Haz ejercicio aerobico en tu propia casa y en 15 minutos

¿quieres hacer ejercicio aerobico en tu propia cada?

Pues estate atento a este articulo. 

Material necesario para hacer ejercicio aerobico en tu casa:

- Primero - tu fuerza de voluntad.

- Segundo - una cuerda de saltar.

- Tercero - no desistir en tu intención de hacer ejercicio aerobico.

- Cuarto - practicar el salto, pues saltar a la cuerda parece fácil, pero no lo es.

Rutina de cardio en casa - con una cuerda de saltar.



- Si no estas nada en forma, debes de empezar muy poco a poco y sin cansarte demasiado las primeras semanas de entrenamiento de cardio. Hasta ir poco a poco acostumbrando al cuerpo al ejercicio aerobico de saltar a la cuerda.


Programa para gente muy poco entrenada y que necesitan acostumbrar al cuerpo a hacer ejercicio aerobico ( yo seguiría esta rutina de cardio - mínimo 1 mes):

De 15 - a - 20 saltos de cuerda - y un minuto y medio de descanso entre cada serie de saltos a la cuerda.

Así sucesivamente durante un mínimo de 5 saltos de 15 - a - 20 saltos y - un máximo de 6 saltos de cuerda. (seguir este programa durante un mes o un mes y medio, y saltar a la cuerda al menos 3 veces por semana) - y un máximo de 4 veces en semana.

Programa de cardio para gente con mas acondicionamiento físico y mas acostumbrados a hacer ejercicio aerobico.

De 30 a 40 saltos de cuerda - y un minuto de descanso entre cada serie de saltos a la cuerda.

Así sucesivamente durante un mínimo de 6 saltos de 30 - a - 40 saltos, y un máximo de 10 saltos de cuerda (seguir este programa durante dos meses y saltar a la cuerda al menos 4 veces en semana) - y un máximo de 5 días en semana.

Después de hacer este programa de ejercicio deberías de poder saltar a la cuerda muy bien, y seras capaz de hacer 10 series de saltos a la cuerda de 60 saltos - y descansando solo 1 minuto entre cada serie de saltos.

Hay que ser cautos en los programas de ejercicios, y no sobrepasar nunca tu nivel máximo cansancio físico, por lo tanto prudencia y ir poco a poco con el ejercicio físico. Pues un cansancio extremo puede ser contraproducente. 

Importante: las personas con problemas de rodillas o con mucho sobrepeso, no deben de saltar a la cuerda, pues podrían dañar las rodillas.

Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal en Madrid.



forma de contactó :
en el encabezado del blog - en el pie de pagina : donde pone forma de contacto.

Ponte en forma con un par de pesas y desde tu propia casa

Lo primero de todo, sera realizar un buen calentamiento, de los músculos que vamos a entrenar, mediante dos series ligeras de peso y a  altas repeticiones (mínimo 15 ).

- Material necesario: dos mancuernas de pesas regulables, mas una esterilla para hacer abdomen en el suelo de tu casa.

Importante: descansa entre serie y serie de ejercicio - máximo 1 minuto y medio - y mínimo 1 minuto de descanso entre serie y serie.

- Flexiones de los brazos en el suelo, con la manos separadas - 4 x 12 rep.

- Press de hombros con mancuernas, sentado en un banco - 4x12 rep.

- Remo inclinado con dos mancuernas - 4x12 rep.

- Peso muerto rumano con dos mancuernas - 4x12 rep.

- Press frances con dos mancuernas, tumbado en el suelo - 3x12 rep.

- Curl alterno con dos mancuernas, de pie - 3x12 rep.

- Sentadilla con dos mancuernas - 4 x12 rep.

- Peso muerto con las piernas rectas - tambien llamado peso muerto de femoral - 3x12 rep.

- Elevacion de un talon con una mancuerna a una mano - 3x15 rep.

- Encogimientos de abdomen en el suelo - 4x25 rep.

- Elevaciones de piernas en el suelo - 3 x15  rep.

Importante: descansa entre serie y serie como máximo 1 minuto y medio, y a poder ser solo descansa un minuto entre serie y serie.

Haz esta rutina de entrenamiento en casa, al menos dos veces en semana ( lunes y jueves) -  o - mejor aun - si puedes tres días en semana (lunes, jueves, sábado) y sal a hacer ejercicio aerobico a la calle, al menos dos días en semana (caminar deprisa al menos 25 minutos - o como máximo 35 minutos).


Al finalizar la rutina de entrenamiento, estira levemente los músculos que has entrenado, pero sin forzar en exceso los músculos.


Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal on-line.


forma de contactó :
en el encabezado del blog - en el pie de pagina : donde pone forma de contacto.

Rutina para ganar masa muscular - entrenamiento en 4 días - variando las repeticiones.

Rutina para ganar masa muscular - entrenamiento en 4 días - variando las repeticiones.

Lo primero será, siempre  realizar un buen calentamiento de los músculos que vamos a entrenar ese día - con un par de series ligeras y a altas repeticiones (entre 15 y 20).

Semanas 1 – 2 y 3: hacer esta rutina los lunes y jueves:

-press de banca inclinado con barra – 5x 6-8 rep – metiendo bastante peso- pues las repeticiones son bajas.

- Dominadas con agarre ancho – a poder ser con algo de peso colgado (solo si puedes hacerlo – si no hazlo con tu peso) – 3x 6-8 rep.

- Remo inclinado con barra -  4 x 6-8 rep - metiendo bastante peso- pues las repeticiones son bajas.

- Press frontal en maquina – o - press militar con barra en multipower) – 4 x 6-8 rep - metiendo bastante peso- pues las repeticiones son bajas.

- Encogimiento de hombros con mancuernas – 4x 6- 8 rep - metiendo bastante peso- pues las repeticiones son bajas.

- Fondos en paralelas (de tríceps) con peso (solo si puedes hacerlo – si no hazlo con tu peso) – 4x 6-8 rep.

- Curl con barra z – 4x 6-8 rep - metiendo bastante peso- pues las repeticiones son bajas.

Semanas 1 – 2 y 3: hacer esta rutina los martes y viernes:

- Sentadilla con barra en multipower- 5x 6-8 rep - metiendo bastante peso- pues las repeticiones son bajas.

- Peso muerto convencional - 5x 6-8 rep - metiendo bastante peso- pues las repeticiones son bajas.

- extensiones de cuádriceps en maquina sentado  – 5x 6-8 rep - metiendo bastante peso- pues las repeticiones son bajas.

                - Encogimientos de abdomen – 4x 15- 20 rep.

- Encogimientos inversos (de abdominales) -3x15 rep.

IMPORTANTE: No debes de entrenar con pesas, ni los miércoles, ni sábado, ni domingo.

Semanas  4 – 5 – 6 y 7: hacer esta rutina los lunes y jueves:

Lo primero será, siempre  realizar un buen calentamiento de los músculos que vamos a entrenar ese día - con un par de series ligeras y a altas repeticiones (entre 15 y 20).

- Press de banca inclinado con mancuernas - 4x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3-  pues las repeticiones son más altas.

- Aperturas con mancuernas en banco plano – 2x 8-12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Remo en polea baja, con agarre ancho - 4x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Remo a un brazo con mancuerna (a una mano) - 3x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 y 2 -  pues las repeticiones son más altas.

- Press frontal en multipower (press de hombros) - 4x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Elevaciones laterales con mancuernas, sentado en un banco en ángulo de 100º - 2x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Remo al cuello con barra z  – 2x 8-12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Press francés con barra z - 4x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Fondos de tríceps entre dos bancos - 2x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Curl con barra z - 4x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Curl concentrado a un brazo (con mancuerna y sentado) -1x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

Semanas  4 – 5 – 6 y 7: hacer esta rutina los martes y viernes:

- Prensa inclinada de piernas - 5x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Extensiones de piernas, sentado en maquina -3x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Zancadas o desplazamientos con mancuernas andando por el gimnasio- 3x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

-Peso muerto rumano - 3x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Elevaciones de gemelos en prensa de piernas inclinada - 3x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3-  pues las repeticiones son más altas.

-Elevaciones de talones sentado en maquina - 4x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Elevaciones de piernas tumbado en banco plano (ejercicio de abdomen) - 5x 15 rep.

IMPORTANTE: No debes de entrenar con pesas, ni los miércoles, ni sábado, ni domingo.

Semanas  8 – 9 y 10: hacer esta rutina los lunes y jueves:

Lo primero será, siempre  realizar un buen calentamiento de los músculos que vamos a entrenar ese día - con un par de series ligeras y a altas repeticiones (entre 15 y 20).

- press de banca plano con barra -  4x 16 rep - metiendo un peso medio - ligero - que te permita siempre hacer 16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Press inclinado con barra (press de banca inclinado) - 3x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer 16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Jalones al pecho (polea alta al pecho) - 3x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Remo en punta - 3x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer 16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Remo a un brazo sentado en la polea baja - 2x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

Elevaciones laterales con mancuernas, sentado en un banco - 3x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer 16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Press militar con mancuernas, sentado en un banco a 100º - 4x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Elevaciones posteriores con mancuernas, sentado en un banco – con el cuerpo inclinado hacia delante - 2x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Fondos de tríceps en maquina sentado – o - en maquina de fondos - 3x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Extensiones de tríceps en polea alta (con cuerda)  2x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Curl simultaneo con mancuernas (con dos mancuernas) - 2x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer 16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Curl predicador con barra z - 3x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

Semanas  8 – 9 y 10: hacer esta rutina los martes y viernes:

- Sentadilla con mancuernas (con una mancuerna a cada mano) - 4x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer 16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Prensa inclinada de piernas - 3x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Extensiones de cuádriceps en maquina sentado (extensiones de piernas) - 3x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Hiperextensiones de lumbar en banco específico para hacer lumbares - - 4x 16 rep – con tu propio peso corporal.

- Curl femoral tumbado en maquina de femoral - - 5x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Elevaciones de talones en maquina de pie - - 4x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Elevaciones de talones a una solo pie, con una mancuerna a un brazo -  3x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Encogimientos de abdomen en polea alta con peso - 4x 25 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  25 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Elevaciones de piernas en un banco inclinado (ejercicio de abdomen) - 4x 15 rep.

IMPORTANTE: No debes de entrenar con pesas, ni los miércoles, ni sábado, ni domingo.

Al finalizar la rutina de entrenamiento, estira levemente los músculos que has entrenado, pero sin forzar en exceso los músculos.

Un saludo de Rodrigo Bermejo personal trainer online


forma de contactó :
en el encabezado del blog - en el pie de pagina : donde pone forma de contacto .

¿Cuantas series son necesarias para desarrollar el abdomen?

Enlace del vídeo - pinchando sobre el texto:

¿Cuantas series son necesarias para desarrollar el abdomen?

¿Como desarrollar a tope los gemelos? rutina de entrenamiento de pantorrillas

Lo primero de todo sera un buen calentamiento del musculo que vamos a entrenar: con dos series de elevaciones de gemelo de pie en maquina, utilizando poco peso y haciendo 20 rep.

Después del entrenamiento y al finalizar el entrenamiento, realiza un leve estiramiento del gemelo, pero sin forzar en exceso el estiramiento del musculo.


- Rutina principal- adecuada a una persona con cierta experiencia y varios años de entrenamiento, pero a la que le cuesta mucho desarrollar el gemelo o las pantorrillas.

Este entrenamiento - lo recomiendo - como máximo 2 veces en semana (dejando al menos 72 horas entre entrenamiento y entrenamiento) pero a algunas personas les bastaría con un solo entrenamiento a la semana, pero muy intenso.

Rutina de entrenamiento de gemelos:

- elevaciones de gemelos en maquina de pie - con peso - 4x 16-14-14-12 rep - metiendo peso en cada serie.

- elevaciones de gemelo tipo burro en maquina especifica o con la ayuda de un compañero del gym- 3x 15- 20 rep - llegando ha poder ser hasta el fallo muscular en la ultima serie del ejercicio.

- elevaciones de gemelo sentado en maquina - con peso - 2 x 12 rep.

- elevaciones de gemelo en maquina de pie - con bastante peso - 3 x 12-10 rep - metiendo todo el peso que puedas, pero sin lesionarte, así que ve con cuidado y no metas mas peso del que puedas.

Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal on-line y entrenador personal presencial.



Forma de contactó:

En el encabezado del blog - en el pie de pagina : donde pone forma de contacto.

Entrenador personal on-line Rodrigo Bermejo trainer - entrenador personal de fitness

Enlace del vídeo:


Entrenador personal On-line Rodrigo Bermejo trainer

                                         Entrenador personal on-line Rodrigo Bermejo.

¿Como mejorar el desarrollo de los bíceps? técnicas para bíceps poco desarrollados

Técnicas para mejorar bíceps poco desarrollados:


Mucha gente tiene un problema en el desarrollo de alguna parte de su cuerpo, y se preguntan ¿que puedo hacer para mejorar el desarrollo de esos músculos?

En esta ocasión voy a hablar de como potenciar el desarrollo de los bíceps, musculo que en muchos casos les falla a mucha gente.

Yo personalmente he tenido que aplicar ese tipo de técnica o de enfoque para mejorar mis bíceps, pues siempre me han costado mucho desarrollar los bíceps.

Para mejorar los bíceps yo recomiendo esto:

- En primer lugar hacer bien el recorrido  completo de ejercicio, sin elevar los hombros, ni dar excesivo impulso al subir el peso, pues eso restara eficacia al ejercicio y restara esfuerzo a tus bíceps.

- En segundo lugar, debes de hacer siempre algún ejercicio en el que el brazo este completamente apoyado por la zona del triceps, ejemplos: curl predicador a un brazo o con dos brazos y barra z - o - curl de concentración a una mano. Pues los ejercicios con apoyo no dejan a los otros músculos que se impliquen para ayudar al bíceps.

- En tercer lugar debes de entender que el bíceps no es un musculo grande y que no puedes mover gran cantidad de peso, sin la ayuda de otros músculos sinergicos que colaboran en la ayuda del bíceps, por lo tanto, es mas importante la técnica y el no hacer trampa que el mismo peso que maneje el bíceps.

-En cuarto lugar, utiliza técnicas para aumentar el trabajo que realizan los bíceps. Esas técnicas pueden ser estas:

- Entrena los bíceps dos veces en semana, pero descansa al menos 72 horas entre sesión y sesión de entrenamiento de bíceps.

- Haz un mínimo de 9 series y un máximo de 14 series para entrenar los bíceps.

- Utiliza al menos tres ejercicios diferentes por sesión de entrenamiento para entrenar al bíceps desde diferentes ángulos, y a poder ser cambia la rutina de bíceps cada mes aproximadamente.

- utiliza de vez en cuando el clásico curl 21 y al final de cada serie otra técnica que te ira bien seria una serie descendente con menos peso y llevada hasta el fallo muscular, de esta forma forzaras al bíceps a desarrollarse.

- Utiliza tambien las poleas para entrenar los brazos, pues la tensión es todo el rato continua y beneficia el desarrollo del bíceps.

- Utiliza un rango de repeticiones de entre 12 - a - 6 rep - pero lo mejor seria un rango de entre 8 a 10 rep.

Espero haber sido de utilidad.

 Un cordial saludo de Rodrigo Bermejo y Susana Alonso Fitness. Entrenadores personales presenciales y entrenadores personales On-line.


Forma de contactó:

En el encabezado del blog - en el pie de pagina : donde pone forma de contacto.

                                                                                    Rodrigo Bermejo entrenador personal.