miércoles, 10 de diciembre de 2014

Rutina de hipertrofia muscular y tamaño - diseñada para 5 días de entrenamiento




Entrenamiento avanzado para ganar masa muscular, 5 días de entrenamiento semanal.
Programa para 12 semanas de entrenamiento.

Día primero – lunes:

Deltoides (hombros) y bíceps, abdomen:

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de hombros:


- press con mancuernas sentado (press de hombros) – 6 series x8- 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- press con mancuernas sentado (press de hombros) – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).



- remo al mentón (remo al cuello) – 2 series x8- 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- remo al mentón (remo al cuello) – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- elevaciones laterales con mancuernas, sentado en un banco – 2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- elevaciones laterales con mancuernas, sentado en un banco – 3 series x 8-10-12 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- elevaciones posteriores con mancuernas – pájaros -  2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- elevaciones posteriores con mancuernas – pájaros -  3 series x 8-10- 12 rep -  empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:


- Rutina principal de bíceps:

- curl con barra z , de pie – 6 series x 8-10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- curl con barra z , de pie –  5 series x 8-10-11-12-15- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- curl predicador con barra z – 2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).



- curl predicador con barra z-  3 series x 8-10-15 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- curl martillo alterno con mancuernas, sentado en banco inclinado – 6 series x 8- 10 rep – metiendo bastante peso (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- curl martillo alterno con mancuernas, sentado en banco inclinado –  5 series x 8-9-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).

Abdomen:
- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina.

Entrenamiento principal de abdomen:

- encogimientos en polea alta, con peso- 5 series x 20-25 rep (haz este entrenamiento las semanas las 12 semanas).


- elevaciones de rodillas colgado en barra fija – o elevaciones de piernas en banco inclinado – 4 series x 12-15 rep (haz este entrenamiento las semanas las 12 semanas).



Día segundo – martes:

Cuádriceps, femorales, gemelos:

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de cuádriceps:


- sentadilla con barra  – 6 series x 8-10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- Sentadilla con barra  – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).



- prensa de piernas  – 2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- prensa de piernas – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- extensiones de cuádriceps en maquina  – 2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- extensiones de cuádriceps en maquina – 3 series x 8-10-12 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- zancadas con mancuernas, andando  -  2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- zancadas con mancuernas, andando -  3 series x 8-10- 12 rep -  empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:


- Rutina principal de femorales:

-  peso muerto rumano con mancuernas – 5 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- peso muerto rumano con mancuernas –  5 series x 10-11-12-15-16 rep -  empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


-  curl femoral tumbado en maquina – 2 series x8- 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).



- curl femoral tumbado en maquina -  3 series x 8-10-15 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


-  curl femoral de pie en maquina – o – en polea baja con tobillera al pie (tobillo)  – 6 series x 10 rep – metiendo bastante peso (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6). Si no hay este ejercicio en tu gym – haz mas series de curl femoral tumbado, pero con las misma series y repeticiones aquí especificadas.


- curl femoral de pie en maquina – o – en polea baja con tobillera al pie (tobillo)  –  4 series x 9-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12). Si no hay este ejercicio en tu gym – haz mas series de curl femoral tumbado, pero con las misma series y repeticiones aquí especificadas.

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:


- Rutina principal de gemelos:

-  Elevaciones de talones de pie en maquina con peso – 5 series x 12 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- Elevaciones de talones sentado en maquina –  5 series x 10-11-12-15-18 rep -  empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


Día tercero – miércoles: descanso del entrenamiento con pesas.

Día cuarto – jueves:

Pecho, tríceps, abdomen:

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de pecho:


- press inclinado con mancuernas – 6 series x 8-10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- press inclinado con mancuernas – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).



- press banca con barra, en banco plano – 2 series x 8-10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- press banca con barra, en banco plano – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- aperturas con mancuernas en banco declinado – 2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- aperturas con mancuernas en banco declinado – 3 series x 8-10-12 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- cruces en poleas altas -  2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- cruces en poleas altas -  3 series x 10-12- 15 rep -  empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:


- Rutina principal de tríceps:

- press francés tumbado, con barra z – 6 series x8- 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- press francés tumbado, con barra z –  5 series x 8-10-11-12-15- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- extensiones de tríceps en polea, con cuerda – 2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).



- extensiones de tríceps en polea, con cuerda -  3 series x 8-10-15 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- fondos entre bancos – fondos de tríceps – 6 series x 10 rep – con tu propio peso  (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- fondos entre bancos – fondos de tríceps –  5 series x15 rep-  con tu propio peso (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


Abdomen:
- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina.

Entrenamiento principal de abdomen:

- Elevaciones de tronco en banco inclinado, con peso – un poco de peso – no te pases metiendo peso, pues te puedes lesionar - 5 series x 20-25 rep (haz este entrenamiento las semanas las 12 semanas).


-Encogimientos inversos  - o – encogimiento doble de abdomen (encogiendo tronco y caderas a la vez) – 4 series x 12-15 rep (haz este entrenamiento las semanas las 12 semanas).


Día quinto – viernes:

- Espalda, lumbar:


- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de espalda:


- Remo con barra t – o – remo en punta – 6 series x 8-10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).



- Remo con barra t – o – remo en punta – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).



-  peso muerto rumano con mancuernas – 2 series x8- 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- peso muerto rumano con mancuernas – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- Jalones al pecho con agarre estrecho – 2 series x 8-10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- Jalones al pecho con agarre estrecho – 3 series x 8-10-12 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- Remo en polea baja con agarre estrecho  – también llamado remo Gironda -  2 series x 8-10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- Remo en polea baja con agarre estrecho  – también llamado remo Gironda -  3 series x 8-10- 12 rep -  empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- Hiperextensiones de tronco (de lumbar) en banco especifico – 6 series x 10 rep – con tu propio peso corporal  (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- Hiperextensiones de tronco (de lumbar) en banco especifico –  5 series x 8-10-11-12-15- rep – con tu propio peso corporal (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


Día  sexto – sábado:


- Bíceps, tríceps, antebrazos:





- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de bíceps:


-curl predicador con barra z – 6 series x 8- 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).



- curl predicador con barra z – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).



-   curl alterno con mancuernas, de pie – 2 series x 8- 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- curl alterno con mancuernas, de pie – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de tríceps:



- press de banca con agarre estrecho  – 2 series x 8- 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- press de banca con agarre estrecho  – 3 series x 8-10-12 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- fondos de tríceps en paralelas -  2 series x 10 rep – con tu propio peso corporal  (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- fondos de tríceps en paralelas -  3 series x 8-10- 12 rep – con tu propio peso corporal (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- rutina principal de antebrazo:



-curl de muñeca con barra – 2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- curl de muñeca con barra  – 3 series x 8-10-12 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


Día  séptimo – domingo: no debes de entrenar con pesas.


Series descendentes que debes de hacer, solo en las semanas 7-8-9-10-11-12:
En la última serie de cada ejercicio (solo en la última) de las semanas 7-8-9-10-11-12, haz una serie descendente- bajando el peso y haciendo repeticiones hasta llegar al fallo muscular- haz la serie descendente seguida de tu última serie (utiliza un peso al menos un 50 % más bajo que en tu última serie del ejercicio.

Importante: Este entrenamiento está pensado para hacerlo 5 días en semana, tal y como aquí está escrito. Pero si solo puedes entrenar cuatro días, no hay problema (en ese caso no entrenes el día sexto, y descansa el día tercero, sexto y séptimo).  Si entrenas 5 días en semana, entonces haz la rutina tal y como aquí aparece escrita.

Los ejercicios con repeticiones de entre 8 - 10 rep,  no son para nada un entrenamiento fácil, debes de utilizar un peso con el que te sea muy difícil realizar más de 10 rep.


Descanso entre serie y serie de entrenamiento: Descansa un mínimo de minuto y 30 segundos (en las series más ligeras) – y - un máximo de 2 minutos y 30 segundos (en las series más pesadas). Un tiempo ideal sería 2 minutos.



Un saludo de Rodrigo Bermejo- entrenador personal en Madrid - preparador de culturismo natural y entrenador personal On-line.






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