres hacer ejercicio aerobico en tu propia cada?

Pues estate atento a este articulo. 

Material necesario para hacer ejercicio aerobico en tu casa:

- Primero - tu fuerza de voluntad.

- Segundo - una cuerda de saltar.

- Tercero - no desistir en tu intención de hacer ejercicio aerobico.

- Cuarto - practicar el salto, pues saltar a la cuerda parece fácil, pero no lo es.

Rutina de cardio en casa - con una cuerda de saltar.



- Si no estas nada en forma, debes de empezar muy poco a poco y sin cansarte demasiado las primeras semanas de entrenamiento de cardio. Hasta ir poco a poco acostumbrando al cuerpo al ejercicio aerobico de saltar a la cuerda.


Programa para gente muy poco entrenada y que necesitan acostumbrar al cuerpo a hacer ejercicio aerobico ( yo seguiría esta rutina de cardio - mínimo 1 mes):

De 15 - a - 20 saltos de cuerda - y un minuto y medio de descanso entre cada serie de saltos a la cuerda.

Así sucesivamente durante un mínimo de 5 saltos de 15 - a - 20 saltos y - un máximo de 6 saltos de cuerda. (seguir este programa durante un mes o un mes y medio, y saltar a la cuerda al menos 3 veces por semana) - y un máximo de 4 veces en semana.

Programa de cardio para gente con mas acondicionamiento físico y mas acostumbrados a hacer ejercicio aerobico.

De 30 a 40 saltos de cuerda - y un minuto de descanso entre cada serie de saltos a la cuerda.

Así sucesivamente durante un mínimo de 6 saltos de 30 - a - 40 saltos, y un máximo de 10 saltos de cuerda (seguir este programa durante dos meses y saltar a la cuerda al menos 4 veces en semana) - y un máximo de 5 días en semana.

Después de hacer este programa de ejercicio deberías de poder saltar a la cuerda muy bien, y seras capaz de hacer 10 series de saltos a la cuerda de 60 saltos - y descansando solo 1 minuto entre cada serie de saltos.

Hay que ser cautos en los programas de ejercicios, y no sobrepasar nunca tu nivel máximo cansancio físico, por lo tanto prudencia y ir poco a poco con el ejercicio físico. Pues un cansancio extremo puede ser contraproducente. 

Importante: las personas con problemas de rodillas o con mucho sobrepeso, no deben de saltar a la cuerda, pues podrían dañar las rodillas.

Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal en Madrid.



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