Producir mayor congestión muscular. Para conseguir mayor
crecimiento muscular.
Está demostrado que entrenar en el rango de repeticiones que
oscilan entre las 8 y las 12 rep es la mejor forma de conseguir masa muscular y
tamaño muscular. En buena parte porque este número de repeticiones es el que mayor
congestión muscular produce.
La congestión
muscular está directamente implicada en el grado de desarrollo muscular y
la hipertrofia muscular.
Vamos a enumerar la mejor forma de conseguir el mayor grado posible de congestión
muscular:
- Repeticiones forzadas: esto también produce un gran bombeo
y congestión muscular. Cuando ya no puedes realizar ni una sola repetición más por
ti mismo, en ese momento haced que un compañero os ayude a realizar unas dos o
tres repeticiones más.
- Contracción isométrica:
esto es muy similar a cuando los culturistas posan en un escenario apretando a
tope los músculos en cada pose. Es una técnica simple pero muy eficaz para conseguir bombeo y congestión muscular.
Simplemente has de contraer el musculo (sin movimiento articular) que quieras
congestionar durante 30 o 40 segundos, de esta manera metes mucha sangre en el
musculo y produces una gran congestión muscular.
- Bombeo muscular:
realizad una serie directa de un ejercicio de aislamiento, y con un peso
ligero, hasta llegar al fallo muscular y con altas repeticiones y buena técnica
(entre 20 a 30 rep). Generalmente esto se suele realizar para finalizar un
entrenamiento de un musculo en concreto (por ejemplo para finalizar el
entrenamiento de pecho, dorsal, cuádriceps, etc.)
- Series descendentes: esto es otra forma magnífica de
alcanzar una gran congestión muscular y máximo bombeo en los músculos. Después de alcanzar el fallo muscular en un
ejercicio, (en ese preciso momento sueltas el peso con el que llegaste al
fallo muscular), y coges otro peso más ligero y continuas con la serie hasta
alcanzar al menos otras 10 rep.
- Pausa-descanso: Esto es otra técnica para alcanzar una
gran congestión muscular. Coges un peso con el que usualmente solo podrías realizar
6 repeticiones (un peso más bien pesado), pero realizas solo 3 repeticiones en
lugar de 6. Descansas 20 segundos y entonces haced otras 3 repeticiones, volver
a descansar otros 20 segundos y volver a realizar otras 3 repeticiones. De esta
forma se pueden hacer mas repeticiones (en total 9 rep) y el bombeo muscular es
tremendo.
Espero ser de utilidad con mis consejos. Ademas cada persona debe adecuar el numero de series a su actual estado físico...
Un saludo de Susana Alonso Fitness - entrenadora personal on-line especializada en fitness y culturismo natural.
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